總犯餓？超簡單方法讓你增強飽腹感！

2019-06-03 來源：掌上糖醫(yī) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：無論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點的，比如小碗、小盤，盛放的飯菜少，吃進肚子的食物也會減少，能幫助控制體重。

冬天是糖友們最容易控制不住“嘴巴”的季節(jié)。

因為氣溫低，身體自然想要更多的熱量以維持體溫，而食物又是主要熱量來源，自然會想多吃一些。

除此之外還有數(shù)不完的額外誘惑：零食、下午茶、夜宵、聚餐......

血糖升高的風險很快大大增加！

但什么都不吃又實在難熬，節(jié)食引發(fā)的低血糖以及反彈都會給糖友造成更大的傷害。

我們知道，長期高血糖容易引起全身血管及神經，視網膜，腎臟，足部等并發(fā)癥，但他們大多都是慢慢出現(xiàn)的，而低血糖產生的危險往往來的更快更直接。臨床上，經常遇到糖尿病患者因發(fā)生低血糖昏迷而急救。嚴重的會出現(xiàn)意識模糊、精神失常、肢體癱瘓、昏睡等中樞神經系統(tǒng)表現(xiàn)。

所以，今天小編就教大家

不必節(jié)食！不必餓肚子！也能增強飽腹感的健康方法！

解決食欲不是問題，只要你選對了吃什么！

吃什么不會餓？

其實，一個非常想吃的人總會找到吃東西的借口。即使打定注意少吃或者不吃也會偷懶。既然無法遏制念頭產生，那么不妨使用替代法，利用健康且飽腹感強的食物先填肚子，給垃圾食品留更少的胃部空間。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維能夠改善腸道功能，降低血漿膽固醇，改善血糖生成反應，甚至能夠幫助我們排出毒素。

和其他的營養(yǎng)元素不同，膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”，一旦有機會遇到水分就容易吸水，體積膨脹，能讓飽腹感持續(xù)更長的時間。

富含膳食纖維的高飽腹指數(shù)食物清單：

菠菜、大白菜、西藍花、蘋果、柚子、燕麥、糙米、玉米、紫薯等絕大部分水果蔬菜。

反之，以下缺少膳食纖維的食物，常常會讓你吃了更餓：

如糕點、飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等

選擇體積大的食物

具有同樣能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五顆堅果，也可以是一盤蔬菜或三四只桃子，后者顯然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饑餓感的來源之一，胃里有東西就不容易感到餓。

含有同樣的能量，且體積較大的食物類別當屬蔬果類，大多數(shù)蔬菜水果含水量高，體積自然增大，因此在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時候，這是很好的增強飽腹感的辦法哦。

吃的習慣很重要

適當加餐

加餐不是額外的零食，而是從你的正餐里合理分配出來的熱量配額，尤其是主食。假設你一天的總熱量攝入不變，是一個披薩，原來你把披薩切成三大塊吃，而現(xiàn)在你把這披薩切成五塊來吃。

慢，吃飯的速度慢一些

有實驗證明，進餐時間在20-30分鐘是比較好的。因為從開始吃飯15分鐘后，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食。

而吃得過快，大腦信號還沒來得及反饋，這時你已經吃進了太多食物，很不利于體重控制。所以吃飯盡量細嚼慢咽，嚼得很細膩再咽下去，這樣不僅吃得少還飽得快。

選擇小一點的餐具

無論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點的，比如小碗、小盤，盛放的飯菜少，吃進肚子的食物也會減少，能幫助控制體重。

此外，小餐具還能產生“自欺”的行為效果，會給大腦一種“已經吃了很多”的錯覺，但其實真正攝取的食物遠遠少于平時的飯量。這種做法不僅增加了飽腹感，還能減肥瘦身哦。

其實，比起壓抑自己的胃口，我們更應該關注自己每個食物組里面的食物是否吃夠了，膳食是否均衡。

通過飲食控制，能能幫你糾正身體代謝紊亂、減少并發(fā)癥的發(fā)生，提供最佳營養(yǎng)改善健康狀態(tài)、最終減緩胰島β細胞功能的減退。

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