運動防治糖尿病

目前，糖尿病被公認為是一種缺少運動的疾病，尤其是2型糖尿病，其中，超過80%的2型糖尿病與肥胖和缺乏運動相關。

一、運動降低糖尿病發(fā)病率

通過運動干預，可以顯著降低糖尿病的發(fā)病率。研究顯示，每天進行規(guī)律運動，糖尿病高危人群進展為糖尿病的風險性可以下降15%到60%！

二、控制血糖及糖尿病進展

對于已經(jīng)明確診斷為糖尿病的患者來說，運動更加重要。有運動習慣的糖友可以發(fā)現(xiàn)，即使只是做一次10到15分鐘的有效運動，也可以顯著觀察到血糖水平的單次下降（運動需要消耗體內(nèi)的血糖為身體供能）。經(jīng)研究統(tǒng)計，運動可以讓1型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平平均下降0.52%，2型糖尿病患者下降0.06%！并且這種改善效果與飲食控制、藥物以及胰島素治療的降糖效果是相當?shù)摹?/p>

三、預防和治療糖尿病并發(fā)癥

糖尿病是一種進展性的疾病，對于糖尿病病史超過10到15年的糖友來說，如果血糖長期控制不佳，就可能導致糖尿病合并癥的出現(xiàn)，對于這部分糖友，運動也是同樣重要的。糖尿病常見的并發(fā)癥包括：心腦血管疾?。ü谛牟。?，糖尿病腎病，糖尿病足，糖尿病神經(jīng)病變，糖尿病眼病等等。因為長期的血糖升高，對全身各組織各臟器的血管以及微循環(huán)造成慢性的破壞，長期血糖控制不佳就會導致各種并發(fā)癥的出現(xiàn)，而運動是具有明顯改善微血管并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展這種作用的！長期規(guī)律運動不但可以幫助我們控制血糖，顯著減少并發(fā)癥的發(fā)病率，并且可以改善已經(jīng)出現(xiàn)并發(fā)癥患者的癥狀，生活質(zhì)量以及預后！

四、運動降低死亡率

包括運動在內(nèi)的生活方式干預，可以顯著降低心腦血管事件的發(fā)生風險，即使是每周只做兩小時的步行運動，也可以使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件誘發(fā)的死亡率下降34%！

中國2型糖尿病防治指南2017中也始終強調(diào)包括運動在內(nèi)的生活方式干預應該貫穿糖尿病病程的始終！

運動訓練與糖尿病并發(fā)癥

現(xiàn)實中很多糖友并不只是身患糖尿病這一種疾病，很可能還合并了高血壓、高血脂、超重或者肥胖等等，同時合并這些疾病，在醫(yī)學上被稱為“代謝綜合征”，這些疾病從本質(zhì)上來說都是生活方式病，和平時的飲食、少動、抽煙等等不良的生活方式息息相關，因此強化生活方式干預，注重運動治療是可以有效預防并且治療這些慢性疾病的！

運動為什么可以降壓？在運動過程中，隨著人體心率的上升，血壓也會升高，但是在停止運動之后，由于血管擴張以及其他神經(jīng)激素和體液等的調(diào)節(jié)作用，從而出現(xiàn)血壓下降的效應，并且這個效應可以維持24到48小時，如果可以長期規(guī)律運動，就會出現(xiàn)血壓持續(xù)降低，從而達到降壓的效果了。

如何進行有效安全的運動？

有氧運動-運動強度

跑步、騎自行車或者游泳都是很好的有氧運動方式，需要注意的是運動強度夠不夠，無論采取哪種運動形式，都需要能達到中等及以上的運動強度，這樣才可以明顯地降低血糖和尿糖！

中等強度運動：通常我們會通過心率來反映有氧運動的強度，因為心率是平時最容易監(jiān)測到的人體參數(shù)，中等運動強度是指64%到76%的最大心率。一般來說，可以通過年齡相關公式來計算每個人的最大心率值，從而來得到自己的靶心率。

如上圖所示，若年齡是40歲，就需要將運動強度控制在心率115到130，對于從來沒有運動習慣的糖友來說，可以先從105到155這個性質(zhì)范圍開始逐漸增加自己的難度。

為了確保運動訓練的安全性和有效性，運動強度必須控制在已經(jīng)確定的有效范圍之內(nèi)，比如說40歲的糖友，如果在心率超過150次每分的強度下持續(xù)運動，那么就可能會存在一定的風險性，很可能導致運動后的低血糖，或者是出現(xiàn)其他的運動相關損傷！

對于一些特殊的有運動風險的糖友來說，在開始運動訓練之前則必須要先進行心肺運動功能測試，排除運動風險，讓醫(yī)生或者是運動生理學家出具個體化的運動方案，并且嚴格執(zhí)行，而不能按照心率表來決定自己的運動方案！

可能出現(xiàn)運動高風險的糖友主要涉及以下幾種情況：

1、以前沒有運動習慣，初次開始運動就想做高強度運動（越野或者登山等運動方式）。一般來說，這些運動方式對體能的要求會比較高，建議糖友先完善測試，排除潛在的運動風險，確定好個體化運動方案再開始。

2、2型糖尿病病程已經(jīng)超過10年，或是1型糖尿病病程超過15年。

3、合并并發(fā)癥的可能性較大，或是已經(jīng)被確認為合并并發(fā)癥的糖友。

4、合并心血管危險因素，比如合并吸煙、肥胖、高血壓、高血脂或者合并冠心病等心血管疾病的糖友。

5、合并外周血管疾病的，例如合并下周靜脈或動脈血栓的糖友，一方面是因為這些疾病本身可能會引起肢體疼痛導致運動后的不適，另一方面是運動可能會導致這些疾病的嚴重程度加重。

6、合并自主神經(jīng)病變（一個人的近期心率非常高，超過100或者是在進行體力活動時，心率反而不能有效上升）。

7、合并肺部疾病，進行運動可能會誘發(fā)疾病的發(fā)作，并且合并肺部疾病也會影響大家的運動能力，所以需要進行有效安全的測試。

如果糖友有上述這幾種情況，建議需要先到醫(yī)院或者是專業(yè)的康復機構(gòu)進行全面測評，讓醫(yī)生或者是運動訓練師出具個體化的運動訓練方案！

運動類型：可以根據(jù)自己的喜好和方便的場地，選擇運動類型，例如慢跑、騎自行車、游泳，有氧健身操、太極拳或一些球類運動。

不同的運動方式對運動前后的血糖和血糖差值的影響并沒有顯著差異，因為運動方式不是糖尿病患者血糖控制的決定性因素，無論選擇哪種運動方式都是可以的，但是必須要保證的是需要把自己的心率保持在安全有效的運動強度范圍之內(nèi)。

在確定好適合自己的運動方式和強度之后，每次運動的時間還需要控制在20到60分鐘，每周達到150到300分鐘，有效運動時間指的是心率達到靶心率區(qū)間之后維持至少20分鐘，這里面不包括運動前的熱身以及運動后的整理拉伸這些過程！每周最好能運動3-7天，建議糖友們可以先從中低強度開始，每天至少20分鐘逐漸增加運動的時間和難度，尤其是以前沒有運動習慣的糖友。

形成長期規(guī)律的運動習慣，如果一開始就進行比較高強度的運動，可能會存在運動風險，也不利于長期堅持！經(jīng)過一段時間的規(guī)律運動之后，通常在3-6個月之后，人體就會適應同樣強度和方式的運動，這個時候就需要重新調(diào)整運動方案！

抗阻運動（力量訓練）

抗阻運動可以幫助糖友們恢復因為糖尿病引起的骨骼肌功能下降，可以使骨骼肌體積增大，力量增強，并且提高骨骼肌利用葡萄糖的能力，增加胰島素的敏感性，進一步促進降糖的效果。常見的力量訓練類型可以選擇俯臥撐、仰臥起坐這些自身運動或者是選擇啞鈴、彈力帶甚至僅僅是兩個裝滿水的礦泉水瓶等！

建議大家從50%的1IM開始進行運動，1IM是指只能重復一次動作的最大阻力，可以通過測試獲得。對于沒有進行測試的糖友，建議將強度控制在自己可以比較輕松地重復10-15次的阻力運動開始！比如合適重量的小啞鈴運動等等，再逐步增加難度，頻率在每周2到3次，每次間隔1到2天的間隔訓練，因為進行強度過大的抗阻訓練之后容易產(chǎn)生疲勞，會造成肌肉酸痛，這個時候應該給予適當?shù)男菹r間，讓身體進行恢復。

案例分享

溫叔叔，男，53歲，診斷為二型糖尿病3年

在運動康復中心進行全面測評之后，在家進行個體化運動處方的訓練和監(jiān)測，規(guī)律運動50天之后，血糖較之前相比出現(xiàn)了顯著的下降?？崭寡菑挠柧毲暗?.0mmol/L降到了5.8mmol/L；餐后血糖從12mmol/L降到了7.2mmol/L，空腹血糖和餐后血糖都降到了正常范圍，體重也出現(xiàn)了下降，生活質(zhì)量得到了明顯改善！

糖友運動注意事項

一、監(jiān)測血糖

運動前后一定要注意監(jiān)測血糖的變化，運動前血糖控制在5.6mmol/L-16.7mmol/L，如果運動前血糖低于5.6mmol/L，運動后就容易出現(xiàn)低血糖。對于糖尿病患者來說，既容易出現(xiàn)高血糖，也容易出現(xiàn)低血糖，并且與正常人相比，他們對低血糖更加敏感。如果當你發(fā)現(xiàn)血糖低于5.6mmol/L的時候，建議補充15-30克的碳水化合物，15分鐘之后再復測血糖。當血糖高于16.7mmol/L也不建議運動，在運動的時候，身體會通過體內(nèi)的體液調(diào)節(jié)，體內(nèi)儲存的糖原會被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并且釋放入血，來給肌肉提供能量，并且在血糖過高的時候，體內(nèi)的胰島素也是嚴重缺乏的，細胞利用葡萄糖的能力也會降低，這些原因都會導致血糖的進一步升高，所以運動風險也是很大的。

一般來說，我們建議在剛剛開始運動的時候要調(diào)整運動方案，改變運動強度的時候，至少監(jiān)測前六天運動前后的血糖變化，后續(xù)每周至少監(jiān)測一次空腹以及餐后的血糖。同時在?？漆t(yī)生的指導下及時調(diào)整降糖藥和胰島素的用量。另外，運動時間最好選擇在餐后1-1.5小時進行，禁止進行空腹運動，而且每運動60分鐘，最好能補充15-30克的碳水化合物來預防低血糖。

二、監(jiān)測心率

運動中需要把心率保持在有效的靶心率區(qū)間，保證運動訓練的安全性和有效性。

三、監(jiān)測血壓

監(jiān)測運動前后的血壓，注意運動中是否出現(xiàn)頭暈等相關的不適癥狀，尤其是合并糖尿病的糖友，最好在開始運動之前完善興奮運動功能測試，得到自己個體化的運動方案。

四、主觀運動感覺評分

主觀運動感覺應控制在4-7分。當身體開始微微出汗，心跳呼吸開始增快，則可以評為4分（溫和狀態(tài)），隨著運動的不斷增強，會逐漸感覺運動有點吃力，但還可以說話，只是不能唱歌，這種狀態(tài)就可以評為7分，到了7分的這種狀態(tài)，,就不要再繼續(xù)增加自己的運動強度，保持這種感覺就可以了！

如果在運動過程中呼吸困難或者是已經(jīng)汗流浹背了，只能說出簡單的單個詞或者字的時候，則表明運動強度太強，容易出現(xiàn)運動風險，需要立刻降低自己的運動強度！

糖友運動常見安全問題

低血糖

胸悶胸痛（合并心血管疾病或者肺部疾病的糖友）

關節(jié)疼痛（合并有骨骼肌肉疾病，運動的姿勢或者方式不正確）

所有糖尿病患者都可以從科學運動中獲益

根據(jù)運動處方進行科學運動是運動有效并且安全的前提

糖友運動過程中一定要重視監(jiān)測心率、主觀運動感覺等，運動前后需要監(jiān)測血糖和血壓變化

全面測評是減少運動風險的最重要的方式

問：抗阻運動可以做哪些？

答：無論有氧運動還是抗阻運動，在運動方式的選擇上都可以根據(jù)自己的喜好、附近的場地以及設備自由選擇，例如俯臥撐，深蹲起，仰臥起坐等，或者借助啞鈴、彈力帶等專門的運動訓練器械來進行。需要注意的是確定自己適合的運動強度！

問：空腹能運動嗎？

答：很多患者尤其是老年患者，認為早上空氣特別清新，喜歡早晨晨起還沒有吃早飯的時候就進行運動。對于一般的健康人來說，早上空腹的時候做一些低等強度的運動問題不是太大；但是對于糖友來說是嚴禁空腹的時候進行運動的，糖友除了容易出現(xiàn)血糖升高，也很容易出現(xiàn)血糖的降低，尤其在運動之后非常容易導致運動后的低血糖，這對于糖友來說是非常危險的！

問：對于1型糖尿病有哪些好的運動方式？

答：因為1型糖尿病的發(fā)病機制是體內(nèi)的胰島素絕對分泌不足所導致，所以它相對于2型糖尿病來說更容易出現(xiàn)血糖的波動。在運動方式選擇上1型和2型沒有太大區(qū)別，無論進行哪種方式的運動，只要消耗的能量是一樣的，它降糖的效果就是一樣的。但是對于1型糖友來說，最需要密切關注的是血糖的變化！例如1型糖友準備持續(xù)一小時的有氧運動，那么建議在運動前的血糖范圍會比2型的范圍更窄一些，建議運動前將血糖范圍控制在7mmol/L-10mmol/L，若是為了防止低血糖的發(fā)生，或者本身就容易出現(xiàn)低血糖的糖友，運動前的血糖也可以稍高于7mmol/L，控制在10.1mmol/L-15mmol/L！在運動過程中，最好也能做到每半個小時到一個小時查一下血糖，運動過程中血糖水平最好控制在6mmol/L-8mmol/L。運動強度需要從最小的有效運動強度開始，可以根據(jù)之前的對照表，從40%的最大心率值開始，在達到目標強度之后先適應10-20分鐘！需要注意的是，對于1型糖友來說，運動的心率不要超過運動心率值的上限（60%），一定要遵循加量、適應一段時間，再加量，再適應一段時間的過程，不要過快增加運動強度，這樣會加重病情！

問：半月板撕裂了，如何堅持運動？

答：如果已經(jīng)出現(xiàn)半月板撕裂了，就不建議自主選擇運動方式和運動強度，如果已經(jīng)進行過半月板手術了，還是需要到醫(yī)院去讓物理康復師看一下現(xiàn)在恢復到什么程度了，能不能進行運動，可以做哪種強度的運動！

問：患1型17年現(xiàn)在合并高血壓每天散步，心率沒達到100算運動合格嗎？

答：散步屬于有氧運動的一種，心率沒有達到100很大可能是沒有達到有效的靶心率運動區(qū)間，但是由于本身是1型糖尿病，又合并了高血壓，還是建議需要先到專業(yè)的機構(gòu)去做一下心肺運動功能測試！因為前面有講到對于糖尿病的病人來說，建議進行中等強度運動或者是中等稍高的運動強度，但是如果是合并高血壓的情況下，運動強度過強，這個時候血壓可能也非常高，運動中血壓是會升高的，比如說運動心率在120、130的時候，血壓收縮壓就已經(jīng)升到了200以上，那長期半個小時或者一個小時維持這么高血壓的運動，對心血管是一個非常大的損傷！

問：瘦的1型糖友如何有效增重？

答：運動是一個比較好的維持自己體重增重的方式。對于1型糖友來說，有氧運動對血糖波動的影響會比較大一些，但抗阻運動對血糖的影響波動相對來說沒有那么大，可以適當?shù)卦黾幼约嚎棺柽\動的量，從上肢下肢和核心軀干不同部位的抗阻，適當?shù)奶暨x合適自己的長度和方式進行訓練。