“80后創(chuàng)業(yè)代表人物茅侃侃自殺身亡，

享年35歲！”……

“是誰逼死了西安交大的博士生？”……

“北大畢業(yè)生萬字長文痛斥父母！”……

這個寒冷的冬季，令人心痛的新聞接踵而至。一時間，也激起了對“抑郁癥”、“原生家庭”等問題的網(wǎng)絡(luò)熱議。

作為吃瓜群眾，你或許也因此發(fā)出疑問：我有時候情緒也挺不好的，咋回事？怎么辦？

緣何不快樂？如何更快樂？今天我們來聊聊“改善情緒”這件事。

成也情緒，敗也情緒

從某種程度上說，情緒是在進化中形成的重要的信息來源。情緒種類繁多，基本類型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒，每種情緒都對應(yīng)著我們對某種情境的身心反應(yīng)：危險逼近就會恐懼、需求滿足就會高興……毫無疑問，每個人都會關(guān)注這些信號。

于是，當情緒對我們說，某件事情不太對勁的時候，我們心里就會感到不舒服。這正是情緒發(fā)揮作用的標志，是讓我們采取行動的信號，督促我們做些什么來糾正情境的偏差。

當情緒的信號表明問題就“在那里”——比如“有一頭牛朝沖了過來”——我們會立刻采取行動避免被牛撞到，大腦會調(diào)動一套自動化反應(yīng)的程序來幫助我們處理危機。

但是，當情緒性反應(yīng)指向“自我”——包括我們自己的想法、情緒以及自我意識的層面時，同樣的反應(yīng)就可能造成完全相反的結(jié)果，甚至危及到我們的生命。

情緒與思維模式做伴

研究表明，人們的情緒狀態(tài)，特別是心境這種內(nèi)部情緒狀態(tài)，對思維有著無處不在的影響。當我們處于某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意，讓我們郁悶的想法和記憶就不知不覺地被喚起。而這其中，也包括那些造成這種心境的思維模式。

每個人的成長經(jīng)歷不同，因此，引起煩惱的過去經(jīng)驗也存在個體差異。對于許多70后、80后來說，一個典型的過去經(jīng)驗就是：在幼年過度地體驗了被否定。你考了95分，得到的反饋是“為什么沒有考到100分？！”；你考了100分，變成“這次題目簡單，下次你就不一定了”……

漸漸地，這些聲音烙進了心里，影響了我們的思維模式，比如：容易自我否定、容易自責。

于是，當碰到一個簡單的不愉快的小事件，喚起的不良體驗、烙下的思維模式將這個小事件渲染成一個極度不愉快的大事件，同時也引發(fā)諸多的不良情緒。這種體驗，是如此地真實，使得我們常常意識不到，那些思維模式僅僅是記憶的一部分而已，并不是現(xiàn)實！

緣何不快樂

當我們不開心的時候，過去的記憶和感受就會被自動激活。這是無法被改變的，我們也根本覺察不到這個過程的發(fā)生。但是，我們或許可以改變這之后的事。

首先，就是搞清楚自己是如何把自己推進困境的，特別是要認清那些帶來痛苦的思維模式。

認知行為療法（CBT）的創(chuàng)始人、心理學家貝克把這樣的思維模式稱為“認知扭曲”。它是指我們執(zhí)著于一些并不存在或完全錯誤的認知，這些認知還使我們產(chǎn)生了負面的想法、情緒和行為。這里介紹最常見的8種：

1、非黑即白

用“全”或“無”、非黑即白這樣極端的方式來思考和解釋問題，經(jīng)常使用“從不”/“永遠”之類的詞匯描述自己或者情境。如：我一直就是個盧瑟、我總是給別人添麻煩。

2、過度概括

由一個偶然事件而得出一種極端信念并將之不適當?shù)貞?yīng)用于不相似的事件或情境中。如：她本來跟我約好吃飯的，結(jié)果爽約了，看來這個人完全不靠譜啊。

3、忽略積極部分，夸大消極部分

遇到事情，往往關(guān)注消極方面，而忽略積極方面。對自己的成功和優(yōu)勢表現(xiàn)得很“淡然”。如：匯報時犯了幾個小錯誤，雖然領(lǐng)導(dǎo)和同事們都說我做得不錯，事后我還是對那些小錯誤耿耿于懷；有人夸我的時候，我也并沒有覺得自己真的做得特好，而是覺得人家夸我只是出于禮貌。

4、主觀推斷

沒有支持性的或者相關(guān)的根據(jù)就做出結(jié)論，比如“讀心術(shù)”和“先知判斷”。如：他今天回家的時候都皺著眉頭，肯定是看我不順眼了；老板肯定不喜歡我做的這個PPT。

5、情緒推理

把自己的情緒當做真理的證據(jù)。

比如：我自己都覺得自己很笨很沒用了，所以我就是很笨很沒用啊。

6、應(yīng)該模式

總覺得自己“應(yīng)該做這個”、“必須做這個”。如：我不應(yīng)該生氣。我應(yīng)該高高興興才對。

7、貼標簽和錯貼標簽

根據(jù)缺點和以前犯的錯誤來描述一個人或者定義一個人的本質(zhì)。如：在路口被一個出租車司機滴了一下，覺得出租車司機都戾氣很重、素質(zhì)太差。

8、自責

即便毫無根據(jù)，也會假定自己應(yīng)該為某一消極事件負責。如：讓她好起來是我的責任，她沒能努力幫助自己都是我的錯。

如何更快樂

上面列舉的歪曲認知，你中招了么？如何調(diào)整呢？接下來介紹一種簡單樸素的方法，主要是幫助你覺察自己的思維模式?？梢允褂檬仲~，也可以使用一個叫做“ThoughtDairy”的APP，甚至不需要作具體記錄，只是保持一份覺察，及時把自己從困境中拉出來！

Step1觀察情緒及體驗程度

記錄你的情緒，并以1-10分（1為最輕，10為最重）的評分標準，寫下情緒體驗程度。如：

2憤怒

2焦慮

2羞恥

2厭惡

2空虛

2內(nèi)疚

2絕望

2受挫

2悲傷

2害怕

2無價值感

……

Step2觀察產(chǎn)生情緒的情境、伴隨情緒的想法

仔細回顧，產(chǎn)生情緒的情境是什么樣的，

如：具體發(fā)生了什么事？什么時候發(fā)生的？誰說了什么話？產(chǎn)生了什么想法？……

Step3觀察這種思維屬于哪一種認知歪曲

對照上文中的歪曲認知，看看自己是否又被推進了困境之中。

Step4試著以更貼近事實的想法去評論遇到的事情

你自己的看法、感受不能作為證據(jù)，試著跳出來，找一些來自他方的證據(jù)，然后重新評論遇到的事情。

Step5再次評估情緒和程度

像Step1那樣，再次觀察自己的情緒，并記錄體驗程度。如果有所改善，那很好。如果暫時沒有，不妨更仔細地觀察自己的情緒和伴隨其中的思維模式。

在生活的黑暗時刻

用覺察為自己點起一盞燈

試試這種樸素的方法

祝你更快樂

References參考文獻：

MarkWilliams，JohnTeasdale,ZindelSegal,andJonKabat-Zinn.Mindfulwaythroughdepression

DavidBurns.FeelingGood.