明明睡夠8個(gè)小時(shí)，起床后還是感覺昏昏沉沉；一到周末就起不來，總想把缺的覺補(bǔ)回來。

　　科學(xué)研究證實(shí)：長期睡眠質(zhì)量不高對健康無一利處，可能會導(dǎo)致情緒失控、體內(nèi)激素失衡、健忘、心臟不適等問題。

　　1、睡覺姿勢不正確

　　如果你醒來時(shí)后背疼痛，可能是由于整晚都側(cè)著睡導(dǎo)致的。長時(shí)間側(cè)著睡會讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生明顯的扭曲，導(dǎo)致后背和腿酸痛。為避免后背疼痛，你可以在兩腿之間放個(gè)枕頭，以保持髖關(guān)節(jié)的校直。

　　美國髖關(guān)節(jié)疾病研究所的創(chuàng)建者認(rèn)為，髖關(guān)節(jié)受傷是最常見但又最棘手的睡眠損傷，因?yàn)檫@種受傷所引起的疼痛會表現(xiàn)在不同的身體部位，如腰部。

　　2、枕頭不合適

　　蓬松的大枕頭看起來豪華舒適，但卻會造成脊椎不適。睡覺時(shí)，柔軟的枕頭不能撐起頭部，就會讓頸椎和脊柱無法保持自然的弧度，造成頸椎肌肉僵硬和酸痛。

　　美國綜合醫(yī)學(xué)研究所的創(chuàng)建者建議，最好用有足夠硬度的枕頭。

　　3、睡覺磨牙

　　美國加州圣莫尼卡的按摩治療師凱西·格魯弗研究發(fā)現(xiàn)，如果醒來時(shí)總是頭疼，可能是因?yàn)檎苟荚谀パ阑蛞Ьo下巴。

　　通過按摩面部能緩解這種癥狀，如在睡覺前和醒來后在下顎部位輕柔地按摩，也可以去看牙醫(yī)，佩戴口腔防護(hù)器，矯正牙齒位置，預(yù)防磨牙。

　　4、睡前飲酒

　　俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的家庭醫(yī)學(xué)醫(yī)師亞倫·克拉克博士認(rèn)為，酒會擾亂正常的睡眠周期。

　　澳大利亞學(xué)者在2015年發(fā)現(xiàn)，睡前把橙汁與伏特加酒混著喝的人在睡覺時(shí)的α腦電波活性更強(qiáng)，這就表明他們沒有進(jìn)入深度的恢復(fù)性睡眠。

　　女性更容易因?yàn)轱嬀谱屗齻兊乃呤艿綌_亂，因?yàn)樗齻儗凭拇x速度更快，醒來得也早。

　　5、有未被確診的睡眠呼吸暫停

　　據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查2012年調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，我國有各類睡眠障礙的人更是高達(dá)38.2%，呼吸睡眠暫停就是其中一種。

　　這類人會在夜間多次短暫的停止呼吸，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。如果長期睡眠淺、鼾聲如雷、白天疲倦沒精神、注意力減退，就應(yīng)該警惕。

　　治療措施：這類人群應(yīng)減肥，多鍛煉；如果是咽部組織松弛，腭垂、扁桃體肥大而導(dǎo)致的呼吸道梗塞，可考慮手術(shù)；中樞型病人，應(yīng)積極就醫(yī)咨詢用藥；重癥合并呼吸衰竭時(shí)，可短期應(yīng)用人工機(jī)械通氣。

　　6、睡前看電子產(chǎn)品

　　哈佛大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，在睡前用平板電腦或其他電子設(shè)備看書的人醒來時(shí)很難做到精神煥發(fā)。

　　這是因?yàn)閺碾娮赢a(chǎn)品發(fā)射出來的藍(lán)光會抑制促進(jìn)睡眠的褪黑素分泌，這種激素控制著睡眠和覺醒周期。因此，當(dāng)褪黑素分泌功能紊亂時(shí)，睡眠質(zhì)量就會下降。

　　建議人們在睡前1個(gè)半小時(shí)就關(guān)閉所有電子設(shè)備，包括電腦、手機(jī)、平板電腦和電子閱覽器等，并把手機(jī)移出寢室。

　　專家告訴你真正需要睡多長時(shí)

　　理論上講，我們需要保證每24小時(shí)就有8小時(shí)的睡眠時(shí)間，這會占據(jù)我們生命的三分之一。但實(shí)際上，我們當(dāng)中的很多人并沒有睡這么多，因此會感覺睡不夠、睡不醒、很疲憊。在美國有超過三分之一的人沒有達(dá)到睡眠協(xié)會推薦的7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　與此同時(shí)，我們也會花很多額外的時(shí)間來擔(dān)心自己是不是沒睡夠。根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，有超過三分之一的美國人說他們的睡眠質(zhì)量“差”，或只是達(dá)到“平均值”。但我們實(shí)際上到底需要多少睡眠呢？

　　首先，說一個(gè)壞消息——這個(gè)問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，睡眠需求真的是因人而異。

　　比如有罕見的幾種人，一種可以稱之為“上帝的寵兒”——短睡眠者，他們每天只需要幾個(gè)小時(shí)的睡眠或者幾乎不睡，就能滿足一整天的精力需求（相關(guān)閱讀：一小部分人每晚只需要4小時(shí)的睡眠）；還有一類人，醫(yī)生稱之為“長睡眠者”，哪怕睡上11個(gè)小時(shí)都不夠（真不知道該同情還是該羨慕）。

　　但我們還必須了解睡眠這件事，這些可以幫助人們了解自己實(shí)際上需要多少睡眠，以及如何才能得到更好的休息。

　　這里有5個(gè)小提示，可以有助于了解個(gè)人的睡眠模式，并能與其他人進(jìn)行比較。

　　1.因?yàn)橐粋€(gè)原因，醫(yī)生通常會建議7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　人們需要的睡眠時(shí)間屬于鐘形曲線分布（正態(tài)分布），絕多大數(shù)人晚上需要7-9小時(shí)的休息時(shí)間。

　　這張圖表來自德國時(shí)間生物學(xué)家TillRoenneberg的一本書：Chronotypes,SocialJetLag,andWhyYou'reSoTiredbyGermanchronobiologistTillRoenneberg，顯示了睡眠需求的普遍分布（見下圖）。

　　睡眠圖平均值

　　2.每個(gè)人都有自己的睡眠時(shí)間或生物鐘，這會決定自己睡多長時(shí)間最舒服。

　　我們大多數(shù)人認(rèn)為自己是早睡型或晚睡型的人，但這種區(qū)別方式并不科學(xué)，這只是拿我們自己和別人進(jìn)行比較。

　　如果根據(jù)大規(guī)模人口調(diào)查，會得到一個(gè)正常的睡眠類型分布，大多數(shù)人都有相當(dāng)“平均”的時(shí)間表，有些人更喜歡早起，有些人更喜歡晚睡。還有一小部分人起的特別早，或睡得特別晚。如果你的時(shí)間表和生物鐘不一致，就很容易感到疲勞。

　　3.你所需要的睡眠時(shí)間會隨著年齡的增長而變化。

　　7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間是成人推薦量，而孩子則需要更多的睡眠，老年人相對來說睡眠時(shí)間更少。你不能要求一個(gè)baby每天也養(yǎng)成7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　美國國家睡眠基金會的這張圖表顯示隨年齡的增長，睡眠時(shí)間的變化。

　　睡眠推薦圖

　　4.可以做些事情來調(diào)整生物鐘

　　雖然每個(gè)人的睡眠需求大多數(shù)是天注定（比如睡眠類型，何時(shí)醒，睡眠時(shí)間），但還是可以通過一些事情，改變自己的生物鐘，讓自己更容易起床。畢竟上班時(shí)間不會因?yàn)槟愕纳镧姸鴨为?dú)改變你的工作時(shí)間。

　　我們的身體會對光線作出獨(dú)特的反應(yīng)，特別是很強(qiáng)的陽光。早晨，當(dāng)太陽照射到身上時(shí)，我們的身體會自動觸發(fā)“報(bào)警裝置”，告訴自己是時(shí)候動一動了。這也跟遠(yuǎn)古時(shí)期的遺傳基因很相似，我們的祖先都是日出而作日入而息。

　　到了晚上，黑暗不僅給了我們一雙黑色的眼睛，還會刺激褪黑激素的產(chǎn)生，這也有助于我們放松和入睡。而現(xiàn)在，越來越多的智能手機(jī)、電子設(shè)備混淆了這一過程，打破了我們身體自然的規(guī)律。這對于不夜城里的人來說，感觸尤為深刻。

　　根據(jù)以上原因，如果想要改變已有的作息制度，變得和絕大多數(shù)人的作息制度一樣，尤其是公司的打卡時(shí)間，那么不妨通過調(diào)節(jié)光線來調(diào)節(jié)這一過程。比如為了早點(diǎn)起來，可以用個(gè)稍微透光的窗簾，在夜間避免明亮的光線。

　　這或許不會讓一個(gè)夜貓子變成早起型人，但至少可以讓早晨起床不辣么痛苦。

　　5.睡眠需求因人而異，試著找到適合自己的睡眠規(guī)律。

　　大家會發(fā)現(xiàn)，會有新研究聲稱“研究發(fā)現(xiàn)七個(gè)小時(shí)是睡眠的最佳時(shí)間——而不是傳統(tǒng)認(rèn)知的八個(gè)小時(shí)”。

　　這些結(jié)論對不對？當(dāng)然對，不過很多研究是基于大人口基數(shù)得出的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，與任何睡眠研究一樣有趣的是，我們知道每個(gè)人都是獨(dú)一無二的，因此，每個(gè)人的需求也不一而足。

　　單獨(dú)的一項(xiàng)研究結(jié)果并非適合每個(gè)人。因此，針對個(gè)體的睡眠問題，往往會需要確定最適合本人的最佳睡眠時(shí)間。

　　比如有人如果感到累了，覺得自己能很自然地睡上幾天甚至一個(gè)星期，那就試試。如果能不用含酒精或咖啡因的飲品，則會發(fā)現(xiàn)自己更適合什么睡眠需求。再或者白天時(shí)曬曬太陽，適當(dāng)運(yùn)動，都對睡眠有很大幫助。