采用弓步應(yīng)該怎么樣做才不傷膝蓋

2020-02-10 來源： hi運(yùn)動(dòng)健身標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：如果你是第一次做弓步的話，可能需要糾正你的姿勢(shì)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的右腳向前跨的太遠(yuǎn)或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話，糾正后再試一次。

通過使用身體的重量來加強(qiáng)鍛煉腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯臥撐、引體向上、深蹲和弓步等鍛煉方式，如果一次能做幾組，就能夠達(dá)到心血管和力量鍛煉的效果。學(xué)習(xí)如何正確的做弓步，有助于鍛煉你的股四頭肌、腿后肌和臀部，并且可以塑臀。

方法1:正向弓步

1、穿上運(yùn)動(dòng)鞋。在做弓步交叉練習(xí)鍛煉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)鞋具有很好的支撐作用，讓你感覺舒適。

請(qǐng)不要在運(yùn)動(dòng)墊上做弓步。這些鍛煉最好能在堅(jiān)硬平坦的地面上完成。

2、置身于兩塊平行的鏡子中間。鏡子會(huì)幫助你正確的調(diào)整你的身體姿勢(shì)，那樣就不容易受傷了。

3、站直，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬。將你的手放在臀部上。收縮腹部的肌肉，做深呼吸。

保持上身挺直，同時(shí)花點(diǎn)時(shí)間放松下巴和肩膀。在長(zhǎng)時(shí)間做弓步時(shí)，保持良好的脊椎姿勢(shì)是至關(guān)重要的。

4、右腳向前邁一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。如果你身高較高，那么你就需要邁出長(zhǎng)點(diǎn)的距離。在移動(dòng)身體時(shí)，要保持背部挺直。

5、微微抬起左腳，讓腳趾能接觸到地面，但腳后跟不能接觸地面。

6、同時(shí)彎曲兩個(gè)膝蓋。目的是讓膝蓋成90°角。并且確保右膝蓋不能超過腳趾線。

通過鏡子檢查你的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。如果你是第一次做弓步的話，可能需要糾正你的姿勢(shì)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的右腳向前跨的太遠(yuǎn)或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話，糾正后再試一次。

7、保持這個(gè)姿勢(shì)1-5秒?？刂谱∠蚯暗臎_力，這樣有助于做弓步時(shí)用力抬腿。

8、抬起右腳后跟?；氐侥阌彝鹊钠鹗嘉恢谩?/div>

9、左腿重復(fù)相同的動(dòng)作。再一次在鏡子里檢查你的姿勢(shì)，如果需要的話，進(jìn)行調(diào)整。每邊重復(fù)10次相同動(dòng)作，或做2-3組，每組10次。

為了能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練的最好效果，做弓步時(shí)，需要做到大腿肌肉感到疲勞、心跳加速為止。如果你無法繼續(xù)保持正確的姿勢(shì)，就可以停止做鍛煉了。

通過舉啞鈴來增加弓步的難度。開始的時(shí)候，每個(gè)手握2磅（0.9kg)重的啞鈴。將手臂放在身體兩側(cè)。做弓步的同時(shí)舉啞鈴。你舉的越重，你就會(huì)變得越強(qiáng)壯。

方法2:正壓腿

1、找一個(gè)又長(zhǎng)又直的平坦場(chǎng)地。比如跑道和城市街區(qū)這些地方都可以。

2、站直，讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。按照上面的方法，像做正向弓步一樣，先邁出你的右腳。

3、沉髖塌腰。

4、邁出你的左腳。身體向前傾，抬起左腳，做弓步。然后站直，讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。

5、在用左腳做弓步時(shí)，保持一會(huì)兒。重復(fù)做一圈走的動(dòng)作。休息幾分鐘后，再重復(fù)相同動(dòng)作。

通過手握啞鈴來增加做步行弓步的難度。

方法3:側(cè)弓步

1、站直，讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。在第一次做側(cè)弓步時(shí)，要對(duì)著鏡子做。

2、輕輕地邁出你的腳，讓你的腳后跟更接近你的腳趾。不要試圖馬上就能實(shí)現(xiàn)，因?yàn)槟菢涌赡軙?huì)傷害到你的膝蓋。

3、在鍛煉的過程中要挺胸收腹，雙手叉腰。

4、向右邁出1-2英尺（0.3-0.6m）。當(dāng)左腿伸直時(shí)，左腳應(yīng)該停留在相同的位置。

5、右膝向下彎曲。要確保膝蓋不要超過腳趾線。

因?yàn)槟隳_趾稍稍的轉(zhuǎn)了一下，那你的膝蓋也應(yīng)該跟著稍稍轉(zhuǎn)一下。它應(yīng)該與你第二個(gè)腳趾線一致。

6、保持弓步動(dòng)作。在鏡子中檢查自己的姿勢(shì)，如果需要的話，進(jìn)行糾正。

通過抬起右腳的腳趾來判斷你的姿勢(shì)是否正確。你身體的重量應(yīng)該全部在腳后跟，因此不能前傾太多。

7、抬起你的右后腳跟，回到原來的位置。

8、在左手邊重復(fù)做相同的動(dòng)作。每邊重復(fù)10次。你可以一邊做10次或兩腿交替進(jìn)行。

希望您練得愉快！再見。

小提示

一旦你熟練的掌握這些做弓步的步驟后，你就可以做一些更高難度的動(dòng)作了。例如，“爆炸性弓步”主要是用正向弓步，但是你要跳著從右側(cè)弓步轉(zhuǎn)換成左側(cè)弓步。

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