很多人的減肥
是沒有計(jì)劃的
沒有飲食計(jì)劃
沒有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
話說三分靠練七分靠吃
今天就來詳細(xì)說說
減脂飲食可以怎么安排
飲食結(jié)構(gòu)
食物是人體必需營養(yǎng)的最佳來源,只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu),才能保障飲食的科學(xué)、合理。
一般來說,中國人的飲食來源比較豐富,雖然地域的差異會(huì)導(dǎo)致大家的“口味”與“嗜好”有所不同,不過整體來說,中國人的飲食結(jié)構(gòu)不是很理想。
只有真正了解食物的營養(yǎng)特點(diǎn),并掌握補(bǔ)充營養(yǎng)的一定技巧,才能在不餓肚子、營養(yǎng)均衡的情況下,達(dá)到最好的減肥效果。
1、食物多樣化,谷類為主
各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素,每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配,才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。
谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體,是人體能量的主要來源,它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主,并需注意粗細(xì)糧搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜
水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果,而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。
豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食,對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。
3、常吃奶類、豆類及其制品
奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外,含鈣量較高,利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低,這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。
豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素,加工成豆制品后更易消化。因此,應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。
4、常吃魚、禽、蛋、瘦肉
紅燒肉、糖醋魚等雖然是很家常的菜,但是減肥并不適合多吃,少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物,攝入過多往往會(huì)引起肥胖,并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)當(dāng)少吃。
5、辛辣的食物有助減肥
當(dāng)然不是指麻辣火鍋了!生姜、胡椒、花膠、辣椒等辛辣食物,對身體加溫有很大的作用,會(huì)提升新城代謝功能。
6、少吃鹽
肥胖與鹽有很大關(guān)系,當(dāng)鹽攝入過多時(shí),生理上就要多喝水,當(dāng)飲水過多,脾胃運(yùn)化功能減弱,引起浮腫型肥胖。因此,要求常清淡的食物,減少鹽分的攝入,每日最多3克。
7、飲食清淡
飲食清淡包括少油少鹽,盡量以蒸、煮為主,避免煎炸炒。
掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間
一般在30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜,運(yùn)動(dòng)后15―30分鐘進(jìn)餐,與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比,受試者攝入的能量較少。
訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì),有利于機(jī)體細(xì)胞修復(fù)再生,提高免疫力,增加肌肉量并提高新陳代謝同時(shí)減少脂肪。
提供一套簡單的減脂餐供參考
早餐:250毫升脫脂牛奶+1個(gè)雞蛋+100克燕麥片
加餐:一顆蘋果(或梨、西紅柿)
午餐:150克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜
加餐:一根香蕉或一杯無糖酸奶
晚餐:50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜
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