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最詳細(xì)的減脂飲食建議想減肥的請進(jìn)

2019-12-27 來源:健身小指南  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素,每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配,才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

 很多人的減肥

是沒有計(jì)劃的

沒有飲食計(jì)劃

沒有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

話說三分靠練七分靠吃

今天就來詳細(xì)說說

減脂飲食可以怎么安排

飲食結(jié)構(gòu)

食物是人體必需營養(yǎng)的最佳來源,只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu),才能保障飲食的科學(xué)、合理。

一般來說,中國人的飲食來源比較豐富,雖然地域的差異會(huì)導(dǎo)致大家的“口味”與“嗜好”有所不同,不過整體來說,中國人的飲食結(jié)構(gòu)不是很理想。

只有真正了解食物的營養(yǎng)特點(diǎn),并掌握補(bǔ)充營養(yǎng)的一定技巧,才能在不餓肚子、營養(yǎng)均衡的情況下,達(dá)到最好的減肥效果。

1、食物多樣化,谷類為主

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素,每日飲食必須由多種食物適當(dāng)搭配,才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體,是人體能量的主要來源,它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主,并需注意粗細(xì)糧搭配。

2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜

水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果,而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。

豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食,對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等均有重要作用。

3、常吃奶類、豆類及其制品

奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外,含鈣量較高,利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低,這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素,加工成豆制品后更易消化。因此,應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。

4、常吃魚、禽、蛋、瘦肉

紅燒肉、糖醋魚等雖然是很家常的菜,但是減肥并不適合多吃,少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物,攝入過多往往會(huì)引起肥胖,并且是導(dǎo)致某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)當(dāng)少吃。

5、辛辣的食物有助減肥

當(dāng)然不是指麻辣火鍋了!生姜、胡椒、花膠、辣椒等辛辣食物,對身體加溫有很大的作用,會(huì)提升新城代謝功能。

6、少吃鹽

肥胖與鹽有很大關(guān)系,當(dāng)鹽攝入過多時(shí),生理上就要多喝水,當(dāng)飲水過多,脾胃運(yùn)化功能減弱,引起浮腫型肥胖。因此,要求常清淡的食物,減少鹽分的攝入,每日最多3克。

7、飲食清淡

飲食清淡包括少油少鹽,盡量以蒸、煮為主,避免煎炸炒。

掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間

一般在30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜,運(yùn)動(dòng)后15―30分鐘進(jìn)餐,與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比,受試者攝入的能量較少。

訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì),有利于機(jī)體細(xì)胞修復(fù)再生,提高免疫力,增加肌肉量并提高新陳代謝同時(shí)減少脂肪。

提供一套簡單的減脂餐供參考

早餐:250毫升脫脂牛奶+1個(gè)雞蛋+100克燕麥片

加餐:一顆蘋果(或梨、西紅柿)

午餐:150克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

加餐:一根香蕉或一杯無糖酸奶

晚餐:50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

 

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