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瘦腰瘦腿怎么鍛煉 這幾招激活你的每一塊肥肉

摘要:前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節(jié)不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原

 以下幾個動作,每個動作做3組,一周兩次。

激活動作

動作要領:

前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節(jié)不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原

動作數(shù)量:

每組20個、R20個,共3-4組

杠鈴仰臥臀橋

動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于地墊,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項:

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量:

每組12-15個

訓練凳仰臥杠鈴臀橋

動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于訓練凳上方,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項:

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量:

每組12-15個

羅馬椅山羊挺身

動作要領:

將羅馬椅調至位于髖部以下一拳的距離;雙手抱住啞鈴位于胸前,俯臥羅馬椅;雙腿分開比肩寬,抵住擋板;向下俯身至髖部最低,利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置;向上呼氣,向下吸氣

注意事項:

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程避免彎腰,起身至最高點停住2-3s

動作數(shù)量:

每組12-15個

杠鈴屈腿硬拉

動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距正握杠鈴;軀干挺直俯身向前;膝關節(jié)自然微曲,臀部向后;起身的過程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置,感受臀部有受力;杠鈴落下位于膝關節(jié)的位置;向上呼氣,向下吸氣

注意事項:

重量選擇可以完成3-5RM的重量;避免出現(xiàn)含胸駝背;膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量:

每組3-5個

杠鈴深蹲

動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方;下蹲至大腿與地面平行;起身的過程利用臀部的力量向上推進,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項:

重量選擇可以完成5-8RM的重量;避免出現(xiàn)含胸駝背;膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量:

每組5-8個

 

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