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一起翹臀,讓背部線條更完美

2018-06-04 來源: 全身減脂教程  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:身體正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一條線上,手掌和頭保持在一條線上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向著天花板的方向。

 別讓塌臀和臃腫僵硬的背部線條毀了男神對你的期待,貪心一點又怎樣,不僅要前凸更要后翹,翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形……來試試這兩個動作你就都能有。

要變瘦變美其實都不難,哪個女人沒有各種“快速消脂小技巧”、“減肥小妙招”在手?但根據(jù)身體的部位來選擇運動,并且選擇一種在時間、動作難度和強度都適合自己的運動才是最重要的哦~但是能瘦下來不是全部,瘦得好看才是關(guān)鍵!
 
下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作,不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線條,還是辦公室白領(lǐng)恢復(fù)身體活力的必備鍛煉小技巧。
 
一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸
 
準(zhǔn)備動作:身體正直地趴在墊子上,雙腿伸直互相稍稍貼近,額頭壓在墊子上,兩個手向身體兩側(cè)伸直展開,手心貼著地板,形成準(zhǔn)備動作。
 
左邊膝蓋折起,左手抓著左腳踝。
 
吸氣的同時,左手抓著腳踝向著天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。
 
呼氣的同時,抬起的左腳踝越過右側(cè),左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動,為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài),頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去,右耳朵貼著墊子。
 
盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn),吸氣的同時,左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸,左腳盡量越來越靠近地板,兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢30秒。
 
吸氣的同時,左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢,額頭貼著墊子,盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。
 
呼氣的同時,左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢,調(diào)整呼吸。(按照上面的步驟進行反面的動作)
 
注意
 
注意動作過程中手要握腳,腳不能從手上滑落下來。
 
腹部要發(fā)力,如果腹部無力的話,腰部就會無力。
 
動作過程中向著側(cè)面扭轉(zhuǎn)的頭部和頸部的時候,頭部和頸部要放松,不要緊繃。
 
二、眼鏡蛇式
 
準(zhǔn)備姿勢:身體正直地趴在地上,手掌支撐在胸部附近的墊子上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向著天花板的方向。
 
吸氣的同時,手掌發(fā)力,手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起,從腰部下方開始,脊椎挺直。
 
腰部持續(xù)伸展挺直,上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)最大限度挺直,這時候,會有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢20-30秒。
 
如果是在腰部不好或者有痛癥的情況下
 
準(zhǔn)備姿勢:身體正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一條線上,手掌和頭保持在一條線上,兩條腿以盆骨的寬度打開,腳掌向著天花板的方向。
 
注意:完成動作時要注意下腹部收縮發(fā)力,使得身體向上提起的時候腰部不受壓力,大腿也往內(nèi)側(cè)夾緊。
 
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