美臀，我只服瑜伽

2018-04-01 來源：阿斯湯加瑜伽之路標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：把左手肘繞在右膝蓋上，如果可以的話，可綁手做完整版魚王式，用手臂和腿的對抗杠桿力讓脊柱更加延長，胸口更加上提。

美臀在現(xiàn)在這樣一種重視外形的文化中是一件很大的事情?？墒侨绻覀儚娜松眢w的健康和功能的角度來看美臀這件事情的話，臀肌當然要緊實，但是也不能太硬，如果太硬的話在很多人體運動方面就會有限制了。比如，在日常生活中，如果臀肌過于僵緊首先就會直接壓迫神經(jīng)引起三叉神經(jīng)的疼痛；同時還會引起腰痛，甚至膝蓋疼痛。因為比較僵緊的臀部肌肉會限制髖部的運動范圍，這樣胯的很多運動就會被上面的腰和下面的膝蓋抗下來了（裝逼點兒的說法可以說代償）。臀后側(cè)的肌肉還有可能拉動人身體后側(cè)下方，把膝蓋拉離順位的位置，然后就會有筋腱炎甚至關(guān)節(jié)炎之類可怕的后果。

所以從我們瑜伽人的角度來說，美當然重要，但要美的有用而不是只是一個好看的屁股；這就是說不能因為美臀而讓臀部肌肉形狀改變同時卻失去了肌肉的質(zhì)量和靈活性，否則你瑜伽練習也會受到很大的挑戰(zhàn)，特別是你的前屈下不去，或者是坐著的扭轉(zhuǎn)做的非常困難。

另外我們通常的狀態(tài)是每天要有很長時間坐在椅子上，這樣就會讓臀部后側(cè)的肌肉變得過于僵硬，特別是坐的時候雙腿在膝蓋或者腳腕交叉時候更是這樣；一些其他健身活動比如跑步和騎行，也會導致和加重臀部肌肉的僵緊。但是如果好好練習瑜伽，就會有很多對臀肌的拉伸機會；很多瑜伽體式都臀肌收緊和放松的動作，有的瑜伽體式還同時組合一側(cè)的臀肌收緊+另外一側(cè)臀肌拉伸；這就是為什么好的瑜伽練習編排可以讓臀肌更有質(zhì)量，這樣不僅救了腰和膝蓋，而且很多卡人的體式也會越練越容易。

美臀之深入觀察

當我們來觀察臀部后側(cè)的時候，我們可以看到它分成兩層：上面淺表的這一層是臀大肌，當然這個是“美”的關(guān)鍵了，因為練習的比較好這個肌肉就會呈現(xiàn)漂亮的形狀，構(gòu)成你屁股后側(cè)的美模樣。臀大肌起源于脊柱底座的骶骨，斜向向下包裹整個臀部后側(cè)，在下面附著在股骨上。當臀大肌收緊，帶動的是髖的延伸動作，比如坐著站起來的動作就是臀大肌啟動的。在瑜伽體式中，臀大肌和腘繩肌搭檔幫助完成同類型的動作，比如在站立前屈Uttasana中退出體式回到站立位置的時候。臀大肌還參與完成髖外旋的動作，就是當你站立的時候轉(zhuǎn)膝蓋朝向身體側(cè)面你就會用到臀大肌。

臀肌還有下面更深一層，這一層是有六個深層的髖旋轉(zhuǎn)肌構(gòu)成的；這六個中最有名的是梨狀肌，但是還包括上孖肌、閉孔外肌、下孖肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌。這些肌肉不是起始附著在骶骨就是起始附著在坐骨，然后斜著向斜下像扇子一樣在下面附著在股骨上方或者大轉(zhuǎn)子上。

美臀之堅強

實際從人的身體功能性看，讓包括旋轉(zhuǎn)肌們在內(nèi)的臀肌強壯有著非常重要的理由：在日常生活中我們需要強壯有力的旋轉(zhuǎn)肌來實現(xiàn)髖部的各種位置和完成各種站立的姿勢。比如，單腿站立的穩(wěn)定性和臀部深層的旋轉(zhuǎn)肌就有關(guān)-這些深層而又靠近關(guān)節(jié)的肌肉對于幫助把關(guān)節(jié)穩(wěn)定住非常重要，但是這些深層的肌肉卻又不能太僵硬，特別是梨狀肌是個出名的搗蛋鬼：很多人有因為梨狀肌過于僵緊而壓迫到神經(jīng)，而導致三叉神經(jīng)性疼痛的情況。

臀大肌和深層的旋轉(zhuǎn)肌需要有力量但是同時不要太僵緊，髖部“外展”-就是腿開向側(cè)面的動作才能更好地完成，這不僅僅是手抓大腳趾式腿開向側(cè)面的動作，還涉及到勇士IIVirabhadrasanaII或者側(cè)角式Parsvakonasana前面腿的膝蓋在腳的正上方的順位。

這樣如果因為美臀練習過于注重外觀，讓臀部后側(cè)兩層的肌肉都變得比較短比較緊的話，髖的靈活性就會收到限制：髖被自動拉向外旋傾向，同時髖的內(nèi)旋、外展、和屈曲能力則會受到限制；于是你的前屈和扭轉(zhuǎn)就很難做好。不僅如此，當你坐在地板上的時候，比較僵緊的臀肌加上比較緊的腘繩肌會把骨盆拉向后傾，這樣就會導致腰椎向后弓擠壓到腰間盤。而且如果是骨盆后傾成習慣后，所有這些扭轉(zhuǎn)呀，盤腿呀，前屈呀就都會變得更加難，瑜伽練習的時候就必須在屁股下面墊一個毯子直到臀部后側(cè)肌肉和腘繩肌變得有點靈活性為止。

美臀之靈活

看到這里你就會知道拉伸臀肌是一種非常重要的練習，而瑜伽的練習方式是啟發(fā)覺知（啟發(fā)臀肌覺知的主題文章請點擊這里），開發(fā)肌肉和拉伸放松并重的方式；在瑜伽中有很多體式，特別是扭轉(zhuǎn)體式都可以拉伸臀肌，比如用半魚王ArdhaMatsyendrasana來拉伸臀肌就特別好。

坐好，左腿在地上彎曲膝蓋，或者像傳統(tǒng)方法那樣坐在左腳上，把左腳放在右胯的外側(cè)。然后讓右腿和左腿交叉，把腳放在左大腿的外側(cè)靠近左大腿。坐直，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)脊柱，同時讓右膝蓋靠近左側(cè)腋窩。把左手肘繞在右膝蓋上，如果可以的話，可綁手做完整版魚王式，用手臂和腿的對抗杠桿力讓脊柱更加延長，胸口更加上提。在這個體式中，注意右胯是屈曲狀態(tài)，而不是外展。這樣在體式中就會把臀部后側(cè)的肌肉孤立出來拉伸。

做好一側(cè)之后，在另外一側(cè)重復(fù)這個體式。你也可以在仰臥的體式做扭轉(zhuǎn)也有拉伸臀肌的效果。

但是在扭轉(zhuǎn)體式中，需要注意慢慢地進出，慢慢地做，如果拉屁股肌肉的心太迫切，扭轉(zhuǎn)做的比較粗暴的話，有可能控制不好體式而影響到臨近的關(guān)節(jié)，比如上方的骶髂關(guān)節(jié)和腰椎和下方的膝蓋和腳踝。只要堅持每周有機會拉伸臀肌三到四次，臀肌就會可以比較放松；而這樣的有肌肉質(zhì)量的美臀才真正有意義。