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常犯的4個飲食錯誤:避開這四點,減脂就成功一半了

2018-03-23 來源: 每日減脂  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:盡管這看上去很漫長,但積少成多,而且通過這種方法養(yǎng)成的習(xí)慣更加容易保持,很快你就會發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣發(fā)生了翻天覆地的變化

 不論你當(dāng)前的目標(biāo)是增肌還是減脂,飲食都起到了決定性的作用。

下面就讓我們來看看總結(jié)的4大飲食錯誤。
 
這些錯誤和相應(yīng)的解決方案能讓你少走彎路,早日走上增肌或者減脂的正軌
 
錯誤一
 
不知道自己吃了多少
 
很多時候你覺得一包薯片量也不大,每天吃一小包也沒什么,然而“食物量”并不和“攝入熱量”劃等號。
 
而最終決定你身材變化和結(jié)果的是熱量,拋開熱量講食物種類的內(nèi)容的都是在耍流氓。
 
熱量攝入:通過飲食所吃進去(并消化吸收)的熱量
 
熱量支出:基礎(chǔ)代謝(人體運轉(zhuǎn)所消耗的最基礎(chǔ)能量),食物熱效應(yīng)(消化吸收營養(yǎng)元素所耗能量)以及運動能耗的總和
 
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加;
 
相反如果你攝入的能量比支出的要少,自然而然體重就會下降。
 
連攝入了多少能量都不知道,又怎能進步呢?
 
解決方法:算清楚自己的熱量需求
 
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
 
目前最接近真實數(shù)據(jù)的公式是1990年MifflinMD和StJeor兩人基于Harris-Benedict公式改良而得:
 
 
基礎(chǔ)代謝率=(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)+5
 
 
基礎(chǔ)代謝率=(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)-161
 
*體重單位為kg,身高單位為cm
 
很少運動或不運動
 
每日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x1.2
 
適當(dāng)運動(每周1-3次)
 
每日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x1.375
 
經(jīng)常運動(每周3-5次)
 
每日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x1.55
 
幾乎每天都運動(每周6-7次)
 
每日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x1.725
 
瘋狂運動(每天2次,訓(xùn)練強度高)
 
每日所需熱量=基礎(chǔ)代謝率x1.9
 
在算出維持體重每日所需熱量后,減少250-500大卡,那就是你減肥每日所需熱量,這樣你能保證每周減少1-2磅的體重;
 
而如果你的目標(biāo)是增肌,那么熱量盈余也不用太大,每天多攝入200-400大卡即可,因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的,攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內(nèi)。
 
錯誤2
 
蛋白質(zhì)攝入不足
 
蛋白質(zhì)的優(yōu)點:
 
增強飽腹感
 
更高的食物熱效應(yīng)
 
減脂期間減少肌肉消耗
 
高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
 
很多人害怕蛋白質(zhì)攝入過多會對腎臟造成過大的負擔(dān),理由是腎臟會用來代謝蛋白質(zhì)。
 
然而事實并非如此,首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病,否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大于人體所攝入的蛋白質(zhì)量。
 
目前沒有任何研究發(fā)現(xiàn)高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
 
解決方法:增加蛋白質(zhì)攝入量
 
對于運動員來說,每kg體重應(yīng)攝入1.4-2.0g蛋白質(zhì),這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
 
除了增加攝入量,選擇合適的蛋白質(zhì)來源也很重要,一個優(yōu)秀的蛋白質(zhì)應(yīng)該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質(zhì)
 
通常動物肉都屬于優(yōu)秀蛋白質(zhì)來源。
 
推薦蛋白質(zhì)來源:
 
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋(包括蛋黃)●希臘酸奶●低脂乳制品●乳清蛋白
 
錯誤3
 
飲食改變太過劇烈
 
一下子顛覆當(dāng)前的飲食習(xí)慣會讓90%的人半途而廢,而剩下的10%也會因為糾結(jié)各種飲食上的細節(jié)而忙的焦頭爛額。
 
過于苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔(dān),這不僅會影響心情(從而導(dǎo)致荷爾蒙紊亂),也會讓自己的生活變得一團糟。
 
很多人會因為無法執(zhí)行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態(tài)。
 
解決方法:從小改變開始
 
解決方法很簡單,那就是一點一點改變飲食習(xí)慣
 
原因有兩個:首先,你所有可以將所有精力花在一件事情上,這更加容易執(zhí)行,壓力也更小。
 
其次,你能夠通過小改變來分析當(dāng)前習(xí)慣對自己的身材或者訓(xùn)練有多大的影響,通過分析習(xí)慣改變所帶來的影響,你能夠做出正確的決定——究竟是保留當(dāng)前習(xí)慣,還是回到原來的習(xí)慣。
 
一旦你成功養(yǎng)成了新的小習(xí)慣,你可以繼續(xù)進行其他飲食習(xí)慣的改變。
 
盡管這看上去很漫長,但積少成多,而且通過這種方法養(yǎng)成的習(xí)慣更加容易保持,很快你就會發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣發(fā)生了翻天覆地的變化
 
錯誤4
 
過于糾結(jié)健康食物的選擇
 
你需要關(guān)注的是食物的熱量和宏觀營養(yǎng)素,而不是看上去健不健康。
 
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶,那你也只是吃進去了“健康”的食物,但你的整個飲食結(jié)構(gòu)并不健康。
 
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質(zhì)太少,而且大多數(shù)酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。
 
而且,過于糾結(jié)食物是否“健康”會讓自己喪失理智,比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。
 
單一的食物是無法決定你身材走向的。
 
只要你的飲食結(jié)構(gòu)合理,那么你所能夠吃的食物多了去了,不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
 
解決方法:靈活飲食,不要過于苛刻
 
過于苛刻的飲食很少能成功,這是因為大多數(shù)人都堅持不下來,這也是為什么欺騙餐被很多健身愛好者所推崇
 
拋開其生理層面(荷爾蒙)的因素,欺騙餐能讓人在心理上有所期待,因此能更加輕松的堅持當(dāng)前的飲食。
 
要想讓飲食方案的可持續(xù)性更強,你就不能定下太過苛刻的計劃,同時在執(zhí)行上也要有所變通。
 
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