關于健康飲食營養(yǎng)搭配的5個要點

　　高質量、高含量蛋白質

　　蛋白質作為肌肉、皮膚、毛發(fā)的重要組成部分，可以改善身體體成分比例，收獲更加緊實、挺拔的身姿與體態(tài)（增加瘦體重，代謝多余脂肪）。

　　每天攝入足夠的蛋白質還可以提高新陳代謝，促進內(nèi)臟與免疫系統(tǒng)健康，充分煥發(fā)運動活力（提高體內(nèi)合成生長代謝速率，提供運動所需必需氨基酸）。

　　工作忙碌的正餐之余通過健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質，保證每天的蛋白質攝入量，時刻保證體內(nèi)氨基酸含量，防止肌肉分解。

　　碳水并不是“惡棍”

　　碳水化合物，是運動、生活、身體各器官維持正常運轉的“最直接能量”，體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水，運動失去活力，精神萎靡不振，代謝失調(diào)紊亂，身心狀態(tài)全面低下。

　　日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖（含糖飲料、甜食零食），減少血糖波動，從而有效的防止脂肪堆積。

　　平日多食用“復合碳水化合物”（如糙米，全麥等），益處不僅在于控制糖分吸收速度和釋放緩慢，利于穩(wěn)定血糖，長久飽腹，更持久的提供能量。還在于復合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養(yǎng)價值更高的熱量攝入。

　　在運動中和運動后適量攝入“單一碳水化合物”，可以快速補充能量，掃除運動疲勞感，保持良好身體狀態(tài)。

　　切勿“談脂色變”，適量攝入脂肪

　　攝入有益脂肪，遠離有害脂肪（多攝入不飽和脂肪；杜絕氫化油等反式脂肪，避免高溫植物油烹飪）。

　　脂肪≠肥胖，脂肪不止是“能量儲存”，它是維持雌性激素正常分泌的基礎，幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪，能促進心血管、大腦及關節(jié)健康。

　　注意“隱形熱量”

　　很多調(diào)味品（尤其醬料）之所以美味，因為富含大量脂肪及糖（沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等），采購和選擇時，多注意看營養(yǎng)成分表，避免不小心的熱量超標。

　　注意“碳蛋脂”及“全天熱量”分配

　　碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6：2：2（常規(guī)或增?。?；5：2.5：2.5（減脂）。

　　每日三餐熱量分配——3：4：3。

　　碳蛋脂供能系數(shù)——碳水4kcal/g；蛋白質4kcal/g；脂肪9kcal/g。