首先,臀橋和深蹲,硬拉比起來對于臀大肌有著跟好的刺激,且難度不大,做幾個就能感受到發(fā)力,不像硬拉深蹲那么難以掌握,并且可以快速增加臀圍,讓臀部更翹更緊致。
對于初次接觸的人來說,可以先不進(jìn)行負(fù)重的做臀橋練習(xí)。
該動作大致分為兩種,一個直接平地上做,一個需要長凳來完成,后者需要太高身體,臀部的活動范圍自然也就更大,所以鍛煉效果更好一些。
雙腿與肩同寬,背部貼在地上,縮緊你的臀肌將髖關(guān)節(jié)推離地面,而且背部不要過度抬高。
其實(shí)是平地臀橋的擴(kuò)展,但是較為復(fù)雜,有這么需要注意的幾點(diǎn):
1、背部什么位置放在長凳上?當(dāng)我們抬起臀部時候要保持自己的上半身的穩(wěn)定性,且要保護(hù)脆弱的頸椎不受傷,應(yīng)該用肩關(guān)節(jié)下方,身體最為寬闊的地方作為支點(diǎn)。
2、身體應(yīng)該抬到多高?在頂端是應(yīng)該脊椎和大腿形成一條直線,并不是越高越好,一般尾椎受傷。
3、腿該怎么放?當(dāng)你身體抬到最高點(diǎn)的時候,小腿應(yīng)該是與地面垂直的。小腿位子過于靠前會影響發(fā)力,靠內(nèi)會對膝關(guān)節(jié)造成壓力,可能損傷。
保加利亞分腿蹲
家庭訓(xùn)練計劃的話,如不負(fù)重,可以選擇一組25個,節(jié)奏要緩慢,注意肌肉的控制和發(fā)力,做3組就ok,如果負(fù)重,選擇可以做10個就力竭的杠鈴或負(fù)重為好,同樣也是三組。
除此,可以進(jìn)行分腿蹲或保加利亞分腿蹲,12個一組,三組,自重深蹲,20個一組,3組,以此全面的鍛煉臀部,來達(dá)到燃脂減肥和塑造臀型的目的。
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