肩關節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定性最差的關節(jié)，經(jīng)常咔嚓一下，就受傷了……打球的時候咔嚓了、游泳的時候咔嚓了、臥推的時候又咔嚓了……而且肩關節(jié)一受傷還特麻煩啊，上半身各種訓練做不了、各種影響工作學習和生活品質(zhì)……

　　那么如何才能避免肩關節(jié)受傷？這個咱們也說過很多遍，自然是要加強圍繞肩關節(jié)的“肩袖四肌”力量，增強肩關節(jié)穩(wěn)定性！

　　1肩袖四肌&L側(cè)平舉。

　　肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨，形成了一個包圍肩關節(jié)的肌腱袖。

　　肩袖四肌的肌肉力量和規(guī)模并不是那么顯著，但是重要性卻是相當了得：主要負責著讓肩關節(jié)（肱骨）外旋或外展；也承擔著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關節(jié)原動肌的拮抗肌，來保證肩關節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。

　　TIPS：

　　肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關節(jié)原動肌一樣負責肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收，所以我們一般不單獨強化肩胛下肌。

　　為什么肩關節(jié)很容易受傷，就是因為日常大家更喜歡練胸練背，卻很少注意訓練肩袖四肌……于是肩關節(jié)內(nèi)旋肌太強，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩(wěn)定性超差；自然很容易就咔嚓了……另外，肩袖四肌力量薄弱、穩(wěn)定性差，還會導致上半身很多動作的訓練效果不好：你想啊，上半身的大多數(shù)動作都需要肩關節(jié)參與其中，肩關節(jié)穩(wěn)定性弱，訓練重量上不去，訓練效果自然也不會太好……

　　怎么辦呢？多做讓肩關節(jié)外旋外展的動作，強化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過的L側(cè)平舉。

　　2做不了L側(cè)平舉？看這！

　　但是，很多童鞋一做L側(cè)平舉，就覺得自己肩膀各種疼，胳膊根本舉不上去啊……動作都完成不了，那還怎么強化??？

　　艾瑪……胳膊抬不上去

　　如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度，或者在某些角度覺得各種無力，那可能你的肩袖已經(jīng)弱雞成不行，或者有一定程度的損傷了……這種時候，你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩(wěn)定訓練。

　　動作描述：

　　1自然站立，挺胸抬頭，核心繃緊，單手屈肘90°，持啞鈴或水瓶；

　　2保持肘部彎曲，向外旋轉(zhuǎn)肩關節(jié)至打開最大，感受肩胛骨后側(cè)的緊張發(fā)力；

　　3緩慢還原，重復。

　　動作要點：

　　1動作過程中避免含胸聳肩；

　　2肘部位于身體兩側(cè)，但不用緊貼軀干，以免借力；

　　3動作節(jié)奏保持勻速穩(wěn)定，避免強力運動；

　　4訓練重量不宜過大，循序漸進。

　　上面這個動作，其實就是在做肩關節(jié)的水平外展姿勢，所以可以很好地強化肩袖四肌中的岡上肌、岡下肌、小圓肌，以及同樣負責管肩關節(jié)外展的三角肌后束，對穩(wěn)定肌腱袖有超強效果。

　　需要注意的是：肩袖四肌的訓練，重量不宜一上來就太大，重量大小不是關鍵，關鍵在于外旋的過程。

　　初學者模式：所以不能用啞鈴完成的，可以從徒手做起；隨著相關肌群的變強，再慢慢增加阻力。

　　進階者模式：當然，如果覺得做起來很輕松的，也可以采用彈力帶，阻力模式更垂直于目標肌群，訓練效果也會更好。

　　3如何安排訓練？

　　最后簡單說說，日常如何合理地安排肩袖肌群的強化訓練：

　　什么時候練？

　　日常練：預防慢性肩部疾病。

　　肩部訓練后練：更好強化肩關節(jié)穩(wěn)定性。

　　胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷。

　　肩袖強化姿勢，基本都屬于小肌群單關節(jié)動作，所以可以單獨訓練：比如工作學習間歇來幾組，不僅有效強化肩關節(jié)，預防肩部損傷，還可以幫你打開肩部，改善含胸、駝背等各種不良身姿問題；

　　另外，由于肩部三角肌也負責著肩關節(jié)的外旋外展，肩袖訓練放在三角肌訓練后進行，也可以更好增強肩關節(jié)穩(wěn)定性，訓練效果double；在胸背這些肩關節(jié)內(nèi)旋肌訓練前做肩袖訓練，則可以作為肩袖熱身組，更好地防止運動中肩關節(jié)的受傷；

　　練幾次？練幾組？

　　15-20次/組，2-4組。

　　肩袖肌群本身不是什么特別大而有力的肌肉，所以不用過于過于強化它，只需要幾個動作練好它，不要成為你的短板就好咯。

　　所以一定不要盲目追求訓練重量！