單腿伸展練習(xí)

　　鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，繃直雙腿，雙手輕輕地放于膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

　　動(dòng)作2：吸氣，準(zhǔn)備進(jìn)入動(dòng)作;呼氣的同時(shí)，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放于右膝上;吸氣的同時(shí)，將左腿拉回到動(dòng)作1狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)量：將上述動(dòng)作每側(cè)輪流重復(fù)5次。

　　注意：如頸部后側(cè)感覺(jué)不適，應(yīng)用手撐住頭部，或?qū)㈩^放于地面上;如腰部感覺(jué)不適，應(yīng)停止練習(xí)。

　　卷動(dòng)練習(xí)

　　鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作1：身體仰臥，雙腿沿地面平行伸展，大腿內(nèi)側(cè)保持并攏，腳尖繃直;吸氣的同時(shí)，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

　　動(dòng)作2：呼氣的同時(shí)，脊椎逐節(jié)離開(kāi)地面，動(dòng)作結(jié)束時(shí)，身體呈“C”字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個(gè)呼吸收回，身體平放于地面。

　　運(yùn)動(dòng)量：將上述動(dòng)作重復(fù)10次。

　　剪刀式練習(xí)

　　鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩(wěn)定、協(xié)調(diào)性

　　動(dòng)作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

　　動(dòng)作2：呼氣，繃緊左腿并向下伸展，懸于地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

　　動(dòng)作3：吸氣，雙腿進(jìn)行一次剪刀式交叉動(dòng)作，雙腿繃直。

　　運(yùn)動(dòng)量：將上述動(dòng)作每側(cè)輪流重復(fù)10次。

　　注意：如頸部后側(cè)感覺(jué)不適，應(yīng)用手撐住頭部，或?qū)㈩^放于地面上;如腰部感覺(jué)不適或有虛弱感，應(yīng)停止練習(xí)。

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　　雙腿下降練習(xí)

　　鍛煉部位：小腹部

　　動(dòng)作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，繃直雙腳，雙肘分開(kāi)，雙手放于頭部后側(cè)，五指交叉并攏。

　　動(dòng)作2：呼氣，收縮臀部，雙腿降下(雙腿降的越低，練習(xí)難度越大)，盡量靠近地面，腰部和骨盆保持靜止不動(dòng);呼氣的同時(shí)，提升雙腿，返回到動(dòng)作1。

　　運(yùn)動(dòng)量：將上述動(dòng)作重復(fù)15次。

　　注意：如腰部感覺(jué)不適或虛軟，應(yīng)停止這一練習(xí)。

　　美人魚(yú)側(cè)坐練習(xí)

　　鍛煉部位：強(qiáng)化腹部肌肉，伸展腰部

　　動(dòng)作：坐姿，膝蓋彎曲，右手置于身體右側(cè)，左臂向上伸展;深吸一口氣，同時(shí)拉上脊椎;呼氣，軀體向右側(cè)彎，呼吸5次，回到中心位置;換另一側(cè)，重復(fù)此動(dòng)作練習(xí)。

　　臀上舉練習(xí)

　　鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作1：仰臥在平墊子或平板凳上，髖關(guān)節(jié)彎曲90度，兩腿向上伸直，繃腳尖;兩肘關(guān)節(jié)彎曲指向上，兩手向后握住板凳兩側(cè)，掌心相對(duì)。

　　動(dòng)作2：收縮腹部肌肉，慢慢地向臀部及后背部抬離地面，以腹部肌肉控制住，慢慢地還原臀部至初始位置。

　　拉伸練習(xí)

　　鍛煉部位：腹部、腰部

　　動(dòng)作：俯臥在墊子上，雙手在肩關(guān)節(jié)下方伸直，呈俯臥撐姿態(tài);臀部與髖關(guān)節(jié)貼住墊子，雙臂向下按使背部彎曲。

　　注意：如感覺(jué)背部非常僵硬，只用雙肘撐起即可;腹部運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)做此伸拉練習(xí)。

　　鐘擺練習(xí)

　　鍛煉部位：腹部及其兩側(cè)

　　動(dòng)作1：身體仰臥，手臂平伸于身體兩側(cè)，掌心朝下;繃直雙腳，將雙腳向上提起，臀部呈90度角;大腿內(nèi)側(cè)并攏，雙腳腳趾保持在同一水平面;將肚臍緊緊地貼向脊椎，同時(shí)保持脊椎平貼于地面。

　　動(dòng)作2：固定左肩，呼氣的同時(shí)，將頭部向左側(cè)滾動(dòng)，雙腳移向右側(cè);吸氣的同時(shí)，雙腿及頭部收回至初始位置。

　　運(yùn)動(dòng)量：將上述動(dòng)作每側(cè)輪流重復(fù)5次。

　　注意：如腰部有不適感，應(yīng)將雙腿彎曲到桌面位置(臀部與膝部呈90度角)。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)