步入冬季，我們也還是希望身材更加纖細苗條，不論任何時候都能亮出自己的完美線條，抗阻力練習，讓你每一秒都輕盈自信!

　　動作1：跳繩熱身操

　　雙腿并攏身體直立，雙手握跳繩，盡量不間斷地跳上15～20分鐘，為塑身做充分的準備!

　　動作自檢：要保持身體挺直，同時要協(xié)調(diào)好心跳和呼吸的頻率。跳繩時盡可能不要間斷，因為鍛煉的就是身體強度和耐力。

　　塑身優(yōu)勢：跳繩看似簡單，卻在不知不覺中鍛煉了你的腿部、臀部以及手臂。跳繩時需要耐力和強度，而這兩點正是塑身必須的兩大要素。

　　動作2：啞鈴單臂練習

　　右腿跪在椅子后方，右手伸直支撐在椅子前方。左腿保持直立，左手握啞鈴，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘彎曲上臂。左右交替完成3組，每組12～15個。

　　動作自檢：提起手肘的時候要盡量貼近肋骨，手臂向內(nèi)側(cè)夾緊，并且要時刻保持腹肌的收緊。

　　塑身優(yōu)勢：充分拉緊背部的肌肉，同時收緊肩部以及手臂的多余脂肪。

　　動作3：強度打造完美翹臀

　　平躺在地面上，雙臂平放在身體兩側(cè)，保持上身放松。彎曲左腿，讓小腿盡量向身體內(nèi)側(cè)靠攏，然后抬起右腿，慢慢把身體向上送，保持背部平直。堅持數(shù)秒后再緩慢地放下上身，但要保持上抬的腿繃直。左右交替完成3組，每組12～15個。

　　動作自檢：不要急于將臀部和胯部快速挺出，要勻速地將身體送出，保持背部的挺直，并和臀部在一條線上。

　　塑身優(yōu)勢：用強度練習打造下身線條是行之有效的方法，尤其是臀部線條的修飾。

　　動作4：上身拉伸旋轉(zhuǎn)練習

　　坐在地面上，分開雙腿呈“八”字狀，繃直雙腿挺直背部。抬起雙臂，保持雙臂和肩部在一條直線上。然后盡可能將上半身向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，左右各做3組，每組12～15個。

　　動作自檢：挺直背部盡量讓身體旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)身體時，保持雙臂的平直。

　　塑身優(yōu)勢：這組練習屬于循序漸進的硬拉練習，可以改善身體姿勢、加強腰背肌力量。

　　動作5：側(cè)身力量練習

　　側(cè)身，并攏并伸直雙腿，單手將身體撐起，保持身體平衡后，抬起另一只手臂，然后彎曲撐在地面的手臂，彎曲程度按照自己的力量大小進行調(diào)節(jié)。左右交替各完成3組，每組12～15個。

　　動作自檢：整組練習中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

　　塑身優(yōu)勢：完美側(cè)腰肌的線條，修飾腰部的曲線，并能夠收緊腿部多余贅肉，同時也對手臂的力量進行強度訓練，讓手臂的肌肉更加的緊實。

　　教練張毅塑身私房話

　　張毅臉上總掛著微笑，健康的膚色讓她看上去陽光和自信，優(yōu)美的身體線條讓人煞是羨慕。

　　·運動、飲食、休息一個也不能少。這三者之間必須要平衡好。當你休息欠佳的時候，最好進行輕微的力量練習。在練習之后，多吃些含蛋白高的食物，補充體內(nèi)需要的營養(yǎng)物質(zhì)。這樣才能良性循環(huán)，讓身體素質(zhì)更加優(yōu)秀。

　　·不要懼怕抗阻力性的力量練習。很多人擔心力量練習會產(chǎn)生肌肉，其實我們女人天生就缺少肌肉，除非特殊的訓練和能量補充。只要在力量練習的過程中注意身體部位的針對性，用專業(yè)的練習方法，正確地去做動作，并遵守循序漸進的原則，就能讓我們身體的線條更加清晰和美麗，而不是人見人怕的大塊肌肉!

　　·塑身需要時間。力量訓練要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。通常如果停止運動塑身4周以上，那么塑身任務就算是前功盡棄了。

　　(實習編輯：李泳儀)