運(yùn)動(dòng)治療作為糖尿病治療的五駕馬車(chē)之一，其舉足輕重的作用不言而喻。早在《2012年中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》中就已明確指出：缺乏運(yùn)動(dòng)與糖尿病發(fā)病及病情進(jìn)展密切相關(guān)，合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生，還可改善并發(fā)癥的發(fā)展；然而，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)卻會(huì)給糖尿病患者帶來(lái)?yè)p傷。

所以，這種得不償失的行為，糖尿病友一定要避免。

對(duì)于糖尿病友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)方法多種多樣，其選擇應(yīng)該因人而異、循序漸進(jìn)。首先讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，再逐漸將一種或者多種運(yùn)動(dòng)方式培養(yǎng)成自己的生活習(xí)慣。

對(duì)于糖尿病友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)固然有許多益處，但是，運(yùn)動(dòng)也是因人而異的，應(yīng)該在醫(yī)生或者專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，按照患者自身病情選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，這樣才能取得事半功倍的效果。

年齡>35歲的患者，運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該先篩查有無(wú)潛在的、無(wú)癥狀的冠狀動(dòng)脈疾病；進(jìn)行眼底檢查，了解有無(wú)增殖期視網(wǎng)膜病變；檢測(cè)微量白蛋白尿、周?chē)窠?jīng)和自主神經(jīng)病變。

運(yùn)動(dòng)療法的適應(yīng)證與禁忌證

適合運(yùn)動(dòng)的人群

1.穩(wěn)定的1型糖尿病患者。

2.2型糖尿病患者，特別是肥胖的2型糖尿病患者。

3.妊娠期糖尿病患者。

4.糖耐量異常及糖尿病高危人群。

暫時(shí)不適合運(yùn)動(dòng)的人群

1.病情控制不佳者。血糖很高（>16.7毫摩爾/升）或者血糖波動(dòng)很明顯的患者。這類(lèi)患者在血糖沒(méi)有得到很好控制之前不宜參加運(yùn)動(dòng)。

2.近期有明顯眼底出血、視網(wǎng)膜剝離及青光眼的患者，應(yīng)該在病情控制后再參加運(yùn)動(dòng)。

3.有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細(xì)胞及管型者，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量。

4.血壓明顯升高（>180/110毫米汞柱）時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

5.有嚴(yán)重的心律失常、心功能不全，輕度活動(dòng)即發(fā)生心絞痛，或者4周內(nèi)有新發(fā)心肌梗死的患者，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

6.有明顯糖尿病神經(jīng)病變，影響四肢、肌肉的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)的患者，必須在有效的保護(hù)和監(jiān)測(cè)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

7.糖尿病足病患者必須進(jìn)行評(píng)估，根據(jù)結(jié)果進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者不宜運(yùn)動(dòng)。

8.有糖尿病急性并發(fā)癥的患者不適合運(yùn)動(dòng)，包括急性感染、酮癥酸中毒、高滲性昏迷等。

9.嚴(yán)重肺氣腫通氣/換氣障礙、肝腎功能不全的患者不宜運(yùn)動(dòng)。

10.新近發(fā)生過(guò)血栓、經(jīng)常有腦供血不足的患者不適合運(yùn)動(dòng)。

11.妊娠、腹瀉、嘔吐、不能進(jìn)食、有低血糖危險(xiǎn)以及血糖太高、胰島素用量太大、病情易波動(dòng)的患者，應(yīng)慎用或禁用運(yùn)動(dòng)療法。

關(guān)鍵詞：禁止劇烈運(yùn)動(dòng)的人群

存在以下情況者禁止劇烈運(yùn)動(dòng)：

1.血壓：收縮壓經(jīng)常超過(guò)200毫米汞柱，或者舒張壓經(jīng)常超過(guò)100毫米汞柱。

2.自主神經(jīng)病變：這類(lèi)患者常出現(xiàn)體位性低血壓。

3.末梢神經(jīng)病變：這類(lèi)患者足部感覺(jué)不敏感，劇烈運(yùn)動(dòng)易損傷足部，易造成嚴(yán)重后果。

4.有增殖性視網(wǎng)膜病變或有血管瘤：這類(lèi)患者要避免舉重、低頭位運(yùn)動(dòng)、頭部劇烈震動(dòng)等。

5.存在心肌梗死、心絞痛、充血性心力衰竭、間歇性跛行，經(jīng)常有一過(guò)性腦缺血發(fā)作。

6.糖尿病腎病，有嚴(yán)重的腎衰竭。

7.有酮癥酸中毒、活動(dòng)性肺結(jié)核。

8.并發(fā)嚴(yán)重感染。

9.有嚴(yán)重腦血管病變及晶體渾濁或有較嚴(yán)重的白內(nèi)障。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

對(duì)于糖尿病友來(lái)說(shuō)，為了使自身血糖控制得更加穩(wěn)定，應(yīng)該選擇一個(gè)每天相對(duì)固定的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一般建議餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，可以預(yù)防低血糖的發(fā)生。

需要注意的是，不同的患者會(huì)有特殊的情況：有些患者有“黎明現(xiàn)象”，即在早餐前往往血糖增高，這些患者可以選擇在早餐前運(yùn)動(dòng)。

有些患者由于工作時(shí)間和生活習(xí)慣的原因，只能選擇早晨運(yùn)動(dòng)，但早上空腹血糖在正常范圍，這時(shí)，應(yīng)先進(jìn)食少量碳水化合物，再去運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)中低血糖。

還有些患者在應(yīng)用胰島素或者降糖藥物治療糖尿病，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意避開(kāi)藥物作用的高峰時(shí)間。

原則

一三五七法

許多糖友之所以對(duì)運(yùn)動(dòng)有很多疑問(wèn)，大多緣于對(duì)運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度及相關(guān)注意事項(xiàng)的不清楚，那針對(duì)運(yùn)動(dòng)的具體原則，一個(gè)便于記憶的運(yùn)動(dòng)“一三五七法”，即：

一：最好每天運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)糖友運(yùn)動(dòng)要持之以恒。

三：每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，對(duì)于從沒(méi)參加過(guò)運(yùn)動(dòng)的患者，可從每天5~10分鐘、每周2~3次開(kāi)始，逐漸增加。

五：每周運(yùn)動(dòng)不少于5次。

七：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏控制在170以?xún)?nèi)，強(qiáng)度以渾身發(fā)熱、出汗但不大汗淋漓為宜，這樣的運(yùn)動(dòng)有效且安全。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，糖友還可根據(jù)以下方法來(lái)鑒別當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。

1.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中仍能說(shuō)出完整的話(huà)；

2.運(yùn)動(dòng)后有微汗；

3.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5~10分鐘心率能夠恢復(fù)正常；

4.運(yùn)動(dòng)后身體的不適如肌肉酸痛等能很快恢復(fù)正常，且不影響飲食和睡眠。

如有不能耐受上述情況者，則需立即停止運(yùn)動(dòng)。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)頻率

通常每周3~5次；單純飲食治療的2型糖尿病患者，每周至少運(yùn)動(dòng)5次；正在接受胰島素或者口服降糖藥物治療的患者，最好每天定時(shí)運(yùn)動(dòng)，以利于血糖控制及調(diào)整藥物劑量；肥胖的患者，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，可以增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)（甚至每天2次），以減輕體重。

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，患者可先運(yùn)動(dòng)5~10分鐘，若感覺(jué)良好，再逐漸增加。一般情況下，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以20~30分鐘為最佳，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可延續(xù)至45~60分鐘，但不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)。若患者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、大汗、面色蒼白等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一般運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從低等強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度?？梢酝ㄟ^(guò)計(jì)算脈率來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)中的脈率（次/分）？=170-年齡。

例如，一名60歲女性患者，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的脈率為：170-年齡=170-60=110次/分。

另外有一種談話(huà)實(shí)驗(yàn)法可用于簡(jiǎn)單判定運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要微微氣喘但還能與同伴正常交談，就是合適的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一點(diǎn)都不喘說(shuō)明強(qiáng)度太低；上氣不接下氣，不能與同伴正常交談?wù)f明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量是否合適對(duì)運(yùn)動(dòng)療法的效果影響很大。

（1）運(yùn)動(dòng)量恰到好處的標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)后，自感輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，津津小汗，輕松愉快，有食欲，睡眠良好，雖稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛，有運(yùn)動(dòng)愿望。

（2）運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后自感大汗，頭暈眼花，氣短胸悶，非常疲乏，脈率在停止運(yùn)動(dòng)后5分鐘尚未恢復(fù)，次日周身乏力，無(wú)運(yùn)動(dòng)愿望。

（3）運(yùn)動(dòng)量不足的表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色、心不跳”的程度，即運(yùn)動(dòng)后無(wú)發(fā)熱感、無(wú)汗、脈搏無(wú)變化或在2分鐘內(nèi)恢復(fù)。

患者可在不同的運(yùn)動(dòng)中記錄自己的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以確定適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

實(shí)戰(zhàn)

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型五花八門(mén)，選擇有方法

什么樣的運(yùn)動(dòng)容易堅(jiān)持，當(dāng)然是喜歡的，所以最好的運(yùn)動(dòng)方式就是選擇喜歡的并堅(jiān)持下去。

在所有運(yùn)動(dòng)中，糖友們首要選擇簡(jiǎn)單、方便、不需要特殊設(shè)備且利于長(zhǎng)期堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括散步、中速步行、慢跑、健身操、有用、太極拳、騎自行車(chē)等。

然后，可輔助一些抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)：爬樓梯、跳繩、俯臥撐、抬腿；輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器；機(jī)械式器材：腿部推舉機(jī)、胸大肌推舉機(jī)。

柔韌性運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)稳送绞稚煺惯\(yùn)動(dòng)、雙人徒手伸展運(yùn)動(dòng)、毛巾操、瑜伽等。

糖友們可結(jié)合自身情況，在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上適當(dāng)增加抗阻和柔韌性運(yùn)動(dòng)，具體參考如下。

注意，以上提到的是針對(duì)沒(méi)有合并癥的糖友，那么針對(duì)伴有合并癥的糖友，其運(yùn)動(dòng)方式另有建議，如下圖所示。

注意

運(yùn)動(dòng)中要當(dāng)心的幾個(gè)問(wèn)題

掌握了以上的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇和時(shí)長(zhǎng)等知識(shí)外，對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)還有哪些必須注意的問(wèn)題呢？

1.運(yùn)動(dòng)應(yīng)在餐后1~3小時(shí)內(nèi)為宜，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意避免低血糖的發(fā)生，尤其是早餐后，是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)可能是一天中血糖最高的時(shí)候，此時(shí)運(yùn)動(dòng)后往往不必加餐；其次，由于中國(guó)人晚餐較豐富，晚餐后運(yùn)動(dòng)也可以把攝入的多余能量消耗掉。

2.避免在空腹時(shí)或使用降糖藥物60~90min后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以防低血糖的發(fā)生。

3.建議每次運(yùn)動(dòng)前、后檢測(cè)血糖，必要時(shí)可調(diào)整用藥量，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

4.如有減重需求，每周運(yùn)動(dòng)消耗能量≥2000千卡，且需每天運(yùn)動(dòng)。

5.對(duì)于有合并糖尿病并發(fā)癥者，抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)減輕承重負(fù)荷，或進(jìn)行靜力運(yùn)動(dòng)。

6.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻度須因人而異，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

7.運(yùn)動(dòng)前喝杯水，排空大小便，并做好每次運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，活動(dòng)時(shí)間分別約5～10min，這不僅有助于提高鍛煉效果，且可避免身體損傷，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜停在風(fēng)口處。

8.如外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)隨身攜帶糖果、餅干等食物，以防低血糖的發(fā)生。

9.運(yùn)動(dòng)裝盡量要寬松，特別是鞋襪，不要磨破腳，要做好足部的保健。

10.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如有任何不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

以上知識(shí)掌握了嗎？學(xué)好以上知識(shí)，糖友們根據(jù)自己情況開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧！