2018就這樣過(guò)去了,這一年里,你睡得好嗎?每一晚,都有人輾轉(zhuǎn)難眠,有人倒頭就睡,每個(gè)清晨,也都會(huì)有人聞雞起舞,而有人睡到自然醒后還想來(lái)個(gè)回籠覺(jué)。你屬于哪一種,你有過(guò)睡眠困擾嗎。兩周前,茶壺心理組織了一期失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)培訓(xùn),今天就用CBT-I的方法幫助您檢查一下自己的睡眠習(xí)慣,測(cè)測(cè)睡眠效率吧。
一、床本是用來(lái)睡覺(jué)的,你是否賦予了床太多的功能,比如玩手機(jī)、刷微信、看書(shū)、聽(tīng)歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身體的條件反射不是抑制,進(jìn)入睡眠狀態(tài),而是覺(jué)醒,明明很困卻睡不著,甚至越來(lái)越清醒,神經(jīng)莫名興奮起來(lái)。
二、在床上睡不著的時(shí)候你會(huì)怎么辦呢,繼續(xù)躺著,努力讓自己睡著,還是起床去到客廳。如果是前者,你躺多久能睡著,15分鐘,30分鐘,若超過(guò)30分鐘,那就算國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的入睡困難了。如果你傾向于后者,待到困意再次來(lái)襲再上床,那么恭喜,你在自覺(jué)執(zhí)行“CBT-I”中的“刺激控制療法”。
三、半夜莫名醒來(lái),你還有毅力起床到客廳嗎,還是無(wú)奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會(huì)持續(xù)多久,如果超過(guò)30分鐘,就算睡眠維持困難了。
四、清晨醒來(lái),你會(huì)賴(lài)床嗎,尤其是在美妙的周末,是否無(wú)論何時(shí)何地,你都能按自己的生物節(jié)律準(zhǔn)時(shí)起床。賴(lài)床不起,再渾渾噩噩的來(lái)個(gè)回籠覺(jué),看似延長(zhǎng)了睡眠時(shí)間,其實(shí)會(huì)影響身體的睡眠節(jié)律。有沒(méi)有一種感覺(jué),睡多了一天精神也不好。
五、你有早睡或晚起的習(xí)慣嗎,比如說(shuō)晚8點(diǎn)上床早4點(diǎn)上床,或是凌晨2點(diǎn)上床早上九點(diǎn)起床,前者是睡眠時(shí)項(xiàng)前移,后者則是睡眠時(shí)項(xiàng)后延,也許你自己沒(méi)有感覺(jué)不適,但長(zhǎng)此以往,也是不利于身體健康的。
說(shuō)到這里,你可以算算自己的睡眠效率了。
睡眠效率=睡眠時(shí)間/總在床時(shí)間*100%。
總在床時(shí)間是從你上床準(zhǔn)備睡覺(jué)到早上離床的時(shí)間。如果效率低于85%,那你的睡眠習(xí)慣該調(diào)整了。
新年伊始,茶壺心理送你一份禮物吧,分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的睡眠習(xí)慣。
一、設(shè)定合適的睡眠時(shí)間:
1.建立正常的睡眠節(jié)律,定點(diǎn)睡覺(jué)準(zhǔn)時(shí)起床,無(wú)論外面是大雪紛飛還是陽(yáng)光明媚都不要改變。
2.白天小睡堅(jiān)持三不,不拉窗簾不鉆被窩不脫衣服。
二、上床即睡覺(jué),醒來(lái)即離開(kāi)
1.睡不著的時(shí)候起床到客廳干點(diǎn)別的,不要把大把的時(shí)間浪費(fèi)在床上跟自己的睡神較勁,該來(lái)的時(shí)候總會(huì)來(lái)的。
2.不要帶著問(wèn)題上床,每天睡前斷舍離,思考的時(shí)候可以睡著,但睡覺(jué)的時(shí)候不宜思考。
三、身體放松
1.運(yùn)動(dòng)有助于睡眠,但最好在睡前三小時(shí)進(jìn)行,以免身體處于過(guò)度興奮的狀態(tài)。
2.睡前可通過(guò)呼吸放松、自我訓(xùn)練、意念想象放松自己的身體。
3.睡前不要吃太多東西,尤其是油膩食品,可以喝杯熱牛奶。
調(diào)和陰陽(yáng),溫陽(yáng)補(bǔ)腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女白帶清稀。
健客價(jià): ¥2491.哮喘:本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺?。–OPD):針對(duì)患有COPD(FEV1≤預(yù)計(jì)正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對(duì)癥治療,這些患者盡管長(zhǎng)期規(guī)范的使用長(zhǎng)效的支氣管擴(kuò)
健客價(jià): ¥229.8用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合征。
健客價(jià): ¥98滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥33.3用于流感病毒及皰疹病毒感染。
健客價(jià): ¥8.5用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價(jià): ¥1051.哮喘 本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 針對(duì)患有COPD(FEV1≤預(yù)計(jì)正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對(duì)癥治療,這些患者盡管長(zhǎng)期規(guī)范的使用長(zhǎng)效的支氣管
健客價(jià): ¥336癲癇 部分性發(fā)作:復(fù)雜部分發(fā)作、簡(jiǎn)單部分發(fā)作。原發(fā)或繼發(fā)性全身強(qiáng)直-痙攣發(fā)作?;旌闲桶l(fā)作??蓡为?dú)或其他抗驚厥藥合并服用,對(duì)失神發(fā)作和肌陣孿發(fā)作無(wú)效。 三叉神經(jīng)痛 由于多發(fā)性硬化癥引起的三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性舌咽神經(jīng)痛
健客價(jià): ¥27本品適用于病毒復(fù)制活躍,血清轉(zhuǎn)氨酶ALT持續(xù)升高或肝臟組織學(xué)顯示有活動(dòng)性病變的慢性成人乙型肝炎的治療。
健客價(jià): ¥61富馬酸丙酚替諾福韋片適于治療成人和青少年(年齡 12 歲及以上,體重至少為 35 kg)慢性乙型肝炎(參見(jiàn)【藥理毒理】)。
健客價(jià): ¥1180對(duì)原發(fā)性開(kāi)角型青光眼具有良好的降低眼內(nèi)壓療效。對(duì)于某些繼發(fā)性青光眼,高眼壓癥,部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無(wú)效的青光眼,加用本品滴眼可進(jìn)一步增強(qiáng)降眼壓效果。
健客價(jià): ¥15適用于支氣管哮喘、喘息型支氣管炎、阻塞性肺氣腫等緩解喘息癥狀;也可用于心源性肺水腫引起的哮喘。
健客價(jià): ¥5.5是一款可以醫(yī)院家庭兩用型的睡眠檢測(cè)儀。可實(shí)時(shí)檢測(cè)人體血氧和鼻氣流信息,對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行TF卡存儲(chǔ)和上傳電腦功能,病人可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)請(qǐng)專(zhuān)家進(jìn)行病例診斷,滿(mǎn)足于醫(yī)院、社區(qū)、個(gè)人等多方面的需要。
健客價(jià): ¥3088用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合癥。
健客價(jià): ¥99.5主要用于適合局部治療的穩(wěn)定性斑塊狀銀屑病。
健客價(jià): ¥1481.念珠菌病,用于治療口咽部和食道念珠菌感染;播散性念珠菌病,包括腹膜炎、肺炎、尿路感染等;念珠菌外陰陰道炎。尚可用于骨髓移植患者接受細(xì)胞毒類(lèi)藥物或放射治療時(shí),預(yù)防念珠菌感染的發(fā)生。 2.隱球菌病,用于治療腦膜以外的新型隱球菌??;治療隱球菌腦膜炎時(shí),本品可作為兩性霉素B聯(lián)合氟胞嘧啶初治后的維持治療藥物。 3.球孢子菌病。 4.用于接受化療、放療和免疫抑制治療患者的預(yù)防治療。 5.本品亦可
健客價(jià): ¥6.5輕度高血壓、腦血管痙攣、胃腸平滑肌痙攣,脊髓灰質(zhì)炎后遺癥,外周顏面神經(jīng)麻痹。也可用于妊娠后高血壓綜合征。
健客價(jià): ¥3治療兒童和成人的胰腺外分泌不足。 胰腺外分泌功能不足常見(jiàn)于(但不限于):囊性纖維化、慢性胰腺炎、胰腺切除術(shù)后、胃切除術(shù)后、胰腺癌、胃腸道旁路重建術(shù)后(如畢Ⅱ式胃大部切除術(shù)后)、胰管或膽總管阻塞(如腫瘤所致)、西蒙-席漢氏綜合癥。
健客價(jià): ¥37補(bǔ)肝腎,強(qiáng)筋骨,祛風(fēng)濕,通經(jīng)絡(luò)。用于久痹體虛,關(guān)節(jié)疼痛,局部腫大、僵硬畸形,屈伸不利及類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見(jiàn)有上述證候者。
健客價(jià): ¥35本品適用于敏感細(xì)菌所引起的下列感染中耳炎、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎等上呼吸道感染。
健客價(jià): ¥6活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于淤血阻絡(luò)所致的眩暈、中風(fēng),癥見(jiàn)肢體不用,言語(yǔ)不利及頭暈?zāi)垦?;腦動(dòng)脈硬化,缺血性中風(fēng)及腦出血后遺癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥13滋補(bǔ)肝腎,益氣生血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的神疲乏力、腰膝酸軟、頭昏耳鳴、心悸、氣短、失眠、咽干、納差食少;放、化療所致的白細(xì)胞減少,缺鐵性貧血見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥46收斂,益氣,解毒,降谷丙轉(zhuǎn)氨酶。用于急、慢性肝炎,早期肝硬化和肝功能不良。
健客價(jià): ¥20康百力松果體素片:改善睡眠。 Swisse混合蛋白粉固體飲料450克:幫助每日攝入充足的蛋白質(zhì)。
健客價(jià): ¥248