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你睡得好嗎 每一晚都有人輾轉(zhuǎn)難眠

2019-02-25 來(lái)源:茶壺心理  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:半夜莫名醒來(lái),你還有毅力起床到客廳嗎,還是無(wú)奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會(huì)持續(xù)多久,如果超過(guò)30分鐘,就算睡眠維持困難了。

2018就這樣過(guò)去了,這一年里,你睡得好嗎?每一晚,都有人輾轉(zhuǎn)難眠,有人倒頭就睡,每個(gè)清晨,也都會(huì)有人聞雞起舞,而有人睡到自然醒后還想來(lái)個(gè)回籠覺(jué)。你屬于哪一種,你有過(guò)睡眠困擾嗎。兩周前,茶壺心理組織了一期失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)培訓(xùn),今天就用CBT-I的方法幫助您檢查一下自己的睡眠習(xí)慣,測(cè)測(cè)睡眠效率吧。

一、床本是用來(lái)睡覺(jué)的,你是否賦予了床太多的功能,比如玩手機(jī)、刷微信、看書(shū)、聽(tīng)歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身體的條件反射不是抑制,進(jìn)入睡眠狀態(tài),而是覺(jué)醒,明明很困卻睡不著,甚至越來(lái)越清醒,神經(jīng)莫名興奮起來(lái)。

二、在床上睡不著的時(shí)候你會(huì)怎么辦呢,繼續(xù)躺著,努力讓自己睡著,還是起床去到客廳。如果是前者,你躺多久能睡著,15分鐘,30分鐘,若超過(guò)30分鐘,那就算國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的入睡困難了。如果你傾向于后者,待到困意再次來(lái)襲再上床,那么恭喜,你在自覺(jué)執(zhí)行“CBT-I”中的“刺激控制療法”。

三、半夜莫名醒來(lái),你還有毅力起床到客廳嗎,還是無(wú)奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會(huì)持續(xù)多久,如果超過(guò)30分鐘,就算睡眠維持困難了。

四、清晨醒來(lái),你會(huì)賴(lài)床嗎,尤其是在美妙的周末,是否無(wú)論何時(shí)何地,你都能按自己的生物節(jié)律準(zhǔn)時(shí)起床。賴(lài)床不起,再渾渾噩噩的來(lái)個(gè)回籠覺(jué),看似延長(zhǎng)了睡眠時(shí)間,其實(shí)會(huì)影響身體的睡眠節(jié)律。有沒(méi)有一種感覺(jué),睡多了一天精神也不好。

五、你有早睡或晚起的習(xí)慣嗎,比如說(shuō)晚8點(diǎn)上床早4點(diǎn)上床,或是凌晨2點(diǎn)上床早上九點(diǎn)起床,前者是睡眠時(shí)項(xiàng)前移,后者則是睡眠時(shí)項(xiàng)后延,也許你自己沒(méi)有感覺(jué)不適,但長(zhǎng)此以往,也是不利于身體健康的。

說(shuō)到這里,你可以算算自己的睡眠效率了。

睡眠效率=睡眠時(shí)間/總在床時(shí)間*100%。

總在床時(shí)間是從你上床準(zhǔn)備睡覺(jué)到早上離床的時(shí)間。如果效率低于85%,那你的睡眠習(xí)慣該調(diào)整了。

新年伊始,茶壺心理送你一份禮物吧,分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的睡眠習(xí)慣。

一、設(shè)定合適的睡眠時(shí)間:

1.建立正常的睡眠節(jié)律,定點(diǎn)睡覺(jué)準(zhǔn)時(shí)起床,無(wú)論外面是大雪紛飛還是陽(yáng)光明媚都不要改變。

2.白天小睡堅(jiān)持三不,不拉窗簾不鉆被窩不脫衣服。

二、上床即睡覺(jué),醒來(lái)即離開(kāi)

1.睡不著的時(shí)候起床到客廳干點(diǎn)別的,不要把大把的時(shí)間浪費(fèi)在床上跟自己的睡神較勁,該來(lái)的時(shí)候總會(huì)來(lái)的。

2.不要帶著問(wèn)題上床,每天睡前斷舍離,思考的時(shí)候可以睡著,但睡覺(jué)的時(shí)候不宜思考。

三、身體放松

1.運(yùn)動(dòng)有助于睡眠,但最好在睡前三小時(shí)進(jìn)行,以免身體處于過(guò)度興奮的狀態(tài)。

2.睡前可通過(guò)呼吸放松、自我訓(xùn)練、意念想象放松自己的身體。

3.睡前不要吃太多東西,尤其是油膩食品,可以喝杯熱牛奶。

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