壞情緒的發(fā)生只是生活中常見的一部分。但是心理學(xué)家指出，如果患有抑郁癥的話，那么你也可以將壞情緒列為抑郁癥中常見的抑郁癥狀。紐約大學(xué)精神病學(xué)副教授卡羅爾·A·伯恩斯坦博士說：“如果你發(fā)現(xiàn)自己非常毛躁、急躁，脾氣暴躁，情緒一觸即發(fā)，那么這些很有可能跟抑郁癥有關(guān)。”抑郁癥治療可能會(huì)減少壞情緒的發(fā)生，不過一些能夠削弱壞情緒影響的事情你自己也是可以做到的。

職業(yè)女性更容易患抑郁癥

心理學(xué)家認(rèn)為抑郁是一種負(fù)性情緒障礙，是指人的情緒在某些因素的影響下，較長時(shí)間進(jìn)入一種持續(xù)而嚴(yán)重低落的狀態(tài)，導(dǎo)致無法正常生活和工作。處于都市高度壓力和激烈競(jìng)爭(zhēng)職業(yè)中的人是抑郁癥的多發(fā)人群。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性更容易患抑郁癥，其患抑郁癥的比例是男性的一倍，特別是在經(jīng)期等內(nèi)分泌發(fā)生改變的時(shí)期，女性患抑郁癥的幾率會(huì)有所增加。

小測(cè)試：你是否有抑郁癥傾向？

1.出現(xiàn)明顯而持久的情感低落；

2.自我評(píng)價(jià)降低，產(chǎn)生無價(jià)值感；

3.思維速度緩慢、反應(yīng)遲鈍、思路閉塞；

4.言語減少、語速不自覺地減慢；

5.行為緩慢、乏力慵懶、不想做事、不愿和周圍人接觸交流；

6.記憶力下降、注意力不集中、反應(yīng)時(shí)間延長、抽象思維能力差；

7.性欲和食欲減退、體重下降、容易便秘；

8.入睡困難，睡眠不深或睡眠過多。

如果出現(xiàn)以上超過3種以上癥狀，說明你已經(jīng)出現(xiàn)抑郁癥的癥狀了。

12種方法削弱壞情緒

1.從1數(shù)到10或100

正如托馬斯·杰斐遜的名言所說的：“生氣的時(shí)候，數(shù)到十再說話；如果非常生氣，那就數(shù)到一百。”這個(gè)辦法很有效，它能為我們延長憤怒爆發(fā)前的時(shí)間，而讓你意識(shí)到并及早遏止。俄亥俄州立大學(xué)溝通和心理學(xué)教授布拉德·布什曼博士說：“憤怒的人一般都是高度興奮的狀態(tài)，當(dāng)人們被激怒的時(shí)候，他們說的話和做的事之后會(huì)讓自己感到后悔。”要慢慢計(jì)數(shù)，不管數(shù)到幾，只要給你的血壓和心率騰出合適的時(shí)間恢復(fù)正常就好。隨著時(shí)間的推移，你被激起的憤怒情緒就會(huì)平息下來。

2.學(xué)會(huì)原諒

布什曼博士說，即使你無法徹底的忘記這件惱人的事情，原諒激怒你的人也是抑制壞情緒的一個(gè)好辦法。寬恕可以幫助你停止沉思，防止一些消極的想法在你的腦海中像可怕的電影場(chǎng)景一樣一遍又一遍地出現(xiàn)。“憤怒的人總是在思考是什么讓他們?nèi)绱藨嵟沁@種沉思會(huì)讓憤怒的情緒具有破壞性。”布什曼補(bǔ)充說，“原諒并不意味著讓你去認(rèn)為那些人對(duì)你所做的事是好的，而是意味著你不會(huì)再以此事去針對(duì)他們，并且不會(huì)再因?yàn)檫@些事情浪費(fèi)掉你的時(shí)間和生命。”

3.分散注意力

平穩(wěn)情緒的另一種好方法就是分散你的注意力。奧馬哈內(nèi)布拉斯加大學(xué)行為醫(yī)學(xué)主任凱瑟琳·肯尼博士告訴我們：將自己的情緒控制在1到10的數(shù)值范圍內(nèi)，其中10表示最憤怒。她說：“當(dāng)數(shù)值在5~10的時(shí)候，我告訴人們?cè)谠噲D解決問題之前，先做些事情讓自己的情緒數(shù)值降下來。”可以畫畫、做飯、散步或者玩數(shù)獨(dú)游戲或者縱橫字謎等等。其原理是在大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的興奮中心，通過相互誘導(dǎo)、抵消或沖淡原來的優(yōu)勢(shì)興奮中心（即原來的不良情緒中心）。當(dāng)與人發(fā)生爭(zhēng)吵時(shí)，馬上離開這個(gè)環(huán)境，去打球或看電視；當(dāng)悲傷、憂愁情緒發(fā)生時(shí)，先避開某種對(duì)象，不去想或遺忘掉，可以消憂解愁；在余怒未消時(shí)，可以通過運(yùn)動(dòng)、娛樂、散步等活動(dòng)，使緊張的情緒松弛下來；有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，這些方法都可以使情緒得到緩解。內(nèi)容

4.深呼吸

當(dāng)你在壞情緒中苦苦掙扎的時(shí)候，深呼吸是一種讓自己冷靜下來的很好的方式。“慢慢地呼吸能夠使心率減緩。”肯尼說。美國心理協(xié)會(huì)推薦從橫膈膜進(jìn)行深呼吸，而不要從胸腔進(jìn)行淺呼吸。深呼吸有助于產(chǎn)生一種自然的放松反應(yīng)。這種反應(yīng)是由于呼氣導(dǎo)致的，當(dāng)你呼氣時(shí)，肌肉通常會(huì)隨之放松。而伴之放松的，還有人的壞情緒。一些研究者發(fā)現(xiàn)瑜伽也很有幫助，這也是深呼吸帶來的效果。聽安靜的音樂以及肌肉放松練習(xí)，同樣也能對(duì)平穩(wěn)情緒產(chǎn)生一定的幫助。

5.接受自己的憤怒

根據(jù)之前發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，認(rèn)清并接受自己的壞情緒的人很少采取侵犯和暴力行為。該研究的主要負(fù)責(zé)人、肯塔基大學(xué)瑞奇·龐德博士說：“那些擅長將自己的情感進(jìn)行特定分類的人，可以更好地了解和調(diào)節(jié)自己的情緒。他們對(duì)自己的情感體驗(yàn)思考得更加深入，對(duì)情緒產(chǎn)生的原因和潛在的后果也更加敏感。因此，在生氣的時(shí)候，他們能夠更加快速有效地處理負(fù)面情緒，并避免那些低效的應(yīng)對(duì)策略，諸如發(fā)泄、酗酒、濫用藥物等等。”所以，當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，可以邊走邊大聲說：“這件事讓我很生氣，我該怎么辦？”。這樣反復(fù)問自己，能夠引起意識(shí)的覺醒。

著名心理學(xué)家艾利斯指出：人的生命活動(dòng)由三部分組成——思想、情緒、行動(dòng)。思想產(chǎn)生情緒，情緒決定行動(dòng)。行動(dòng)與發(fā)生事件也會(huì)影響改變一個(gè)人的思想，而思想會(huì)繼續(xù)影響人的情緒。當(dāng)你告訴自己“這件事讓我很生氣”時(shí)，這能讓你明白自己的情緒已經(jīng)發(fā)動(dòng)起來，行動(dòng)即將發(fā)生，促使思維和理智要盡快對(duì)即將發(fā)生的事件進(jìn)行預(yù)知、分析和評(píng)估，免得發(fā)生始料未及的后果。

6.把憤怒寫出來

肯尼博士指出，寫作或者寫日志可以使人放慢速度，并思考如何應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的問題。所以我們之后所做出的是回應(yīng)，而不是反應(yīng)。

那么，這兩者有什么區(qū)別呢？肯尼博士解釋說：“反應(yīng)是基于情緒的，幾乎是自動(dòng)發(fā)出的。我們通常在情感上感覺特別真實(shí)，但這并不總是合理的。當(dāng)我們進(jìn)行回應(yīng)的時(shí)候，會(huì)自己選擇如何回應(yīng)。我們會(huì)有意識(shí)地去思考自己想要發(fā)生的事情，以及如何以最好的方法讓事情發(fā)生。”

7.克制沖動(dòng)

不要只是因?yàn)閷?duì)方?jīng)]有足夠在乎你就沖進(jìn)屋子里大喊大叫，試著寫下自己的煩悶或者使用其他一些消除壞情緒的技巧。不要一開始就指責(zé)某個(gè)人大喊“你總是這樣！”，不如只談?wù)勛屇愀械綈阑鸬木唧w的事情。你要在感到心里平靜下來以后再走進(jìn)房間，說出你想和對(duì)方一起做的事情，并提出共事的建議。比如，男友和你約會(huì)遲到了45分鐘，那么你就應(yīng)該先說：“我們應(yīng)該7點(diǎn)見面，而你7點(diǎn)45才來。我真的很生氣，這個(gè)事情我想和你好好談?wù)劇?rdquo;然后再指出談?wù)摰慕Y(jié)果：“下次再這樣我就不等你了。”清楚地指出你生氣的地方，這樣才能讓對(duì)方認(rèn)識(shí)到并考慮改正。

而且，當(dāng)你意識(shí)到自己在生氣時(shí)，要立刻停下來問自己：“我應(yīng)該做些什么？”花時(shí)間冷靜下來是很重要的，因?yàn)樗梢越o你時(shí)間去處理你的情緒所傳達(dá)的信息?？夏岵┦空f：“對(duì)情緒做出理性的回應(yīng)往往更容易得到期望的結(jié)果。”

8.做運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走或者慢跑，都能有效地處理好負(fù)面情緒。賓夕法尼亞州的一位心理學(xué)家沃琳·波林博士說：“當(dāng)你感到氣憤時(shí)，你會(huì)經(jīng)歷與運(yùn)動(dòng)時(shí)相同的生理感覺——腎上腺素猛增、出汗、呼吸沉重……而運(yùn)動(dòng)可以將這些生理感覺發(fā)泄出來，所以消除憤怒的一個(gè)很好的方法就是將憤怒轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)。”

在跑步時(shí)，整個(gè)人會(huì)感到十分振奮，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這種大腦中的化學(xué)物質(zhì)可以幫我們緩解并管理自己的情緒。還可以進(jìn)行一些非競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳或者有氧健身等，在分泌汗液的同時(shí)都能把壞情緒排出體外。

9.試著同情

為別人做富于同情心的事可以抵消憤怒和受到侵害的心理。布什曼博士解釋說：“人很難做到既憤怒又同情。所以為讓你感到生氣的人做一些好事，可以讓你的心情也變得好起來。”研究表明，同情也可以驅(qū)散對(duì)方的壞情緒。

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過談話交流的方式對(duì)有著不良情緒的同事做出積極的回應(yīng)，比起發(fā)信息或者把事情往后拖緩要有效得多，也更容易緩和眼下緊張的局面。

10.消氣后再發(fā)郵件

伯恩斯坦博士特別指出，在你非常心煩的時(shí)候千萬千萬不要發(fā)郵件或者發(fā)信息。如果真的煩躁難當(dāng)，不吐不快，建議把它寫下來放在草稿箱里，24小時(shí)之后再?zèng)Q定要不要發(fā)送出去。這樣一來你就會(huì)有時(shí)間想出一個(gè)理智又理性的方法來應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的狀況。不要指望能夠一下子把問題解決，消除憤怒。不用有所顧忌，可以直接告訴讓你感到惱火的人，說你需要一兩天的時(shí)間把問題考慮清楚，這種方式通常都會(huì)起到一定的作用。

11.心存感恩

大量的研究證明，簡(jiǎn)單的感恩就可以使我們感到快樂，而快樂自然會(huì)讓我們遠(yuǎn)離不良情緒。當(dāng)然，你不會(huì)想去感恩中傷你的人，但是可以感激自己生活中其他的事情，不管是大事還是小事。加利福尼亞大學(xué)的研究人員表示，規(guī)律而持續(xù)的感恩行為還可以有助于提高人的身心健康。

12.稍后再交流

在決定開口說話之前先估量一下自己的壞情緒的強(qiáng)烈程度是在1~10的哪個(gè)范圍。如果選擇在憤怒得面紅耳赤的時(shí)候說話，很有可能會(huì)和別人卷入一場(chǎng)爭(zhēng)執(zhí)當(dāng)中。肯尼博士說：“當(dāng)你的情緒非常糟糕的時(shí)候，絕對(duì)不應(yīng)該選擇和別人交流，而應(yīng)該等到自己完全冷靜下來，再做下一步打算。”如果認(rèn)為自己的不良情緒可以控制，并且可以有效地將其表達(dá)出來而不造成破壞性的影響或者導(dǎo)致其他問題，那么這時(shí)候就是展開討論的好時(shí)機(jī)了。

做祈禱消除壞情緒

并不是所有人都適合這種方法，但是一組實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些為他人祈禱的人，不管是為陌生人、曾激怒他們的人、還是一個(gè)需要幫助的朋友祈禱，都會(huì)減少不良情緒。無論一個(gè)人的宗教觀如何或者多么虔誠，在某種程度上“祈禱能夠轉(zhuǎn)移壞情緒的想法”這一點(diǎn)是真實(shí)的。布什曼博士說：“我們有一些證據(jù)表明，當(dāng)人們祈禱時(shí)，會(huì)暫且假定別人無錯(cuò)，這樣實(shí)際上可以幫助自己驅(qū)散負(fù)面情緒。”如果從不祈禱，那就花幾分鐘思考令你惱火的對(duì)象，看看是否也能夠暫且假定他們無錯(cuò)。