失眠者的痛苦
大多數(shù)失眠者企圖通過增加臥床時間來彌補睡眠的缺失感,嚴重的失眠者甚至長時間懶床以等待那怕只有1小時的“真正”睡著。但常常事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進一步下降。越延長睡眠時間,睡眠質(zhì)量越差,失眠越嚴重。有些失眠者在床上輾轉反則,腰背、肩頸都睡痛了,不得不起床,起床后頭昏昏沉沉,腦子發(fā)脹,不得不在沙發(fā)上躺一躺。夜間花不少的時間游走于沙發(fā)和床之間,甚至一個臥室到另一個臥室。
如下的惡性循環(huán),導致睡眠質(zhì)量和睡眠效率不斷下降。
部分以入睡困難為主的失眠者,可能存在身體疲憊但睡意不足,或存在某種娛樂需要,或排遣空虛的需要,過早上床尋找平衡,建立了不好的睡前習慣。大腦的興奮性受到了來自手機、電視、書籍等信息的影響,導致最直接最簡單的“上床就睡”模式被破壞,臥床時間在無意中被延長。
也有部分失眠者,感覺夜間睡眠淺,夢多,或者早上沒有太重要的事,可以醒后懶床,或醒了之后又再入睡,通過懶床或再入睡來尋找徹底舒適或清醒的感覺。這是有意延長起床時間的失眠者,或者懶床者。
還有一些失眠患者,白天感覺困倦就睡一睡。學習或工作壓力因為困倦或精力不濟而偏大,壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動,有機會就補瞌睡,能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會兒,或者白天多次上床睡覺。
睡眠限制法的定位
而睡眠限制療法,就適合與以上的失眠情況。通過縮短臥床中的清醒時間,增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。
睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經(jīng)典的有效行為干預措施??梢元毩糜谑咧委煹男袨榉椒ǎǖ玫搅藝H睡眠專業(yè)機構的最優(yōu)先級別推薦,即II級推薦),也可以配合藥物治療或物理治療同步進行。
睡眠限制法是打破習慣性睡眠模式的強有力手段,強力建立床與睡眠的條件反射,剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時間,增加睡眠時間占臥床時間的比例,使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達到上床就睡著,夜間幾乎不醒,精力更充沛。
睡眠限制療法的要點
(1)減少臥床時間,可以一次減少1個半小時;也可以每次減少半小時,分多次逐步減少;
(2)可以延遲入睡,提早起床,減少日間睡眠,或者進行組合的縮短睡眠時間的調(diào)整,以便臥床時間接近睡著的時間;
(3)行動的目標是提升睡眠效率超過85%,即,睡著時間/臥床時間>85%;
(4)睡眠效率只有持續(xù)1周超過85%的時候,才可延長15-30分鐘的臥床時間;
(5)當睡眠效率低于80%時,必須繼續(xù)減少15-30分鐘的臥床時間;
(6)睡眠效率在80%-85%,則保持臥床時間不變;
(7)避免非習慣性的午睡;如果失眠之前有午睡習慣,可以不超過30分鐘的午睡;嚴格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時間的小睡。
(8)每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時間。
通過以上行動,引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中,伴隨著短時間的痛苦。但是堅持的結果是非常明確地提升睡眠效率,增加有效睡眠的時間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時間來增加實際睡眠時間”的幻想。
實施睡眠限制法,需要具備的條件
睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳;
失眠者有強烈的意愿借助非藥物手段來恢復睡眠;
必須主動邀請并得到他人的幫助,非專業(yè)人事的幫助下建議進行漸進式的睡眠限制法;
對行動必須有嚴格的日記,包括睡眠日記,被幫助的日記,情緒日記等;
必須計劃和執(zhí)行非睡眠狀態(tài)的多項活動,保持困倦狀態(tài)下的神經(jīng)喚醒;
睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高?;顒樱?/p>
除外發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙;
除了失眠,沒有嚴重的軀體疾病,比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩(wěn)定的高血壓病及糖尿病等;
極端限制式的睡眠限制法,要求更好的軀體健康狀態(tài);
極端式睡眠限制法可能會誘發(fā)某些精神障礙,比如躁狂發(fā)作等;
及時得到精神科醫(yī)生、睡眠科醫(yī)生的指導;
不適用于時間多,找不到事做的人。
補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥41補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥36滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥36本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠)。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥39疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見:失眠多夢,精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價: ¥37苯妥英鈉片,適應癥為適用于治療全身強直-陣孿性發(fā)作、復雜部分性發(fā)作(精神運動性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛,隱性營養(yǎng)不良性大皰性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),發(fā)作性舞蹈手足徐動癥,發(fā)作性控制障礙(包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過度等的行為障礙疾患),肌強直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過量時心臟傳
健客價: ¥12本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥68刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥989改善睡眠,增加骨密度。
健客價: ¥159補氣活血,益肝健腎,養(yǎng)心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價: ¥655養(yǎng)血安神片(立效):滋陰養(yǎng)血,寧心安神。用于陰虛血少,頭眩心悸,失眠健忘。 舒肝健胃丸(立效):疏肝開郁,導滯和中。用于肝胃不和引起的胃脘脹痛,胸脅滿悶,嘔吐吞酸,腹脹便秘。 蛤蚧大補膠囊(白云山):補血益氣,健脾暖胃,祛風濕,壯筋骨。用于男女體弱,頭暈目眩,食欲不振,腰酸骨痛。
健客價: ¥29.9補腎壯陽,益氣血,壯筋骨。用于腎陽虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈目眩、精冷、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價: ¥16.5祛風除濕,舒筋活絡,溫腎補血。用于風濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢,氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
健客價: ¥258苯巴比妥東莨菪堿片:用于防治乘車、船和飛機引起的眩暈、惡心和嘔吐等暈動病癥狀。 清涼油:清涼散熱,醒腦提神,止癢止痛。用于感冒頭痛,中暑,暈車,蚊蟲叮咬。 靈芝糖漿:養(yǎng)心安神,健脾和胃。用于心悸,失眠,食欲不振,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥56.5活血祛瘀,行氣止痛,用于氣滯血瘀所致的胸痹,頭痛日久,痛如針刺而有定處,內(nèi)熱煩悶,心悸失眠,急躁易怒。
健客價: ¥22清心安神,化痰醒腦,活血通絡。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
健客價: ¥18滋陰清熱、安神除煩。用于絕經(jīng)期前后諸證。陰虛火旺者,癥見潮熱面紅,自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱;婦女卵巢功能衰退更年期綜合征見上述表現(xiàn)者。
健客價: ¥28用于抑郁癥的治療。
健客價: ¥102養(yǎng)心安神,和中緩急,補脾益氣。用于心氣不足引起的神經(jīng)衰弱,頭暈目眩,身體虛弱,失眠健忘,精神憂郁,煩躁。
健客價: ¥45健脾和胃,寧心安神。用于心脾兩虛的神經(jīng)衰弱,癥見:失眠、健忘、精神不振、倦怠乏力。
健客價: ¥158豁痰開竅,息風安神。用于風痰上擾癲癇病,發(fā)作時癥見突然昏倒,不省人事,四肢抽搐,喉中痰鳴,口吐涎沫或眼目上視,少傾清醒等癥。或用于癔病、失眠等。
健客價: ¥45補腎益精,滋陰助陽。適用于腎氣不足,腎精虧虛引起的腰膝酸痛,頭暈耳鳴,神疲乏力,失眠健忘,畏寒肢冷,夜尿頻多,肢體麻木。
健客價: ¥149滋補肝腎,益氣生血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的神疲乏力、腰膝酸軟、頭昏耳鳴、心悸、氣短、失眠、咽干、納差食少;放、化療所致的白細胞減少,缺鐵性貧血見上述癥候者。
健客價: ¥49滋陰養(yǎng)血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢,大便干燥。
健客價: ¥4.5