中文字幕在线一区二区,亚洲一级毛片免费观看,九九热国产,毛片aaa

您的位置:健客網(wǎng) > 精神病頻道 > 精神病知識 > 資訊 > 專治睡不著覺的4條建議

專治睡不著覺的4條建議

摘要:研究發(fā)現(xiàn),白天充足的光照,可以消除夜間使用平板電腦等帶藍光的電子產(chǎn)品對褪黑素的影響。只要你白天出門了,上班了,上課了,甚至打開窗簾享受陽光了,晚上使用電子產(chǎn)品,并不會太過影響你的褪黑素分泌。

大家好,我又來了。今天我們來聊一下入睡困難。

我在想能不能說一下最近有什么世界失眠日來支撐撐場面,然而并沒有這個節(jié)日,只有世界睡眠日,還已經(jīng)過去了。
 
我很不滿。作為一個永遠入睡困難的人,我認為一定要有一天專門用于悼念失眠的人們那些夭折的美夢。我看就定在今天好了(什么愚人節(jié)你在說什么今天是愚人節(jié))。
 
本周的weekly,我來給大家提一些關(guān)于入睡的(不)實用建議,希望今晚你睡不著的時候,會稍微覺得沒有那么焦慮和孤單。
 
1.請相信:睡覺絕不是浪費時間

你愛睡覺,失眠是愛里的陣痛
 
作為一個深受失眠和睡眠不足的人來說,有兩種言論我聽到就大為光火。一是“想睡怎么會睡不著呢”,二是“睡覺就是浪費時間”。
 
前面一種不展開了說了,后面一種呢,只能說明人們?yōu)榱诵收娴氖裁炊颊f得出來。如果睡覺是浪費時間,那么請問活著是不是也是浪費時間呢。
 
Tempesta等人在2017年發(fā)表的研究中指出,睡眠不足可能會影響人們的情緒反應(yīng)、情緒記憶生成和同情心。所以那些因為追求效率而勸你縮短睡眠的人,他們這么說可能是因為他們已經(jīng)是一個沒有感情的殺手了。
 
睡覺,和吃飯、喝水和性一樣,不但是生理需求,也是一種能為人帶來歡愉的行為。Rail等人2018年發(fā)表的一篇研究,為大家喜歡睡覺這件事提供了文獻基礎(chǔ)。
 
簡單介紹Rail等人的結(jié)論,即,我們要睡覺,是因為白天面對各種各樣影響我們腦內(nèi)和機體平衡的情況,導致邊緣系統(tǒng)多巴胺下降。多巴胺這種神經(jīng)遞質(zhì),它最著名的作用就是為我們傳遞開心和興奮。
 
我們醒了一整天,邊緣系統(tǒng)里的多巴胺減少了,我們覺得醒著不快樂了。當這種不快樂過重的時候,大腦就要睡覺。而睡眠,又讓新的多巴胺在邊緣系統(tǒng)聚集。
 
即是我們不能清醒地指出睡覺的時候有多快樂,但我們的大腦知道。當睡眠不能使大腦產(chǎn)生更多多巴胺的時候,我們就會醒來,帶著一個因為睡眠而有充足多巴胺的腦瓜醒來。
 
醒著不愉快-用睡覺補充愉快-睡到不愉快了-愉快地醒來。這就是睡眠和醒覺之間的獎賞-激勵系統(tǒng)。這就是令人羨慕的、規(guī)律的睡眠給人們帶來的快樂。
 
所以,朋友們,如果你們是因為聽了“睡覺太浪費時間”的言論,猶豫糾結(jié)矛盾導致睡不好,摒棄這個言論吧。睡覺睡覺,睡到就是賺到。
 
2.不要再想著“天啊我睡不著”了
 
但我知道我們都做不到,要說睡不著的時候想著什么更讓人睡不著,莫過于“天啊我睡不著”了。
 
睡覺那么好,我卻睡不著。大家都在睡覺,而我睡不著。睡不著的辛苦自己抗,明天還要起床去上班。越想就越委屈,越委屈就越睡不著,淚灑無人知曉的黑夜(不是(對不起(夸張了。
 
那么,究竟是不是越想著“我怎么睡不著”就越睡不著呢?
 
Baglioni等人2013年發(fā)表的研究證實了這一點。人們感知到的睡眠相關(guān)信息(sleep-relatedinformation)中的失調(diào)認知(舉例:我睡不著、睡不著好焦慮)會導致負面情緒,而負面情緒會影響人們的睡眠質(zhì)量。
 
在這項研究里,研究者建議患有初級失眠癥的人們可以通過認知治療來改善入睡狀況。但是糟糕的是,Takano等人的研究證明,那些越到睡前越精神的人,總是對這些睡眠相關(guān)信息更敏感。
 
睡前醒覺(pre-sleeparousal)是一個情境性特質(zhì),即這個人一天可能一整天都昏昏沉沉的,一到要睡覺的時候就特別精神,神經(jīng)活動特別活躍。
 
高的睡前醒覺會導致入睡困難和失眠。Takano等人通過2-back任務(wù)實驗范式,證明了有越高睡前醒覺的人,對睡眠相關(guān)的信息越敏感。
 
雖然這不能說明究竟是對睡眠相關(guān)的信息敏感導致的睡前醒覺,還是因為睡前醒覺高,所以更熟練處理睡眠相關(guān)的信息。但不管怎么說,我們越睡不著,就不自覺地越會想著自己為什么睡不著。
 
從我個人的經(jīng)驗來說,睡前想一些愉快但不那么愉快的、無關(guān)緊要而且不切實際的事情是最合適的。比如我小時候睡不著的話,就總是想著如果我是長發(fā)公主住在高塔里,應(yīng)該給塔里的墻壁畫什么壁畫,想著想著就困惹。
 
3.白天要多多光合作用
 
如果你懷疑被電子顯示屏影響了褪黑素分泌
 
關(guān)于現(xiàn)代人為什么睡不好覺,人們紛紛栽贓給了電子產(chǎn)品。對啊你一直在玩手機那可不是一直保持在高的睡前醒覺狀態(tài)嘛,這你怎么睡得著嘛。
 
不過,這里說的并不是你放不下手機里的大千世界,而是說電子顯示屏的藍光會影響褪黑素分泌,導致無法正常入睡。
 
且不論我們究竟是不是被這樣影響了,R?ngtell等人2016年發(fā)表的研究跳過了“是不是”的問題,直接給人們提供了一個解決辦法。
 
研究者招募了14名被試,讓他們連續(xù)6.5小時暴露在明亮光照下(~569lux,大概是夏季明亮室內(nèi)的光照)。之后讓他們分別在平板電腦或?qū)嶓w書上閱讀小說2小時,再檢測他們的唾液褪黑素和睡眠質(zhì)量。大約一周之后,還是這一批被試,交換閱讀方式,其余程序和實驗控制相同。
 
研究發(fā)現(xiàn),白天充足的光照,可以消除夜間使用平板電腦等帶藍光的電子產(chǎn)品對褪黑素的影響。只要你白天出門了,上班了,上課了,甚至打開窗簾享受陽光了,晚上使用電子產(chǎn)品,并不會太過影響你的褪黑素分泌。
 
所以,清醒點吧,你現(xiàn)在還沒睡是因為停不下刷微博看視頻的手,跟屏幕發(fā)不發(fā)光、發(fā)什么光沒有關(guān)系。
 
4.針對男士:找一個入睡快的老婆
 
女士們,唉,對不起了,請自求多福
 
Lee等人進行過一項神奇的調(diào)查,他們研究了38對異性戀夫妻或情侶,連續(xù)600天內(nèi)的睡覺狀況。不是,這句話怎么說出來這么奇怪。
 
他們要求這38對夫妻或情侶在這600天內(nèi),每一天單獨向他們匯報前一天入睡所花時長,以及睡眠質(zhì)量。研究者分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),要是女性伴侶的入睡時長出現(xiàn)異常,則她的男性伴侶的入睡時長也會隨之變化;而女性的入睡時長不受男性伴侶的影響。
 
即,如果你是一位男性,你的女朋友或妻子比平?;烁L的時間入睡,你也要花更長的時間入睡;如果她今天很快就睡著了,你也很快就會睡著。
 
Hantsoo等人2013年發(fā)表的研究也許可以解釋這個神奇的現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)兩性在睡前醒覺的引發(fā)條件上有區(qū)別(睡前醒覺就是入睡前變得特別精神,前文有提到)。
 
對女性來說,負面情緒對她們的睡眠醒覺有引發(fā)作用。而對男性來說,他們睡前會不會變得特別精神,主要是看他們在睡眠這件事上的內(nèi)外控(locusofcontrol)。
 
睡眠內(nèi)控的人,會認為睡不睡得著、睡不睡得好是由自己控制的,而外控者會認為這是由外界因素控制的。越睡眠內(nèi)控的男性,他的睡前醒覺狀態(tài)就越高,就越不容易入睡。
 
因此,可能在之前那個關(guān)于38對伴侶的研究中,睡眠外控的男性占多數(shù),所以他們的入睡時間就同女性伴侶的入睡時間變化而變化。
 
好了看完以后是不是覺得一點用處也沒有(對不起)。
 
不過呢,我長期的失眠經(jīng)歷告訴我,珍惜眼下,能睡就睡,睡不著就躺著平靜地想想我的志玲。
 
實在睡不著、并且很焦慮的時候呢,我都這么寬慰自己:沒關(guān)系,我不能靠自己的力量睡著,但我還可以靠自己的力量睡過頭呀。
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房