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別讓失眠左右了你的夜晚!

摘要:3個月以上的持續(xù)失眠,并且對生活、工作造成了巨大的影響,對失眠非常焦慮,甚至感到絕望和痛苦,急切的想解決失眠問題,這是本文需要重點關(guān)注的失眠情況。

冬天氣溫降低,我們睡眠的環(huán)境發(fā)生了改變,很多人會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。對于這些偶爾的失眠我們可以通過適當?shù)淖晕艺{(diào)節(jié),就可以恢復。但對于,那些持續(xù)失眠,周期在一個月以上的長期失眠來說,就會嚴重影響到我們的身體健康,讓我們出現(xiàn)健忘、情緒不穩(wěn)定、注意力不集中等癥狀。大部分人都覺得早睡早起就是好的睡眠,其實不然。如果你的睡眠出現(xiàn)以下幾種情況,那可要多加注意了。


一、失眠的類別,按照時間長短,可以簡單分為以下幾類

1、偶發(fā)性失眠
 
失眠的原因可能就是睡前喝了杯濃茶、或喝了杯咖啡,或者換了個床,或者明天有重要的事情激動得睡不著。這些都很正常的,人人都會遇到,只要不加干涉,正常作息,睡眠自然會恢復。

2、應激性失眠
 
因為生活中的某個應激事件,造成的持續(xù)時間較長的失眠。比如失戀了、失業(yè)了、親人去世了等。應激性失眠可能持續(xù)時間較長,這是正常的,一般應激事情過去了,睡眠就恢復的。
 
實在是碰到了嚴重的打擊導致情緒非常沮喪了,很難短時間恢復,導致失眠很嚴重,可以適當吃一些助眠的藥物。從痛苦中出來之后,要堅決停用安眠類藥物,就算停藥之后睡眠不好也要堅決停止。

3、慢性失眠
 
3個月以上的持續(xù)失眠,并且對生活、工作造成了巨大的影響,對失眠非常焦慮,甚至感到絕望和痛苦,急切的想解決失眠問題,這是本文需要重點關(guān)注的失眠情況。

二、失眠的原因,對失眠的錯誤認識加劇了焦慮與恐慌
 
1、現(xiàn)代社會信息爆炸,錯誤的睡眠知識廣泛傳播、夸大其辭,過份宣傳了失眠的危害,以致我們面對偶爾失眠情況時,加重了焦慮感,這反而惡性循環(huán),加劇了失眠情況。
 
2、失眠的人幾乎都有錯誤的認知。比如認為睡眠能夠由意識控制,因此對睡眠提出很高的要求。要求自己中午一定要睡好,下午才有好精神;自己一定要睡好,才有好皮膚;每天必須睡足八小時,才能保持身體健康。
 
這些認知把一個良好的睡眠當作生活工作的一個前提,但事實上睡眠卻不能由意識控制,前面的要求都是建立在不可控的基礎(chǔ)上面的,只是空中樓閣。樓越建得高,倒塌的時候就越慘。
 
3、很多人覺得自己現(xiàn)在家庭幸福,工作無壓力,為什么會失眠呢?但是這些人忘記了,他們對失眠的恐懼本身,就是一種巨大的壓力,這也是失眠的原因。

三、如何解決失眠?

1.每天同一時間睡覺
 
即使在周末、假期和其他休息日,每天晚上同一時間睡覺都有助于建立內(nèi)部的睡眠生物鐘,并減少入睡時間。如果平時沒有午睡的習慣,在周末午睡反而會破壞您的生物鐘,造成更多的睡眠問題。

2.適當運動
 
久坐的成人每周進行四次有氧運動,可以使他們的睡眠質(zhì)量從惡劣到良好。但同時也要注意,睡前3小時停止運動,因為運動會促進腎上腺素分泌,增加你的體溫,導致神經(jīng)興奮。

3.改變飲食習慣
 
避免在睡前吃/喝含有咖啡因的食物和飲料(如咖啡,茶,巧克力等)。為了避免胃部不適和消化不良,晚餐避免吃太多辛辣或重口味的食物,并且在睡前2-3小時前完成晚餐。

4.不抽煙
 
研究發(fā)現(xiàn),與不吸煙者相比,吸煙者的睡眠質(zhì)量顯著降低。研究人員把這歸因于尼古丁的刺激作用。吸煙也加劇了呼吸暫停和其他呼吸障礙(如哮喘),這可能使得難以獲得寧靜的睡眠。

5.睡前不喝酒
 
酒精會擾亂人體的腦電波,而這些腦電波負責“命令”身體在晚上準備入睡,在白天準備清醒和精神煥發(fā)。雖然酒精在最初會幫助你產(chǎn)生困意,但一旦消失,你可能會半夜醒來,難以入睡。

6.睡前拒絕電子產(chǎn)品
 
調(diào)查發(fā)現(xiàn),幾乎所有的受訪者在睡覺之前的最后1小時內(nèi)都會用電子產(chǎn)品,例如電視,電腦,視頻游戲或手機。但來自這些設(shè)備的光線會刺激大腦,使其興奮和難以放松。睡前1小時不理這些小玩意兒,可以讓您睡得更快,睡得更香。

7.避免亮眼的燈光
 
幾百萬年的生物進化告訴我們的身體,亮光意味著要醒來了,所以盡可能讓你的房間黑暗。即使少量來自手機或電腦的環(huán)境光線,也會中斷褪黑激素(一種有助于調(diào)節(jié)睡眠周期的激素)的分泌。

8.保證床是用來睡覺的
 
你的床應該是用來睡覺的,而不是工作,飲食,或看電視。如果在夜間醒來,過了半個小時還不能入睡,那就不要勉強入睡,干脆做點輕松的事情,比如閱讀、聽聽舒緩的音樂,直到你再次感到困倦。
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