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教你改善睡眠質(zhì)量的方法

2017-08-17 來(lái)源:紅會(huì)心理家園  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:許多老人家因退休后無(wú)事可做,白天就看電視、發(fā)呆,易增加打瞌睡機(jī)會(huì),建議白天盡可能到戶(hù)外走動(dòng),可參加社區(qū)活動(dòng)或上課,若中午要午睡應(yīng)限制在30分鐘內(nèi),避免下午睡太多而導(dǎo)致夜晚睡不著。
  60歲以上老年人將近40~50%有睡眠障礙,跟老化、荷爾蒙改變,導(dǎo)致夜晚深度睡眠比例降低,變得較淺眠、易醒,另諸多病痛也是導(dǎo)致老年人睡不好的主因,宜找出失眠原因,對(duì)癥改善,如男性前列腺肥大造成夜尿,可至泌尿科諮詢(xún)以藥物或手術(shù)治療。此外,像是黃昏時(shí)外出散步、午休控制30分鐘內(nèi)等,都有助入睡。

  【這樣做】

  ★傍晚外出散步

  老年人相較年輕人,夜晚深度睡眠比例較低、較淺眠,加上生理時(shí)鐘往前,所以會(huì)異常早睡早起,可能晚上8、9點(diǎn)就想睡,睡到半夜易醒,若有這種困擾,建議傍晚外出散步接受光照,有助讓生理時(shí)鐘往后延。

  ★白天避免瞌睡

  許多老人家因退休后無(wú)事可做,白天就看電視、發(fā)呆,易增加打瞌睡機(jī)會(huì),建議白天盡可能到戶(hù)外走動(dòng),可參加社區(qū)活動(dòng)或上課,若中午要午睡應(yīng)限制在30分鐘內(nèi),避免下午睡太多而導(dǎo)致夜晚睡不著。

  ★疼痛求診治療

  若因身體不適、疼痛導(dǎo)致難入睡,如男性攝護(hù)腺肥大導(dǎo)致夜尿、女性更年期睡眠障礙、洗腎者患有腿部不寧癥和肢體抽動(dòng)癥,而導(dǎo)致睡不好,另類(lèi)固醇、心臟病藥物也會(huì)有失眠副作用,可至該疾病的專(zhuān)科或疼痛門(mén)診求診。

  ★腹式呼吸助眠

  老人家因膀胱較無(wú)力,晚上應(yīng)減少喝水量,避免碰會(huì)利尿飲料如咖啡、茶。睡前可坐床邊沙發(fā)或地板,花點(diǎn)時(shí)間做腹式呼吸,也就是吸氣時(shí)腹部鼓起,吐氣時(shí)腹部?jī)?nèi)凹,呼吸速率放慢,幫助活化副交感神經(jīng),緩和緊張憂(yōu)郁,培養(yǎng)睡意。

 

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