焦慮癥是一種神經(jīng)性心理疾病，常見的焦慮癥類型有驚恐發(fā)作、無名焦慮或浮游性焦慮、預(yù)期焦慮，長(zhǎng)時(shí)間處于焦慮狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙等一系列問題。焦慮癥患者如果能從自身做起，在正確的焦慮癥的自我治療方法的引導(dǎo)下，可以不借助任何藥物徹底擺脫焦慮癥的苦惱。下面是關(guān)于焦慮癥患者的自我治療方法的介紹：

　　1、停止貼標(biāo)簽

　　首先，停止貼標(biāo)簽(對(duì)號(hào)入座)、自我夸大、強(qiáng)化癥狀。李宏夫老師指出：關(guān)于焦慮癥的各種知識(shí)信息越來越多，但真正能給焦慮癥患者幫助或是有價(jià)值的卻寥寥無幾。由于焦慮癥患者沒有良好的內(nèi)心防御機(jī)制，往往會(huì)把自己的狀況與其對(duì)照，造成內(nèi)心更大的壓力和負(fù)擔(dān)，更有甚者起初只是一些焦慮、緊張的小情緒，最后卻被自己強(qiáng)化為較復(fù)雜的焦慮癥。所以，在沒有良好的自我心理防御機(jī)制前，減少關(guān)于焦慮癥或是其他心理癥狀方面信息的了解，是非常重要的。

　　2、觀息法

　　觀息法是心靈重塑療法中的一種凈化內(nèi)心、調(diào)解情緒的方法，也是幫助有焦慮癥狀的患者慢慢建立情緒平衡能力簡(jiǎn)單且有效的方法。

　　心理學(xué)上講，專注于呼吸是身心一體的練習(xí)，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內(nèi)在思想的對(duì)抗，回歸本真的自我。

　　從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專注于呼吸的訓(xùn)練可以修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)，這是其他任何醫(yī)學(xué)手段、藥品或補(bǔ)品不能達(dá)到的。

　　觀息法練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)輕輕閉上雙眼，以盤腿的姿態(tài)，坐在不要過于柔弱的床上或地板上，接著把注意力放在呼吸上，專注鼻孔處呼吸的進(jìn)出。李宏夫老師強(qiáng)調(diào)，做觀息法練習(xí)時(shí)，就只是純粹如實(shí)的專注、覺察一呼一吸，沒有別的。無論任何念頭出現(xiàn)，都要以不推、不抗、不糾纏的心接受它的出現(xiàn)，而不是設(shè)法消除或改變頭腦里當(dāng)下出現(xiàn)的念頭。念頭或感受出現(xiàn)了，就只是知道它們的出現(xiàn)，接著將注意力輕松的拉回到呼吸上，也許不一會(huì)注意力又跑掉了，沒關(guān)系，意識(shí)到就可以，不要批判這個(gè)現(xiàn)象，繼續(xù)再把注意力輕松的拉回到呼吸上。

　　整個(gè)練習(xí)過程中，就是這樣如此反復(fù)的將注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，練習(xí)的過程不是我們思考的場(chǎng)所，而是“跟住”當(dāng)下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分鐘為基礎(chǔ)即可。

　　3、用觀息法調(diào)節(jié)睡眠障礙

　　入睡困難、早醒、多夢(mèng)等都是焦慮癥患者常見的問題，這些睡眠問題更多是由于焦慮、緊張的情緒所導(dǎo)致。觀息法可以幫助患者有效的改善睡眠，化解患者出現(xiàn)的不合理情緒。

　　調(diào)節(jié)睡眠的實(shí)際操作：對(duì)于有睡眠障礙的焦慮癥患者，如果躺在床上睡不著，沒關(guān)系，不要緊張，可在晚上休息時(shí)躺著練習(xí)觀息法，此時(shí)對(duì)身體姿態(tài)沒有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老師強(qiáng)調(diào)，練習(xí)過程中，不要帶有任何目的，不要把這個(gè)練習(xí)當(dāng)成某種需求的工具，唯一需要記住的是，練習(xí)過程中，就只是為了讓“心”回到當(dāng)下實(shí)實(shí)在在的呼吸上，不去做主觀的思考，也不刻意要求改變，這樣自然的便會(huì)調(diào)整睡眠質(zhì)量。

　　4、轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)

　　如果眼前的工作或事情讓你感覺心煩緊張，不要陷入此景的糾結(jié)和對(duì)抗中，這只會(huì)讓你情緒變得更糟糕。所以，暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，是緩解當(dāng)下情緒的有效方法，你可以把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，或是做八到十個(gè)

　　5、多做運(yùn)動(dòng)

　　俗話說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，無論是中國(guó)古代醫(yī)學(xué)還是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)及心理學(xué)所探究的核心，不外乎是身與心這兩方面，雖說是兩個(gè)方面但又是一體且交互作用的。

　　研究表明：身體充足的運(yùn)動(dòng)、鍛煉，可令人體釋放出內(nèi)啡肽等使人快樂的化學(xué)物質(zhì)，它可以松弛我們的植物神經(jīng)，也可補(bǔ)充由于長(zhǎng)時(shí)間焦慮所導(dǎo)致的五羥色胺素水平的降低。因此對(duì)于焦慮癥狀的患者，進(jìn)行有規(guī)律的有氧鍛煉是可以充分改善焦慮癥狀的。

（實(shí)習(xí)編輯：潘熾彬）