紀(jì)錄自己的用餐次數(shù)及熱量

　　多年來(lái)，專家說(shuō)少量多餐，是一個(gè)增進(jìn)新陳代謝的好方法。Rubino博士說(shuō)：“早餐是非常重要的一餐。除此之外，找一個(gè)適合自己的方法。”有些人一天吃六餐，覺(jué)得花太多時(shí)間在用餐。有些人喜歡一日三餐，但是有時(shí)候會(huì)忍不住饑餓前都吃些垃圾食物。

　　無(wú)論你想選擇什么方式試試，或者你以前減肥失敗而感到沮喪，現(xiàn)在開(kāi)始留意熱量的攝取，每天注意自己的飲食，一旦下定決心，就開(kāi)始做減肥日記：注意每餐、點(diǎn)心以及吃東西之前的心態(tài)調(diào)整。“這是要讓你意識(shí)到自己正在做什么，大吃特吃會(huì)害了你自己。”

　　依年紀(jì)慎重控制食物

　　你可以簡(jiǎn)單的計(jì)算身體一天可消耗的熱量，幫助了解每天攝取多少卡的食物才能維持體重。你如果想減重，你可以警惕減少自己攝取食物的多少。由于女性大約十年就會(huì)下降2%到3%的基礎(chǔ)代謝率，新陳代謝會(huì)隨著年齡下降。

　　一般20幾歲的女人一天需要2000到2200卡路里。到了30幾歲或者40歲，一天大概2000卡路里就足夠。50歲以后，會(huì)下降到1800卡路里。

　　補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)

　　增加身體的肌肉，可以提高身體的新陳代謝。每一磅的肌肉即使無(wú)所事事沒(méi)有工作，每天也會(huì)消耗6卡的熱量。相反的，一磅的脂肪只會(huì)消耗2卡。荷蘭在2012年的研究發(fā)表攝取蛋白質(zhì)可以幫助你減重。

　　“蛋白質(zhì)最健康的攝取量是多少?”此研究的作者建議依據(jù)自身的體重，每公斤需要1.2公克的蛋白質(zhì)。所以72公斤的人一天需要攝取86克的蛋白質(zhì)。早餐一個(gè)雞蛋大約6克的蛋白質(zhì)，午餐吃金槍魚沙拉三明治大約16克的蛋白質(zhì)，搭配四盎司的脫脂起司大約12克蛋白質(zhì)，并且在晚上吃六盎司的雞胸肉大約52盎司，將她一天的攝取量加起來(lái)，他不僅會(huì)覺(jué)得滿足，在半夜也不會(huì)在吃零食。

　　但是，記住蛋白質(zhì)不是萬(wàn)能的，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)被體內(nèi)儲(chǔ)存為脂肪。

　　吃優(yōu)格

　　優(yōu)格這個(gè)你最喜歡的點(diǎn)心與保持健康及體重息息相關(guān)。現(xiàn)在很多研究者認(rèn)為是因?yàn)閮?yōu)格里含有豐富的乳酸菌。“研究人員發(fā)現(xiàn)肥胖的人身體內(nèi)比一般人多某種細(xì)菌，這種細(xì)菌會(huì)努力吸收食物的熱量。”醫(yī)學(xué)博士Gerard說(shuō)。“有可能是優(yōu)格中的益菌取代了體內(nèi)導(dǎo)致體重增加的細(xì)菌。”

　　灑上辛辣食物

　　辣椒、生姜、姜黃都被發(fā)現(xiàn)有利于身體，盡管你新陳代謝非常慢，經(jīng)常食用這些食物，會(huì)有助于刺激新陳代謝，而且它們使食物變得更好吃。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每個(gè)星期五次有氧運(yùn)動(dòng)，一次持續(xù)20到45分鐘，就能夠有效的增加新陳代謝。即使沒(méi)有做激烈的運(yùn)動(dòng)，他們卻越來(lái)越瘦。不節(jié)食，新陳代謝也會(huì)讓你體重下降。

　　在美國(guó)的大學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，過(guò)重的婦女每周五天適度的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)10個(gè)月，沒(méi)有改變飲食習(xí)慣仍可以減下自身體重的5%。盡量每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘。在丹麥的研究中發(fā)現(xiàn)，過(guò)去長(zhǎng)時(shí)間坐著的人運(yùn)動(dòng)半小時(shí)就可以減掉一般人運(yùn)動(dòng)一小時(shí)一樣的重量

　　高強(qiáng)度間歇型鍛煉

　　這種高強(qiáng)度間歇型鍛煉方法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)是因?yàn)椋褐灰谟醒踹\(yùn)動(dòng)之后以5次短短的30秒間歇型鍛煉，可以讓你多消耗200卡的熱量。

　　或者你也可以變化強(qiáng)度，一分鐘快速的做，然后下一分鐘以慢速實(shí)施。還有一個(gè)意料之外的功能，這種鍛煉讓你會(huì)感覺(jué)人活著的美好，你會(huì)覺(jué)得鍛練是你的朋友。它變得更像一個(gè)游戲，不像一個(gè)鍛煉

　　增加肌肉

　　到30歲我們的肌肉開(kāi)始變成像棉花糖不結(jié)實(shí)，因?yàn)槲覀兠渴昙s流失5%的肌肉。維持及增加肌肉量可以提高新陳代謝，開(kāi)始計(jì)劃每周三次的25分鐘鍛煉，或是一個(gè)簡(jiǎn)單的舉重訓(xùn)練可以保持你的肌肉的曲線且燃燒100卡路里的熱量。

　　最開(kāi)心的事：你可以在一個(gè)月消耗一公斤的脂肪。有沒(méi)有必要去健身房，是根據(jù)你的鍛煉方式，如俯臥撐，和箭步蹲都可達(dá)到效果。

　　少做多動(dòng)

　　如果您在辦公桌前打電話一小時(shí)，你會(huì)消耗15卡路里，但如果換成站起來(lái)踱步，你會(huì)爆發(fā)消耗100卡路里。只需要都走動(dòng)，我們可以一天最多消耗額外800卡的熱量。這個(gè)方式不僅幫你減重，也可能具讓你更長(zhǎng)壽。

　　一項(xiàng)美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的持續(xù)14年的大型研究，婦女一天坐了六個(gè)小時(shí)以上，相較于少坐三小時(shí)的婦女死亡機(jī)高達(dá)37%。

　　保持在壓力之下

　　在一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)女人照顧一個(gè)患有癡呆癥的愛(ài)人，兩人都吃著同樣大量的高脂肪與高糖的食物，他愛(ài)人的腰圍卻比女人大許多。這是因?yàn)閴毫ψ屛覀兎置谝恍〇|西，使的新陳代謝增加。如果要克服焦慮可以練習(xí)瑜珈。

　　專注緩慢的運(yùn)動(dòng)

　　一項(xiàng)研究中，婦女實(shí)行緩慢的運(yùn)動(dòng)(冥想與瑜珈等)持續(xù)四個(gè)月，發(fā)現(xiàn)最大的改善在于思想和感情意識(shí)，也減少了腹部脂肪。專家說(shuō)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)需要專注力，因此你身體會(huì)增加代謝的轉(zhuǎn)速

（實(shí)習(xí)編輯：莫韻常）