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要想不長(zhǎng)肉,這些高油高鹽食物千萬(wàn)不能碰

2018-03-20 來(lái)源:樂(lè)動(dòng)力  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:所以就要注重我們的飲食結(jié)構(gòu)和熱能配比。那么,大雞腿、烤肉、流著油的芝士、大雞排、大披薩這么好吃!吃多了都會(huì)有哪些危害呢?

 春節(jié)吃肉一時(shí)爽,節(jié)后上秤心里慌。想想那些被你吃進(jìn)去的雞腿堡、鹽酥雞、烤鴨、烤豬蹄、東坡肘子、醬排骨、醬牛肉、糖醋排骨、紅燒排骨、醬排骨、回鍋肉、水煮魚(yú)、粉蒸肉、番茄牛腩、炸雞腿、鍋包肉、烤冷面、雞柳、蔥油魚(yú)、可樂(lè)雞翅、啤酒鴨、羊肉串、溜肉段、紅燒獅子頭、小炒肉、宮保雞丁、辣子雞、鐵板燒……可全都上了減肥食物黑名單啊。

 
頓頓大魚(yú)大肉,餐餐高油高鹽,不僅容易長(zhǎng)胖,而且危害健康哦!今天,小樂(lè)就為大家?guī)?lái)一篇關(guān)于高油高鹽危害的解析,希望能夠幫助大家寒假克制自己!
 
高油飲食的危害
 
眾所周知,我們減肥的原則是熱量缺口式即消耗量大于攝入量。人類(lèi)天生對(duì)油脂有著無(wú)限的熱情,但高油類(lèi)的食物通常有體積小、熱量高、不頂飽的特點(diǎn),而且只要你吃了,就很容易攝入過(guò)多的熱量。
 
例如:吃一塊奶酪(100gX1份)的熱量相當(dāng)于吃三盤(pán)炒青菜的熱量(300gX3份),關(guān)鍵吃還沒(méi)有很好的飽腹感,這就意味著你還會(huì)吃更多的食物,會(huì)吃下去多少熱量,你就自己琢磨琢磨吧~
 
另外,許多固態(tài)動(dòng)物油,不僅熱量高,而且在體內(nèi)代謝周期長(zhǎng)。所以,對(duì)于為了更健康的生活方式,我們做飯用油時(shí),要選擇較優(yōu)質(zhì)的食用油,如橄欖油、花生油等。
 
對(duì)于口感較好的許多糕點(diǎn)(蛋撻,老婆餅),我們也是要少吃。這種糕點(diǎn)里必須添加的起酥油,通常都含有氫化植物油,氫化植物油為反式脂肪,對(duì)身體極為有害,而且熱量還不低。
 
總之,高油食物就像我們運(yùn)動(dòng)時(shí)用到的彈力帶一樣,對(duì)我們的健康是一個(gè)反作用力,要想減脂減重,保持健康身體,我們盡量要選擇對(duì)身體健康的食材。
 
高鹽飲食的危害
 
世界衛(wèi)生組織建議,一般人群每日食鹽攝入量在6-8g(差不多相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋,抹平后的量),而我國(guó)居民膳食指南提倡大家每日鹽攝入量不超過(guò)6g。其中,有心腦血管疾病或風(fēng)險(xiǎn)的人群每日食鹽攝入量則應(yīng)該更低。但是!但是!但是!其實(shí),我們大部分人每日食鹽攝入量都是超標(biāo)的!
 
研究發(fā)現(xiàn),食鹽量過(guò)多(每日超過(guò)10克以上),與高血壓、心臟病、腎臟病及誘發(fā)腦出血等的發(fā)生有直接關(guān)系。每日吃15克鹽的人群,高血壓的發(fā)病率約為10%,高鹽飲食是高血壓的重要危險(xiǎn)因素。
 
不僅如此,飯菜里鹽含量的增加會(huì)導(dǎo)致飯菜口味的加重,這更會(huì)誘導(dǎo)我們食用更多的飯菜,以致于讓我們?cè)跍p肥的路上越走越遠(yuǎn)。
 
你應(yīng)該避開(kāi)的高鹽食物:
 
1、腌制的食品,如醬、醬菜、咸肉等;
 
2、咸味濃的快餐:如漢堡包、油炸土豆等。此外,油炸方便面調(diào)味包含鹽量也非常高;
 
3、用面包屑包裹、油炸、熏制、罐裝、鹽浸的魚(yú);
 
4、咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香腸、熱狗;
 
5、含鹽飲料;
 
6、含鈉調(diào)味品:番茄醬、蛋黃醬、醬油、沙拉醬等。
 
吃什么?如何分類(lèi)?
 
那我們?cè)撊绾伪苊飧哂望}飲食模式呢,或者說(shuō),到底怎么吃才是科學(xué)的,有哪些要點(diǎn)需要注意的?今天就告訴大家正確的減控體重期的膳食營(yíng)養(yǎng)策略。
 
人體三大能源物質(zhì):碳水化合物(簡(jiǎn)稱(chēng)糖)、蛋白質(zhì)、脂肪。
 
其中,膳食多糖又主要來(lái)源于植物性食物,如米飯,面白,塊根類(lèi)食物;水果,牛奶,蜂蜜,糖漿等單、雙糖含量豐富。
 
而蛋白質(zhì)則來(lái)源于肉(魚(yú)肉、蝦肉、牛肉,雞肉)、牛奶、奶酪、豆類(lèi)、堅(jiān)果等。同時(shí)在質(zhì)量上至少應(yīng)該有三分之一以上是必須氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白(主要是動(dòng)物蛋白,大豆蛋白)。
 
膳食中脂肪的含量必須盡量減少,脂肪主要來(lái)源于:1)動(dòng)物性:豬油、牛油、羊油、黃油、人造黃油等;2)植物性:麻油、菜籽油、棉籽油等;3)其他:花生、核桃、松子、杏仁、巧克力,還有大家最?lèi)?ài)吃的冰激凌等。
 
怎么吃?
 
以能量負(fù)平衡為基礎(chǔ),控制飲食,同時(shí)避免減重給機(jī)體健康和運(yùn)動(dòng)機(jī)能造成不良影響。
 
原則:中等能量限制。高碳水化合物+高蛋白+低脂肪飲食,同時(shí)補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)。
 
1.熱量平衡配比得當(dāng)
 
所謂高碳水+高蛋白+低脂,應(yīng)該如何界定?每天碳水化合物占全天供能的60%-70%,蛋白質(zhì)占18%±2%。脂肪占15%-25%。而在這個(gè)緩慢減重期的總熱量應(yīng)該限制在18~32千卡/公斤。
 
同時(shí),不應(yīng)只注重總熱量,每餐配比也需注意。早餐應(yīng)提供28%的功能,午餐熱能應(yīng)占39%,晚餐后應(yīng)以休息為主,提供33%的熱能。許多小伙伴習(xí)慣性晚上吃大餐,這簡(jiǎn)直是長(zhǎng)胖小能手啊~
 
2.會(huì)運(yùn)動(dòng)更要會(huì)吃
 
1)吃各種各樣的低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素含量的食物,如奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆腐等;
 
2)吃較少量的食物,限吃零食,以及吃更少脂肪、油脂含量高的食物;
 
3)吃面包、米飯、谷物并在制作過(guò)程中不添加或少添加脂肪和糖;
 
4)多吃蔬菜和水果,并在加工制作過(guò)程中不見(jiàn)天或少添加脂肪和糖;
 
5)少吃糖和甜食,如糖塊,曲奇餅干,蛋糕等;
 
6)少喝,或者不喝酒。
 
3.注重水、電解質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充
 
水就不用強(qiáng)調(diào)了《補(bǔ)水的重要性》,平衡膳食=三大能源物質(zhì)(足夠熱能和合理配比)+維生素礦物質(zhì)+水、電解質(zhì)。所以這些小細(xì)節(jié)當(dāng)然不能忽略,否則會(huì)影響身體健康或者運(yùn)動(dòng)能力(或運(yùn)動(dòng)后恢復(fù))。
 
開(kāi)頭說(shuō)過(guò),我們減重的原理是能量負(fù)平衡,訓(xùn)練相當(dāng)于我們打開(kāi)能量的缺口,飲食則是我們能量的補(bǔ)充,當(dāng)然補(bǔ)充的不能過(guò)量啊~
 
所以就要注重我們的飲食結(jié)構(gòu)和熱能配比。那么,大雞腿、烤肉、流著油的芝士、大雞排、大披薩這么好吃!吃多了都會(huì)有哪些危害呢?
 
一般來(lái)說(shuō),只會(huì)讓你瘦不下來(lái)而已。(啊啊啊!其實(shí)這已經(jīng)是毀滅性打擊了吧!)。
 
如果你是個(gè)超級(jí)吃貨并且沒(méi)有自制力,完了,長(zhǎng)久下去已經(jīng)不僅是影響你減重這么簡(jiǎn)單了。輕則影響運(yùn)動(dòng)能力,影響身體健康;若到了肥胖階段(肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為疾病了,不要僅僅想著只是脂肪多了點(diǎn)這么簡(jiǎn)單?。?,則更容易引發(fā)或加重冠心病、高血壓或肝、膽等代謝疾病,可謂后患無(wú)窮。總之,飲食中的“高油脂高鹽”,還要三思啊~
 
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