01丨英雄式前屈

　　AdhoMukhaVirasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持30-60秒

　　功效：

　?、俦３诸^腦平靜；

　?、跍p輕肩膀、上背部、脖子和乳房的不適感；

　?、圩屖直酆腿榉垦貉h(huán)更流暢；

　　④減少身體和心理疲勞等。

　　02丨下犬式

　　AdhoMukhaSvanasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持30-60秒

　　功效：

　?、贉p輕經(jīng)期前乳房脹痛，減輕乳房觸痛感；

　　②減少乳房和腋窩的疤痕組織，刺激乳房和腋窩上的淋巴結(jié)；

　　③修復(fù)身體和精神能量等。

　　03丨加強(qiáng)前屈伸展式

　　Uttanasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持30-60秒

　　習(xí)練功法：

　?、俦巢堪枷?，

　　②雙手落在瑜伽磚上，

　　③頭向下

　　功效：

　?、俅碳ぱ毫骰厝榉浚?/p>

　?、跍p緩后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

　　04丨手臂上舉式

　　UrdhvaHastasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持10-20秒

　　功效：

　　強(qiáng)健乳房組織，減輕經(jīng)前乳房脹痛，減少乳房觸痛感等。

　　05丨三角伸展式

　　UtthitaTrikonasana

　　時(shí)長(zhǎng)：每側(cè)保持20-30秒

　　功效：

　　①促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部；

　?、谔岣呱称鞴俸拖鞴俟δ?；

　?、墼鰪?qiáng)身體力量，提高身體忍耐力等。

　　06丨側(cè)角伸展式

　　UtthitaParsvakonasana

　　時(shí)長(zhǎng)：每側(cè)保持20-30秒

　　功效：

　?、?gòu)?qiáng)健乳房和腋窩組織，促進(jìn)乳房和腋窩的淋巴循環(huán)；

　?、跀U(kuò)展胸腔和胸部；

　　③提高生殖和消化器官功能等。

　　07丨半月式

　　ArdhaChandrasana

　　時(shí)長(zhǎng)：每側(cè)保持20-30秒

　　功效：

　?、俅龠M(jìn)乳房血液循環(huán)，消除乳房不適感和脹痛，緊實(shí)胸部；

　?、跍p輕焦慮感和壓抑感；

　?、劭繅毩?xí)時(shí)，可消除疲勞等。

　　08丨橋式肩倒立

　　ChatucePadasana

　　時(shí)長(zhǎng)：重復(fù)3次，每次保持20-30秒

　　功效：

　　①傳遞能量到前胸、肺部和乳房；

　?、趶?qiáng)化背部肌肉，加強(qiáng)脊柱彈性；

　　③增強(qiáng)自信心、意志力和情緒穩(wěn)定性；

　　④恢復(fù)神經(jīng)活力等。

　　09丨支撐肩倒立

　　SalambaSarvangasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持3-5分鐘

　　功效：

　?、僭鰪?qiáng)情緒的穩(wěn)定性和保持冷靜，保持內(nèi)分泌和淋巴系統(tǒng)健康；

　?、趲椭宄眢w廢物，提高免疫力；

　　③減緩類似纖維囊性的胸部惡化，緩解緊張感，控制乳房問(wèn)題發(fā)展等。

　　10丨犁式

　　Halasana

　　時(shí)長(zhǎng)：保持5分鐘

　　功效：

　　①減輕乳房腫脹、發(fā)炎和疼痛；

　?、诰徑庵夤苎装Y狀和其它胸部和肺部不適，強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)；

　?、燮胶鈨?nèi)分泌系統(tǒng)，緩解哺乳期母親乳頭疼痛等。

　　11丨挺尸式

　　Savasana

　　時(shí)長(zhǎng)：5-10分鐘

　　功效：

　?、倬徑饩o張感，“給身體充電”；

　　②抑制胸部和乳房軟組織的炎癥，讓呼吸更深入更簡(jiǎn)單；

　　③緩解哺乳期母親胸部脹痛，減少胸部和肩膀的僵硬和緊張等。

　　這是一套讓我們的乳房更加健康的體式序列，其中的站立體式有益于幫助習(xí)練者提高力量，增強(qiáng)忍耐力，激發(fā)生命力。習(xí)練這些體式時(shí)，伸展、跳開(kāi)、跳回的動(dòng)作讓乳房也保持了運(yùn)動(dòng)，因此刺激了淋巴流量，強(qiáng)健乳房和腋窩。