最科學(xué)的肱三頭肌訓(xùn)練手冊，麒麟臂就靠它

　　?解剖肱三頭肌

　　肱三頭肌由內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭和長頭組成。

　　內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭起始于大臂上側(cè)，而長頭起始于肩胛骨，但它們都繞過肘關(guān)節(jié)終止于尺骨鷹嘴。

　　內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭只能伸展肘關(guān)節(jié)（一個關(guān)節(jié)），但長頭可以伸展肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)（多關(guān)節(jié)）。

　　?肱三頭肌肌纖維組成（劃重點）

　　當(dāng)訓(xùn)練肱三頭肌時，我們需要了解肱三頭肌的肌纖維組成才能有針對性地設(shè)計訓(xùn)練計劃。

　　來自于2008的一項研究表明，肱三頭肌的35％為I型肌纖維，65％為II型肌纖維。這意味著1/3的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該是較高的重復(fù)次數(shù)（12-20次），較短的休息時間（30-60秒）和較輕的負重，而剩余的2/3應(yīng)該是較低的重復(fù)次數(shù)（6-12次），較長的休息時間（1-2分鐘）和較大的負重！

　　?內(nèi)、外、長頭分別如何訓(xùn)練

　　研究表明，肱三頭肌的不同部位需要不同方式來刺激。

　　如果你想針對肱三頭肌的長頭和外側(cè)頭部分進行訓(xùn)練，最好使用復(fù)合訓(xùn)練動作，比如窄握臥推。

　　如果針對肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，最好使用孤立訓(xùn)練動作，比如繩索下壓！

　　?握距和臥推凳高矮對于肱三頭肌訓(xùn)練的影響

　　平板窄握臥推（雙手握距略窄于肩寬）不僅會增加肱三頭?。ㄓ绕涫情L頭）的激活程度，胸大肌的鎖骨部分也會被募集到。

　　如果使用下斜板進行窄握臥推，還可以增加肱三頭肌在整個運動過程中的激活程度。

　　在下次訓(xùn)練中，可以嘗試下斜窄握臥推、下斜仰臥臂屈伸。

　　了解了以上內(nèi)容，你可以這樣安排肱三頭肌的訓(xùn)練，訓(xùn)練動作之間休息1分-1分半鐘。

　　【1】史密斯機平板/下斜窄握臥推（2選1）

　　共6組

　　前4組完成6-10次/組，組歇1分-1分半鐘。

　　最后2組完成12-15次/組，并以遞減組的形式完成。

　　【2】繩索下壓

　　共4組

　　第一組完成8-10次，組歇1分鐘。

　　第二組完成8-10次，組歇30秒。

　　第三組完成15-20次，組歇30秒。

　　第四組完成12-15次。

　　【3】平板/下斜仰臥臂屈伸（2選1）

　　共5組

　　前2組完成6-10次/組，組歇1分-1分半鐘。

　　第三組完成6-8次，無組歇。

　　第四組完成8-10次，無組歇。

　　第五組完成10-12次。