說到運動健身,步行總是被專家們作為運動形式的首選。這是因為步行是人們最常見的溶于日常生活中的運動方式,不受時間、地點和運動設(shè)備的限制,任何時間、任何地點都可以開展步行鍛煉,而且?guī)缀醪皇苣挲g、健康狀況的限制,幾乎所有人都可以依靠步行來開展鍛煉,并且基本上有益無害。
步行也常被應(yīng)用于糖尿病的運動干預(yù)當(dāng)中,有研究表明,經(jīng)常性的中等強(qiáng)度和快速步行均可有效降低糖尿病的發(fā)生率,其中快步走的效果尤佳。有研究表明,快步走可使糖尿病發(fā)病危險因素下降41%。
走路的兩個誤區(qū)
談到快步走,筆者發(fā)現(xiàn)中國的糖尿病患者在用步行鍛煉時有兩大誤區(qū),第一是速度太慢,所用速度多只為“散步”的速度。因為速度太慢,所以只有下肢和足部的少量肌群參加了工作,鍛煉的效果自然就很小。第二是上臂基本上不動。人在行走和站立時,后背的肌肉往往缺乏鍛煉,有意識地把雙臂在快速行走時,前后高高擺起,這樣可以協(xié)調(diào)提高快走的速度,還可以把背部的肌肉充分調(diào)動起來,使同樣時間內(nèi)的能量消耗大大提高,也就有效地提高了鍛煉的效率。
應(yīng)該走多快?雙臂擺多高呢?
走路的速度可用以下3種簡單的方法來計算和控制。一種是按每分鐘多少步來計算,一般來說,每分鐘100步以上屬于中等速度,每分鐘120~130步屬于快速歩行。因為不同年齡、性別的人走路的速度不同,上述速度應(yīng)只作為參考。第二種方法是以相對強(qiáng)度來做標(biāo)準(zhǔn),最大心率=220-年齡,當(dāng)實際心率為最大心率的60%~65%時是中等強(qiáng)度,75%~95%為較大強(qiáng)度,通過數(shù)脈搏就可以知道心率。第三種方法則用自我感覺來控制,走路時感到心跳加快,上額微微出汗,大約是中等強(qiáng)度;走路時感到心臟砰砰跳,大口喘氣,則可能達(dá)到最大強(qiáng)度了。三種方法可兼用之,不斷調(diào)整以找到最合適自己的快走速度。
至于雙臂的擺動的幅度,前后的擺幅應(yīng)當(dāng)在50~70度之間(以上身為中心線:和起來約100~140度),盡可能地擺高。筆者曾有幸與日本的萬步之父波多野義教授以及美國有氧之父庫珀博士一起走過步,對兩位近80高齡的運動家的走路速度(許多年輕人必須用小跑才能跟上)以及手臂高擺姿態(tài)印象極為深刻。
當(dāng)然,除了走速(即強(qiáng)度)和高擺臂,每天走的步數(shù)(即運動量)和每周鍛煉的天數(shù)(即頻率)也很重要。糖尿病患者的快步走鍛煉,每隔1天至少鍛煉1次,每天不少于30分鐘(3個10分鐘也可以)。
下面有幾個關(guān)于快走的有趣事實,可以幫助糖尿病患者加深對快走的認(rèn)識:
——每走一分鐘可幫助延長你的壽命1.5~2分鐘;
——每天多走20分鐘,一年下來則可減輕體重7斤左右;
——吃一塊糖果你大約要走穿過一個足球場的距離才能把糖果所攝入的能量消耗掉;
——每天40分鐘中等強(qiáng)度快走,對減肥、控制體重最有效;
——每天20分鐘大強(qiáng)度快走則對心血管機(jī)能的提高最佳。
調(diào)和陰陽,溫陽補(bǔ)腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女白帶清稀。
健客價: ¥302補(bǔ)血滋陰,潤燥,止血。用于血虛萎黃,眩暈心悸,心煩不眠,肺燥咳嗽。
健客價: ¥1299增強(qiáng)免疫力。
健客價: ¥59用于治療帕金森病、癥狀性帕金森綜合癥(腦炎后、動脈硬化性或中毒性),但不包括藥物引起的帕金森綜合癥。
健客價: ¥68用于因自身免疫功能低下而引起的各種疾病,并用于慢性病毒性肝炎、保肝治療;也可以作為腫瘤化療輔助藥物。
健客價: ¥8.8增加骨密度。
健客價: ¥329用于下列適應(yīng)癥的局部治療: 形成和沒有形成血腫的鈍器挫傷。 無法通過按壓治療的淺表性靜脈炎。
健客價: ¥24.7益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于氣陰不足,瘀血阻絡(luò)所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥12用于因自身免疫功能低下而引起的各種疾病,并用于慢性病毒性肝炎、保肝治療;也可以作為腫瘤化療輔助藥物。
健客價: ¥53用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥4主要用于腦部,周圍血流循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥36.4癲癇 部分性發(fā)作:復(fù)雜部分發(fā)作、簡單部分發(fā)作。原發(fā)或繼發(fā)性全身強(qiáng)直-痙攣發(fā)作?;旌闲桶l(fā)作。可單獨或其他抗驚厥藥合并服用,對失神發(fā)作和肌陣孿發(fā)作無效。 三叉神經(jīng)痛 由于多發(fā)性硬化癥引起的三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性舌咽神經(jīng)痛
健客價: ¥27.8需要補(bǔ)充多種維生素礦物質(zhì)的成人
健客價: ¥168補(bǔ)肝腎,強(qiáng)筋骨,祛風(fēng)濕,通經(jīng)絡(luò)。用于久痹體虛,關(guān)節(jié)疼痛,局部腫大、僵硬畸形,屈伸不利及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見有上述證候者。
健客價: ¥30.8用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥118用于輕度、中度老年性癡呆癥狀的治療。
健客價: ¥35配合飲食控制治療糖尿病。
健客價: ¥30.5用于免疫功能低下、反復(fù)呼吸道感染、白細(xì)胞減少癥和再生障礙性貧血及腫瘤的輔助治療,減輕放、化療對造血系統(tǒng)的副作用。
健客價: ¥16.5用于治療單純性缺鐵性貧血。
健客價: ¥36益氣健脾,補(bǔ)虛扶正。香菇多糖膠囊用于慢性乙型遷延性肝炎及消化道腫瘤的放、化療輔助藥。
健客價: ¥2301.高血壓。 2.冠心病。 3.慢性穩(wěn)定性心絞痛(勞累性心絞痛)。
健客價: ¥54.5本品為免疫增強(qiáng)劑,用于細(xì)胞免疫功能受抑制的患者反復(fù)發(fā)作的上、下呼吸道感染、中耳炎、泌尿系感染和婦科感染。用以減少急性發(fā)作的次數(shù),縮短病程,減輕發(fā)作的程度;也可作為急性感染時抗生素的輔助用藥。
健客價: ¥19.6本品用于下列情況的皮層局部麻醉: (1)針穿刺,如:置入導(dǎo)管或取血樣本; (2)淺層外科手術(shù)。
健客價: ¥45.8用于白細(xì)胞減少癥、傳染性肝炎、神經(jīng)衰弱等癥的輔助治療。
健客價: ¥38.9