眾所周知，規(guī)律運動可以：

增強機體對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖和糖化血紅蛋白。另外，運動還可以改善心肺功能，預防心血管疾病的發(fā)生；減少體內(nèi)脂肪堆積，降低及保持健康體重。

只有科學運動才能獲得上述健康益處，我總結(jié)了一套科學的運動方案，供糖友參考。

運動前準備工作不可少

1.到醫(yī)院做一次全面體檢，通過詳細了解自己的病情再選擇適合自己的運動。

2.每次運動前仔細檢查足部并選擇合腳的鞋襪。

3.最好結(jié)伴運動；沒人陪伴的情況下，應隨身攜帶“糖尿病急救卡片”。

4.隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時急用。

5.運動前測血糖：運動前血糖＜5.6mmol/L，應加餐后再運動。

哪些情況下不適合運動

1.血糖控制差的糖友，尤其是“脆性糖尿病”患者，在血糖未得到有效控制之前，不宜參加運動鍛煉。因為此類患者胰島功能衰竭，胰島素嚴重缺乏，運動會使血糖升高，脂肪分解增加，產(chǎn)生大量酮體，容易發(fā)生酮癥酸中毒。

2.較重的糖尿病眼底病變，應在病情得到有效控制后再參加運動。

3.糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細胞及管型者應酌情減少運動量。

4.合并重度高血壓的患者：當患者血壓＞170/110毫米汞柱，在血壓沒得到控制前，應暫停運動。

5.部分心臟病患者：有嚴重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者應終止運動。

6.糖尿病神經(jīng)病變患者：有明顯糖尿病神經(jīng)病變，影響四肢、肌肉的感覺和運動者必須在有效的保護和監(jiān)測下進行運動，糖尿病足患者必須進行評估，降低運動量，嚴重者應避免體育鍛煉。

7.其他：伴有發(fā)燒、感染、酮癥酸中毒等嚴重急性并發(fā)癥的糖尿病患者。

選擇有氧運動

1.有氧運動：即在有氧代謝條件下進行的運動，可以增強心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。其特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長，如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、打太極拳、游泳、劃船等。

2.無氧運動：即肌肉在無氧代謝條件下進行的快速劇烈運動，會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致運動后肌肉酸痛疲勞，呼吸急促。此外，還能促進體內(nèi)升血糖激素的分泌，使血糖升高。其特點是運動時氧氣的攝取相對不足，不得不依靠“無氧供能”，例如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等高強度競技性運動。

3.糖尿病患者均應采取“有氧運動”方式。但具體到每一位患者可結(jié)合年齡、體力狀況、實際病情、興趣愛好、環(huán)境條件等具體情況，選擇適合的運動方式。

選擇適合自己的運動方式

1.1型糖尿病患者，選擇低強度的活動。

2.肥胖2型糖尿病患者，如果心功能允許，可選擇一些中等強度的運動。

3.老年糖尿病患者(尤其是體質(zhì)較差者)，步行是最安全、最適宜的運動方式。

4.合并視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者，應避免跳躍、碰撞或用力憋氣等運動方式，可以選擇游泳或者手部運動進行適度鍛煉。

5.合并心血管疾病的患者，應限制運動強度，在不會產(chǎn)生高血壓及缺氧反應的前提下進行。

6.糖尿病足高危患者最好選擇游泳、劃船、騎自行車等非承重性的運動方式，以減輕下肢負擔。

7.糖尿病腎病變者可以選擇步行，應避免過于激烈運動或用力憋氣的運動。

8.糖尿病合并妊娠者運動形式以散步、騎固定自行車等低強度有氧運動為主。

運動強度不是越大越好

1.運動強度過大，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會加重心臟負擔，對身體有害；運動強度過小，則達不到鍛煉身體和控制血糖的目的。

2.肥胖的糖尿病患者建議選擇較低強度的有氧運動為宜，一般糖尿病患者做中等強度的有氧運動較為適宜。運動強度直接關(guān)系到鍛煉效果，運動強度較低的運動，能量代謝以利用脂肪為主，運動強度中等的運動，則有明顯的降血糖作用。

3.強度由輕至重，循序漸進。

學會量化你的運動強度

1.“交談試驗”法:運動時達到剛好還能自然交談的程度，表明運動強度比較適中；倘若運動時氣喘吁吁，交談困難，表明運動強度過大，應該適當降低。

2.“自我感覺”法：

①運動量不足：運動后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或在休息2分鐘內(nèi)恢復。

②運動量適中：運動后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。

③運動量過大：運動后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏仍未恢復，次日周身乏力。

3.“適宜心率”法：即通過數(shù)運動后即刻的脈搏來了解自己的運動強度是否適宜。

①低強度運動以最大心率達到（220-年齡）×（35%～54%）的程度。

②中等強度運以最大心率達到（220-年齡）×（55%～69%）的程度。

運動項目取長補短更好

1.建議糖尿病患者以有氧運動為主，可適當輔以抗阻訓練。輕度有氧運動包括購物、散步、做操、太極拳、氣功、家務(wù)勞動等；中度運動包括快走、慢跑、騎車、健身操等。其中步行可作為首選方式。

2.完善的抗阻運動與有氧運動結(jié)合，取長補短，既增加趣味性，又可動員更多的肌群參與運動，可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶，針對大肌群進行抗阻運動，如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌、胸部、腰腹部等大肌群，關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。

3.抗阻運動中以每組動作重復8～15次感到疲勞為度，即為中等強度。

選擇合適的運動時間

1.中國的糖尿病患者多為餐后血糖升高，因此建議糖友餐后1～3小時開始運動。

2.使用胰島素的糖友，注射胰島素后1～1.5小時是胰島素作用高峰，此時應避免劇烈運動；同時避免把胰島素注射到運動活躍的部位使其吸收加速，而增加低血糖的發(fā)生風險。

3.不宜空腹運動，尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進餐時運動，以免發(fā)生低血糖。

運動前熱身與運動后放松不可少

1.建議運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動。

2.放松整理：運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運動，血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血引起不適癥狀。因此，運動不要突然停止，至少要做5~10分的整理運動，使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后再停下來休息。

循序漸進、持之以恒

1.可從每天運動1次開始，至少每周3天，并逐漸增加至每周運動5天甚至7天。

2.建議每天運動至少30分鐘的中等強度運動，若不能一次運動30分鐘，可分次進行，每次10～15分鐘。

3.抗阻運動可以每周2～3次，隔天1次，應避免連續(xù)兩天進行。每周至少進行中等強度有氧運動150分鐘。

4.持之以恒很關(guān)鍵，終止運動鍛煉3天，會使已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失，因此，一般要求患者每周運動不少于5次。切忌平日不運動，一運動就“暴煉”。

糖友運動要安全、個體化，配合飲食、藥物的情況下，量力而行、循序漸進、持之以恒才能平穩(wěn)降糖。