到了露腿露肉的季節(jié)，大家更加關(guān)注自己的身材。有些人看著身上的那個堆肥肉，分分鐘胃口減低。而有些人實在是太瘦了，在健身房人家曬的是翹臀而她曬的是扁臀。

　　最近因1米62的老友私信我說她目前只有82斤，穿衣?lián)尾黄穑B姨娘也不愛搭理她了，所以強(qiáng)烈要求增重增肌。無獨有偶，身邊的就有一個朋友，也是有這樣的一個需求。上網(wǎng)一查發(fā)現(xiàn)，遍地是減肥文而鮮少有瘦人增肌增重的文章。

　　在增肌增重方面我做了幾天功課，看BBS紀(jì)錄片，查看相關(guān)文獻(xiàn)看相關(guān)書籍以及借鑒別人的成功經(jīng)驗，這篇文章就是這樣出爐的。

　　正式開啟增肌增重的行動之前先掃除一些常見誤區(qū)：

　　1.光吃不練就可以增肌增重

　　當(dāng)別人抱怨自己太瘦的時候，我們第一反應(yīng)就會說你多吃點呀，尤其是多吃一點肥肉這樣脂肪量高的食物。瘦人也會反駁說：“你看我平常吃的也是你的兩倍，但還是一樣長不了肉。”現(xiàn)實生活確實很多瘦子比正常人吃的還多就是不長肉，無奈！

　　在這部《WhyAreThinPeopleNotFat?(2009)》BBC紀(jì)錄片中，研究者是對于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的結(jié)論產(chǎn)生質(zhì)疑。參與實驗的十個志愿者每天要攝入5000卡路里的食物而且每天走路的步數(shù)不超過3000步。

　　幾乎每個實驗者都表現(xiàn)地非常痛苦，每天需要攝入比平常多3到4倍的食物時，每天是吃到吐，實驗結(jié)束后有實驗者者表示，當(dāng)他再次看到巧克力時他已經(jīng)對巧克力完全無感了。

　　最后的結(jié)果是實驗者都在一定程度上增加了體重，這個體重都是由增加的脂肪堆積起來的。當(dāng)實驗者恢復(fù)到他平常的飲食量，沒有刻意去節(jié)食，他們依然能恢復(fù)到原來的體重。

　　這個紀(jì)錄片有一個結(jié)論：每個人的基因當(dāng)中已經(jīng)設(shè)定自己的體重。當(dāng)你攝入過多的食物時機(jī)體可能會產(chǎn)生抵抗，比如實驗者Ashia在實驗進(jìn)行第三周以后無論無何都無法每天吃下5000卡路里的食物，吃進(jìn)去的東西會本能地嘔吐出來。

　　當(dāng)然帶有肥胖基因的人一般是肚子吃飽了，嘴巴還沒有吃飽，飯后一般還會增加一點飯后點心或者飯后零食。而瘦子一般肚子吃飽了，嘴巴也吃飽了不會額外加餐，身體給瘦子的訊號是我已經(jīng)有足夠能量了，不需要額外的能量。

　　那問題來了，既然基因都已經(jīng)決定了我們的體重，我們又該如何去撼動基因的地位？無論什么事情，我們都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重這件事上。

　　飲食攝入量大于消耗量時體重會增加這點對大部分人來說是正常的，BBC紀(jì)錄片里十個實驗者也說明了這一點，這里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我們想要的結(jié)實的肌肉。

　　綜上，我們需要解決的問題是如何讓身體需要更多的營養(yǎng)，同時增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“體育鍛煉。”這里的鍛煉不是減脂鍛煉，而是無氧運(yùn)動。

　　肌肉是由許多肌纖維組成的。當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，壓力落在肌肉上并收縮運(yùn)動的時候，部分肌纖維就會被撕裂（非常細(xì)微的損傷）。當(dāng)你攝入足夠的營養(yǎng)后，被撕裂的肌纖維就會開始修復(fù)，并且會超量恢復(fù)。正是這個超量恢復(fù)，肌肉就會變得比原來的更大。肌肉就是這么長起來的。

　　無論是減肥界還是增重屆有句金句：“三分練七分吃。”所以想要增肌增重光吃不練是達(dá)不到目的的。

　　2.天生似竹竿一樣的人是不可能增肌重增肌重的。

　　因為很多人帶著“麻桿”“竹竿”“猴子”等標(biāo)簽生活了十幾甚至幾十年，慢慢的就接受這樣的一個稱呼也因此認(rèn)為改變不了這個現(xiàn)狀。

　　不是沒有做過努力，而是努力了也不見效。很多事情努力了沒有效果，是因為最開始的方向就是錯誤的或者說堅持地不夠久。

　　想重拾信心最好的方式是看到一個跟自己情況相似的人但他通過科學(xué)的增重增肌，達(dá)到了理想的目標(biāo)。這跟護(hù)膚是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事實，認(rèn)為也就這樣了。但看到別人分享改善敏感肌甚至趨于正常皮膚的案例，她又重新開始科學(xué)地、有針對性地護(hù)膚。

　　知乎上關(guān)于增肌增重的一個答主卓叔，他從1米8五十千克增重到七十五千克。（感興趣的可移步知乎查看對應(yīng)的話題。）

　　在第一個誤區(qū)當(dāng)中也指出可以通過后天的吃和練來改變自己體型。

　　3.指望一堆的調(diào)氣血中草藥可以拯救自己的體重和體型。

　　網(wǎng)絡(luò)技術(shù)發(fā)達(dá)的同時，很多無根據(jù)的坊間偏方也在網(wǎng)上肆意傳播。有的是按照網(wǎng)上的那些土方子去藥店抓藥，有的直接去找中醫(yī)調(diào)理。

　　在此，我沒有貶低中醫(yī)的意思，事實上，它或許可以調(diào)理好病人的腸胃。但調(diào)理好了腸胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，還是要回歸到日常的高蛋白飲食上以及負(fù)重訓(xùn)練上，中草藥中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)是非常有限的。

　　很多人說我吸收不了，我腸胃不好。若真吸收不了或者說腸胃不好，請一定去較好的醫(yī)院找專業(yè)的消化科醫(yī)生。早發(fā)現(xiàn)早診斷早治療，這是對自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

　　4.忽略睡眠的重要性

　　很多人一熬夜體重會下降，其實掉的最多的是肌肉。夜間11:00----凌晨2：00點是生長激素分泌的高峰，生長激素能干嘛？它能促進(jìn)肌肉的合成。

　　吃對了，練對了，可長期“睡”不對，肌肉流失量大于合成量。你說能增重增肌嗎？

　　吃多少，怎么吃？

　　正常人每天的攝入量最好是20—25卡路里每千克，對想要增肌增重的人來說，要在此基礎(chǔ)上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。

　　下面是1525kcal左右的食譜，推薦用薄荷APP作為參考，輸入身高和體重，有個比較智能的推薦，如推薦應(yīng)達(dá)到的理想體重，飲食分析，像本飲食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。當(dāng)然不要太糾結(jié)與這種小細(xì)節(jié)，最重要的是一天吃的量要足。