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四類運動老年人應(yīng)多做

2014-12-25 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人老了身體機能容易出現(xiàn)問題,作為老年人雖說重要是心態(tài)不老人不老,但身體還是會不停走下坡路。為了延緩衰老的速度,老年人可以多做以下四類運動。

 負(fù)重訓(xùn)練益心臟

  包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3―5天來做。每次持續(xù)20―60分鐘或一次10分鐘,一天2―3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。

  力量訓(xùn)練健肌肉

  啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3―5天,每次2―3組,每組重復(fù)動作8―12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。

  平衡訓(xùn)練防摔跤

  太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2―3天進行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強度:初學(xué)者可以做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進階階段,可以做動態(tài)運動,在移動中挑戰(zhàn)平衡,這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。

  姿態(tài)訓(xùn)練護脊柱

  姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢??梢韵壤苗R子來練習(xí)。

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