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疫情當(dāng)前恐懼、焦慮?勇敢面對它!

2020-02-25 來源:北京天壇醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:放松是應(yīng)對壓力的最好方式,學(xué)會使用“放松技巧”可以減輕生活挑戰(zhàn)、應(yīng)激反應(yīng)對心靈和身體的磨損過程,并改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

疫情當(dāng)前,有的人焦慮恐慌

每天惶惶不可終日

聽到一聲咳嗽都渾身緊張

有的人半信半疑

身體出現(xiàn)一點不適時總擔(dān)心自己已被病毒感染

有的人因計劃和生活節(jié)奏被打亂

沖動易怒無法釋懷……

是反應(yīng)過度、大驚小怪,還是心理崩潰?首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床心理科主任王春雪有話想說。

出現(xiàn)突如其來的疫情,心里產(chǎn)生恐慌、焦慮、緊張的情緒是正常的

輕度和適度的緊張、恐慌的情緒反應(yīng)可以幫助我們啟動身體的應(yīng)急機制,從某種意義上說,對身心健康有積極意義,我們要接受這種情緒反應(yīng)。

過度的恐慌會給身體造成傷害

大家可能會有感覺,特別緊張、恐懼的時候,我們吃飯、睡覺等日常生活都會受影響,壓力特別大的時候還容易感冒發(fā)燒。這是因為當(dāng)人過度緊張焦慮恐懼時,大腦會調(diào)動內(nèi)分泌系統(tǒng),分泌一系列的壓力激素,過多的壓力激素會影響到人體的免疫系統(tǒng),在疫情比較嚴峻的時候免疫系統(tǒng)受到影響,感染的風(fēng)險會增大。

同時,如果既往有一些高血壓、糖尿病心腦血管疾病、腫瘤等疾病時,過度的應(yīng)激反應(yīng)可能會對這些疾病的控制造成問題,導(dǎo)致復(fù)發(fā)甚至惡化。

感覺焦慮恐慌怎么辦

最簡單的辦法,安排好自己的生活,讓自己的生活節(jié)奏與平時一致,該吃飯吃飯、該睡覺睡覺?,F(xiàn)在不能外出看電影、不能去飯館吃飯,我們可以在家安排好一日三餐,可以進行適當(dāng)?shù)捏w育活動,還可以通過手機等與親友互祝平安。這些對于自己和他人都是很有效的心理支持。

同時,還有一些技術(shù)性的辦法緩解焦慮恐慌情緒:

合理關(guān)注新聞,莫讓疫情“霸屏”

嘗試遠離手機,在一個相對固定的時間關(guān)注疫情信息,并控制閱讀時間,盡量不超過一小時。

只看官方有權(quán)威來源的信息,謹慎對待朋友圈的各類信息,不要風(fēng)聲鶴唳、草木皆兵,更不要道聽途說;不指責(zé)、不抱怨,不傳遞負性地的資訊。

豐富自己的“業(yè)余”時間,為生活充電。列一個令自己感到愉悅的清單,并執(zhí)行它,避免陷入“同情疲勞”。

學(xué)會放松與平靜,試著與自己和解

放松是應(yīng)對壓力的最好方式,學(xué)會使用“放松技巧”可以減輕生活挑戰(zhàn)、應(yīng)激反應(yīng)對心靈和身體的磨損過程,并改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

意象松弛法:借助嗅覺、聽覺、視覺、觸覺等任何感覺器官,用意象進行感覺之旅。找個舒適愜意的地方,閉上眼睛,想象自己正坐在海灘上,陽光溫暖的照在你的臉上,海浪輕輕拍打著沙灘,慢慢放松你緊張的神經(jīng),舒緩你焦躁的情緒。

清晨呼吸法:每天早上醒來后,可以嘗試雙腳站立,腰部向前彎,膝蓋微彎曲,手臂慢慢靠近地面;伴著自己深深地吸氣,慢慢起身回到站立位,最后抬起頭;保持這種站姿屏住呼吸幾秒鐘后,將氣再慢慢呼出。

此外,太極、瑜伽、聽音樂、冥想等都是不錯的放松選擇,你可以選擇自己喜歡的,從而釋放情緒壓力。

換個角度,體會一次“特別的精心時刻”

人們越在困難時,越需要親密關(guān)系的鼓勵和安慰,相互照顧、彼此支持,家庭是我們獲得安全感的保障。不妨利用這段時間,反思一下自己與父母、愛人、親子的關(guān)系,創(chuàng)造一些精心時刻,說一些愛的語言。

對個人而言,自我的精心時刻,可能來自于觀看一部紀錄片、讀一本傾心許久卻遲遲未讀的好書、聽一段安撫人心的音樂等,利用此次蟄居家中的機會,成為更好的自己。

如果壓力和恐懼的感覺特別嚴重怎么辦

如果您感覺格外緊張、擔(dān)心、焦慮、坐臥不安、心神不寧,無法正常地生活、與人交往,自己覺得無法控制痛苦情緒,那么您需要接受專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

不要有病恥感,我們的大腦基礎(chǔ)情況不同、身體情況不同、心理狀態(tài)不同、社會文化教育背景不同、社會知識體系不同、既往經(jīng)歷不同,在同樣的壓力和應(yīng)激狀態(tài)下,每個人的心理反應(yīng)和行為反應(yīng)模式不盡相同,并不代表您不夠堅強、不夠勇敢,甚至膽小懦弱。恰恰在這個時候,您應(yīng)該勇敢地向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。

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