疫情當(dāng)下，病例在變化，城在封，群體活動在禁止……部分群眾出現(xiàn)了不同程度的情緒困擾，以及精神上的痛苦、焦慮和恐懼。這些變化正常嗎？我們該如何防控心理上的“疫情”呢？快隨小編一起來看

1月27日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預(yù)指導(dǎo)原則》，為各地開展新型冠狀病毒感染的肺炎疫情相關(guān)心理危機干預(yù)工作提供了科學(xué)指導(dǎo)。

1月28日，教育部發(fā)出通知要求進(jìn)一步發(fā)揮教育系統(tǒng)學(xué)科和人才優(yōu)勢，面向廣大高校師生和人民群眾開展疫情相關(guān)心理危機干預(yù)工作，減輕疫情對群眾造成的心理傷害，積極預(yù)防和盡量控制疫情的心理社會影響。

面對疫情，你出現(xiàn)過以下情緒、生理、思維、行為的變化嗎？

1.情緒上，比以往感到波動變得更大、程度更深、持續(xù)時間更久，并往往伴隨多種復(fù)雜的感受。如：對未知的焦慮和恐懼；對自己或他人的衛(wèi)生情況和身體健康情況有著的懷疑；還會因為原先生活、工作節(jié)奏被打亂而感到煩躁、憤怒。

2.生理上，可能會感到身體上出現(xiàn)無明顯原因的疼痛、身體顫抖、食欲變化等。

3.思維上，出現(xiàn)記憶力下降、注意力下降、做決定猶豫不決等變化。如：會出現(xiàn)愛忘事的情況，“我要干嘛來著”可能是我們在這幾天經(jīng)常說的話。

4.行為上，會更多地吸煙或飲酒、進(jìn)食，睡眠發(fā)生變化、社交變化等。如：頻繁、持續(xù)地洗手；睡眠減少或增多；回避醫(yī)院、超市、菜市場等。

如果出現(xiàn)了上述情況，不要憂慮和擔(dān)心，以下方法可以幫助你更好地應(yīng)對變化↓↓↓

1、接納改變

接納改變。疫情中的這些情緒、生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類在進(jìn)化過程中建立起來的生存預(yù)警和保護(hù)機制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防范、預(yù)防感染。

這些改變幫助我們動員全身的能量，以一個更好的姿態(tài)來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰(zhàn)。正是因為有了這些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護(hù)措施，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備。

2、與情緒共處

正視情緒變化。在疫情的壓力下，人們會出現(xiàn)與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。我們可以試著回憶一下，以前面對壓力時，使用了哪些情緒應(yīng)對方法，如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。

此外，我們還可以：

·合理宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。

·尋找親朋好友的支持，盡量避免只會一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評自己的人。

·先照顧好自己，在這個時候，先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。

3、思維策略

·把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎么辦？”換成“我擔(dān)心疫情有失控的可能性。”

·質(zhì)疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前出現(xiàn)疫情時，有過失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多于負(fù)面，我們需要根據(jù)事實，判定自己的擔(dān)憂是否合理。

·用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況，并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對。

我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？

通過這些自問自答的方式，讓我們的想法更靈活、更實際，緩解情緒，更好地應(yīng)對壓力。

4、行動策略

行動上，找回原來的生活節(jié)奏。制定像原先生活節(jié)奏的計劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運動、做家務(wù)等。

記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關(guān)的計劃，這些計劃可以是你平時會做的，能讓你感到愉悅的事。比如做室內(nèi)運動、看書、看電影、玩游戲等。每天給自己規(guī)劃2-3件容易完成的事即可。

設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無法完美地執(zhí)行自己所有的計劃，也沒關(guān)系。因為我們的目的是保持穩(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

5、放松技術(shù)

腹式呼吸：

先找到一個舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。

之后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。

著陸技術(shù)：

如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。

環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。

想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷，例如和朋友或家人遠(yuǎn)行，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會讓情緒舒緩。

盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一小時，在睡前不過分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，選擇權(quán)威渠道，做信息的主動搜集者而非被動接受者。

滿懷信心

在疫情中，如果你認(rèn)為自身變化都還在承受范圍內(nèi)，也就無需對自己的變化過度地?fù)?dān)心或害怕。如果你感到自己的變化過度了，那么你可能進(jìn)入了一種無法僅憑自己的能力調(diào)節(jié)自己心理的狀態(tài)，此時可以尋求專業(yè)的心理幫助。

最重要的還是做好個人防護(hù)，戴口罩、勤洗手、避免聚眾、減少流動性，這是最基本的要求。

1月29日，貴州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院收治的一名51歲新型冠狀病毒感染肺炎患者救治情況良好，符合出院標(biāo)準(zhǔn)。貴州首例確診病例的治愈，給處于防控疫情關(guān)鍵期的我們，打了一劑有力的強心針！

讓我們打起精神，共同努力，相信自己，相信政府，定會戰(zhàn)勝病毒，打贏防疫這場仗！讓我們保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感，在危機中成長，繼而擁有更加強大的內(nèi)心，愈發(fā)熱愛生活。