對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，能一覺(jué)睡到天亮，是最開(kāi)心的事情。

失眠的痛苦，只有經(jīng)歷過(guò)的人才知道，那種深夜里只能獨(dú)自面對(duì)的焦慮，翻來(lái)覆去無(wú)法入睡，無(wú)能為力，卻只能繼續(xù)躺著。

那些倒頭就能睡的人，永遠(yuǎn)都無(wú)法理解，好端端的，怎么會(huì)睡不著呢？

實(shí)際上，嚴(yán)重失眠的人，往往嘗試了各種方法，似乎都不痛不癢，無(wú)濟(jì)于事。

熬夜、失眠是很多年輕人的常態(tài)了，今天這篇，想讓大家深入了解睡眠的重要性，并希望每個(gè)深夜失眠的人，都能從一些細(xì)微的習(xí)慣做起，慢慢也可以覺(jué)睡到天亮。

睡個(gè)好覺(jué)，比減肥更重要

當(dāng)今社會(huì)，出于學(xué)業(yè)或事業(yè)上的壓力，失眠的人越來(lái)越多，很多年輕人已經(jīng)習(xí)慣了每天熬夜。

睡眠很重要，道理大家都懂，但現(xiàn)實(shí)生活讓大多數(shù)人還是選擇掩耳盜鈴，覺(jué)得沒(méi)什么大不了，繼續(xù)熬夜刷手機(jī)。

如果沒(méi)有睡好，大腦中會(huì)發(fā)生什么？

→失眠對(duì)大腦的影響

大腦的前額皮質(zhì)在人體起著相當(dāng)重要的作用，它與計(jì)劃、表達(dá)、決策、專(zhuān)注力、推理以及問(wèn)題處理等密切相關(guān)。

人在睡眠中，會(huì)經(jīng)歷慢波睡眠（非快速眼動(dòng)）與快速眼動(dòng)兩個(gè)睡眠階段，大腦對(duì)白天接觸到的信息進(jìn)行處理，去掉沒(méi)用的，只保留值得記憶的部分。

電脈沖在腦干、海馬體、丘腦與大腦皮質(zhì)之間快速移動(dòng)，這四個(gè)區(qū)域是記憶形成的“中繼站”。

在這個(gè)過(guò)程中，大腦會(huì)將部分重要的短期記憶提取出來(lái)，存放在長(zhǎng)期記憶里。

腦部掃描顯示，當(dāng)一個(gè)人缺乏睡眠時(shí)，其前額皮質(zhì)“發(fā)射”神經(jīng)元的速度會(huì)開(kāi)始變慢。

為了深入研究大腦在睡眠中的信息處理過(guò)程，亞利桑那大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家BruceMcNaughton做了一個(gè)研究。①

他們訓(xùn)練2只老鼠在50分鐘內(nèi)，在特定區(qū)域到達(dá)不同的目的地，完成任務(wù)后，讓老鼠睡眠1小時(shí)。

整個(gè)過(guò)程中，研究者對(duì)老鼠大腦前額皮質(zhì)區(qū)的腦細(xì)胞活性進(jìn)行監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在睡眠里，腦細(xì)胞顯示出與活動(dòng)過(guò)程相同的規(guī)律，但速度更快，大約是原始速度的6-7倍。

研究表明，大腦的前額皮質(zhì)在睡眠中，通過(guò)快速回放和重復(fù)處理來(lái)形成記憶。

在“非快速眼動(dòng)”階段，大腦會(huì)快速回顧白天所接受的信息，并“做筆記”，而在“快速眼動(dòng)”階段，大腦以正常速度回放事件。

這就是為什么，我們做的夢(mèng)總是像故事一樣，按照一定順序展開(kāi)，但情節(jié)卻往往很荒謬，人在做夢(mèng)過(guò)程中，大腦會(huì)把不相關(guān)的信息整合在一起。

這個(gè)整合過(guò)程極富創(chuàng)造力，有很多重大發(fā)現(xiàn)可能就是在夢(mèng)里見(jiàn)到的，比如，EliasHowe在夢(mèng)中“發(fā)明”了縫紉機(jī)，PaulMcCartney在夢(mèng)中“譜寫(xiě)”出了《昨天》這首歌。

所以，睡眠不足、嚴(yán)重失眠會(huì)影響我們的記憶和創(chuàng)造力，還會(huì)影響到我們的性格。

→睡眠不好，性格也怪異

正常情況下，大腦前額會(huì)對(duì)“杏仁體”產(chǎn)生自上而下的抑制調(diào)控，在缺乏睡眠的情況下，這種連接會(huì)斷開(kāi)，使“杏仁體”失去控制，活躍度上升。

“杏仁體”與情緒處理密切相關(guān)，會(huì)使大腦對(duì)負(fù)面刺激做出不恰當(dāng)?shù)南麡O反應(yīng)。

失控的“杏仁體”對(duì)負(fù)面情緒刺激的反應(yīng)會(huì)被放大，使人變得喜怒無(wú)常，或容易做出一些過(guò)激行為。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，可能會(huì)導(dǎo)致與配偶的吵架次數(shù)增多。

一個(gè)晚上的好睡眠，可能會(huì)通過(guò)重新接通前額皮質(zhì)-杏仁核回路，來(lái)“重置”大腦對(duì)第二天情緒的反應(yīng)，從而控制適當(dāng)?shù)男袨榱?xí)慣。

→睡眠不好，會(huì)變胖

睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致胃饑餓素分泌增多，增加饑餓感，可能讓你吃得更多，更容易長(zhǎng)胖。

睡眠不足還會(huì)降低褪黑素水平，據(jù)研究報(bào)道，自身分泌的褪黑素，具有抗衰老和抗癌作用④，所以，長(zhǎng)期失眠可能會(huì)使人看上去顯老。

研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡8小時(shí)左右的人相比，睡眠不足或睡眠過(guò)多，都會(huì)增加患心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，睡眠不足還容易引發(fā)代謝問(wèn)題，增加糖尿病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)⑥，失眠也是抑郁癥患者的典型癥狀，長(zhǎng)期失眠的人，抑郁的概率會(huì)大大增加。

→長(zhǎng)期失眠，可能會(huì)增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)過(guò)一天的奔忙，大腦內(nèi)處理大量信息，會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)多的垃圾需要清理，我們需要休息和睡眠，一個(gè)很重要的原因是，身體需要睡眠來(lái)清除體內(nèi)垃圾。

而事實(shí)上，我們大腦并沒(méi)有淋巴系統(tǒng)，它每天是怎么進(jìn)行清理工作的呢？

大腦周邊充斥著一種干凈透明的液體，叫腦脊液（CSF）。

在我們睡覺(jué)時(shí)，腦細(xì)胞變小，留出細(xì)胞間隙，這時(shí)，大量腦脊液就會(huì)像洪水一樣，涌進(jìn)大腦，沖刷大腦里堆積的垃圾，幫我們清理大腦，而這個(gè)過(guò)程只會(huì)在睡眠中發(fā)生。

腦脊液流經(jīng)血管，清理腦部垃圾

腺苷是待清理的垃圾之一，它是神經(jīng)元和其他細(xì)胞燃燒ATP后的副產(chǎn)物，腺苷積累得越多，就越容易產(chǎn)生疲倦感，當(dāng)積累到一定程度，身體會(huì)主動(dòng)發(fā)出信號(hào)，讓你休息。

淀粉樣蛋白是大腦產(chǎn)生的另一種廢棄物，如果我們長(zhǎng)期睡眠不足，就會(huì)有很多淀粉樣蛋白殘留在大腦里，沒(méi)有及時(shí)被清理掉。

淀粉樣蛋白過(guò)多，對(duì)大腦有害，淀粉樣斑塊與阿爾茲海默癥有關(guān)。

阿爾茲海默癥患者大腦里產(chǎn)生的淀粉樣蛋白并不比常人多，只是它們沒(méi)辦法及時(shí)被清理。

CSF清理過(guò)程只在入睡時(shí)發(fā)生

所以，為了避免你的大腦里垃圾堆積如山，為了有個(gè)清醒的大腦，還是先好好睡覺(jué)吧。

年輕時(shí)候習(xí)慣熬夜，小心記憶力衰退，老了很容易老年癡呆。

→有些人睡得少，照樣精力充沛？

有人可能會(huì)說(shuō)，我身邊很多“睡神”，每天早上睡不醒，而我每晚只睡4-6小時(shí)，白天照樣精力充沛，我是該慶幸還是該擔(dān)心？

其實(shí)，這可能是你的睡眠基因與一般人不一樣。

今年，發(fā)表在《Neuron》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，ADRB1基因的突變，會(huì)使人的自然睡眠時(shí)間減少。⑦

激活A(yù)DRB1+神經(jīng)元會(huì)使人清醒，控制這種神經(jīng)元的基因發(fā)生突變后，會(huì)改變自然睡眠時(shí)間，具有相同突變基因的小鼠也出現(xiàn)與人類(lèi)相似的短睡眠行為。

如何獲得高質(zhì)量睡眠？

我們生活在一個(gè)充滿節(jié)律的世界里，晝夜循環(huán)，四季交替，呼吸、音樂(lè)，心跳……

人也一樣，有一定的生理節(jié)律，壓力、娛樂(lè)、咖啡因，很多因素會(huì)擾亂這種節(jié)律，而我們要順應(yīng)這種節(jié)律，回歸自然，才可能擁有一個(gè)好的睡眠。

保持固定的作息時(shí)間很重要，雖然入睡時(shí)間與地理位置有關(guān)，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)，褪黑素在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)這段時(shí)間分泌最為旺盛。

→遠(yuǎn)離藍(lán)光

現(xiàn)代化以前，人憑借太陽(yáng)中的藍(lán)光感知白天和黑夜，從而養(yǎng)成日出而起，日落而息的習(xí)慣。

然而，現(xiàn)代化電子技術(shù)的騰起，打亂了人眼對(duì)晝夜的感知。

在晚上該睡覺(jué)的時(shí)間，手機(jī)和電腦屏幕中的藍(lán)光，給身體發(fā)出錯(cuò)誤的信號(hào)，刺激身體繼續(xù)分泌白天才會(huì)分泌的激素（如皮質(zhì)醇），而減少睡眠激素的產(chǎn)生（如褪黑素）。

所以，睡前1小時(shí)，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕，讓身體聽(tīng)從夜晚的指令，激素分泌正常了，自然而然就容易睡著了。

如果非看不可，也可以將夜間模式打開(kāi)，或者安裝可以過(guò)濾藍(lán)光的裝置，防藍(lán)光眼鏡也可以考慮。

→讓大腦平靜下來(lái)

有些人一躺下來(lái)，腦子里就雜草叢生，白天經(jīng)歷的尷尬時(shí)刻，或某個(gè)細(xì)節(jié)，還有什么任務(wù)沒(méi)完成，在腦子里一遍遍地回放。

結(jié)果越想越睡不著，一看表，已經(jīng)凌晨2點(diǎn)了，于是，伴隨又一波皮質(zhì)醇的來(lái)襲，陷入更深一層的焦慮中。

睡覺(jué)的時(shí)候，讓大腦放松下來(lái)很重要，你可以躺下來(lái)冥想，或采用美軍睡眠的方式，先注意力集中在當(dāng)下，調(diào)整全身心的放松。（相關(guān)閱讀——不再失眠|美軍2分鐘快速入睡法，太神奇了...）。

→睡姿也會(huì)影響睡眠質(zhì)量

睡覺(jué)時(shí)，有人喜歡仰臥，有的喜歡側(cè)臥，還有的喜歡四仰八叉地?cái)偺?hellip;…科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠姿勢(shì)也會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。

有的人睡覺(jué)時(shí)總是打呼嚕，這樣既不利于睡眠時(shí)呼吸的通暢，也會(huì)引起其他人的反感，影響他人的睡眠。

有研究發(fā)現(xiàn)，打呼嚕可以通過(guò)調(diào)整睡姿來(lái)改善，相比于仰臥，側(cè)臥更能緩解打呼嚕。

還有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差的人可能更多時(shí)間都是仰臥的姿勢(shì)。

我們前面說(shuō)到，睡眠時(shí)，大腦會(huì)將殘留的垃圾清理掉，而研究發(fā)現(xiàn)，不同的睡眠姿勢(shì)也會(huì)影響這個(gè)清理過(guò)程。

腦脊液填充在大腦周?chē)臻g，大腦內(nèi)部的垃圾經(jīng)腦脊液沖刷，一同流入血液

2015年發(fā)表在《NeurobiologyofDisease》上的一個(gè)研究⑩，分別對(duì)比了小鼠仰臥、俯臥和側(cè)臥不同的睡眠姿勢(shì)。

最終發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)側(cè)臥最有利于大腦的垃圾清理。

坦桑尼亞的哈扎人的生活方式，與史前人類(lèi)相近，據(jù)說(shuō)，他們多數(shù)情況下的睡眠姿勢(shì)也是側(cè)臥。

另外，在一篇名為《本能的睡眠和休息姿勢(shì)》的文章里，MichaelTetley（作者）組織14次世界各地的活動(dòng)，研究人的睡眠和休息姿勢(shì)。

他發(fā)現(xiàn)，原始的游牧民和部落民族很少有骨骼肌肉問(wèn)題，他們晚上不用枕頭，以一種“自然”的姿勢(shì)睡覺(jué)。

由于部落里的人都不喜歡別人拍照，因此，他就以自己的身體做了示范，有意思的是，這些姿勢(shì)里沒(méi)有一個(gè)是仰臥。

當(dāng)然，有這些研究和證據(jù)，并不代表側(cè)臥就是最好的睡眠姿勢(shì)，你可以根據(jù)身體的舒適度自行調(diào)整，找出最適合自己的睡姿。

除此之外，有關(guān)如何提高睡眠質(zhì)量，我以前也寫(xiě)過(guò)很多。（點(diǎn)擊查看更全面的方法——關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。）

想好好睡一覺(jué)，建議從飲食和生活習(xí)慣做出一些調(diào)整，可能都能幫我們有個(gè)好睡眠，比如睡前少喝水，少劇烈運(yùn)動(dòng)，減少藍(lán)光照射，不要太晚進(jìn)食，縮短午休時(shí)間，睡前洗個(gè)熱水澡，關(guān)掉手機(jī)，關(guān)掉視頻等等。

熬夜已經(jīng)是現(xiàn)代人的常見(jiàn)生活模式，尤其是很多年輕人，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，不過(guò)凌晨，都不算是真正的夜。

睡眠是身體每天必要的大掃除，長(zhǎng)期失眠會(huì)降低生命活力，導(dǎo)致記憶力減退，長(zhǎng)期下去甚至?xí)?dǎo)致大腦里的垃圾不斷堆積，最終導(dǎo)致阿爾茲海默癥。

失眠還會(huì)使身體免疫力降低，導(dǎo)致很多慢性疾病，比如肥胖癥，糖尿病和心血管疾病等。

一些細(xì)微生活習(xí)慣的改變，可能會(huì)慢慢改善失眠狀況，比如睡前洗個(gè)熱水澡（身體降溫的過(guò)程更有利于睡眠），減少藍(lán)光照射，放空大腦，全身心放松，等等。

另外，如果你有打呼嚕的毛病，可能側(cè)臥會(huì)幫助緩解很多，側(cè)臥還更有利于夜間腦部的清理活動(dòng)，如果你有失眠的困擾，這個(gè)睡姿值得一試。

我偶爾也會(huì)失眠，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果你很晚都無(wú)法入睡，或者半夜醒來(lái)睡不著，首先不能因失眠本身而焦慮，這只會(huì)使失眠更嚴(yán)重。

應(yīng)順其自然，不被焦慮情緒左右，可以起來(lái)看會(huì)書(shū)，或其他能催眠的事情，大腦感覺(jué)安穩(wěn)而疲累后，會(huì)自然而然產(chǎn)生睡意。