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怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效改善睡眠質(zhì)量

2018-08-16 來(lái)源:怡神睡眠  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每周有氧運(yùn)動(dòng)至少4次,每次連續(xù)30至40分鐘,堅(jiān)持4個(gè)月。中年失眠人群的睡眠能明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時(shí)候減少。

良好睡眠的是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善,那如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善失眠患者的睡眠質(zhì)量呢?

多項(xiàng)研究表明有氧運(yùn)動(dòng)有助睡眠,還有助于新陳代謝、控制體重、促進(jìn)心血管健康,通過(guò)運(yùn)動(dòng)治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。

每周4次運(yùn)動(dòng)能顯著改善失眠人群的睡眠質(zhì)量

對(duì)比實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)組的睡眠狀況明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時(shí)候減少;而不運(yùn)動(dòng)組的睡眠狀況依然如故。

有氧運(yùn)動(dòng)可保護(hù)女性免受中年時(shí)期睡眠障礙的困擾

美國(guó)女性健康研究項(xiàng)目(SWAN)顯示,規(guī)律的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可保護(hù)女性免受中年時(shí)期睡眠障礙的困擾。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使女性失眠的幾率下降32%;若堅(jiān)持5-6年,這一數(shù)字可達(dá)到74%。

研究結(jié)果顯示,長(zhǎng)期保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的女性睡眠質(zhì)量明顯更高。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠確有改善效果,然而,研究者同時(shí)指出,高強(qiáng)度的日常生活及家務(wù)勞動(dòng)似乎不具備這個(gè)功效,或許是因?yàn)檫@些活動(dòng)的強(qiáng)度似乎不足以影響到睡眠。

有氧運(yùn)動(dòng)能明顯改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠狀況

國(guó)際睡眠研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善慢性失眠患者的睡眠狀況。

有氧運(yùn)動(dòng)能讓失眠患者入睡所需時(shí)間更短,更少出現(xiàn)入睡困難、夜間覺(jué)醒的情況,睡眠更高效。

就效果而言,以每周3~5天、每天至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳或跳舞)、持續(xù)6個(gè)月效果最佳。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高自我控制及約束力,有助于人們培養(yǎng)和堅(jiān)持更健康的生活方式。

雖然目前業(yè)界普遍認(rèn)為,失眠最佳的治療方法是認(rèn)知心理行為療法。從短期來(lái)看,認(rèn)知心理行為療法的效果與催眠藥相當(dāng);從長(zhǎng)期來(lái)看,該療法的效果更佳,且無(wú)藥物的不良反應(yīng);但就失眠的運(yùn)動(dòng)治療而言,長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)療法兼具生理和認(rèn)知心理的雙重干預(yù)機(jī)制,可能比認(rèn)知心理行為療法更有效。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:長(zhǎng)距離慢跑、騎自行車(chē)、游泳、跳繩、有氧健身操、踏板舞、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:

1.游泳:游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1個(gè)時(shí)辰。既可陶冶情操、磨煉意志游泳,又可以保持身材。

2.慢跑或快走:如果戶外跑步受環(huán)境限制,也可以選擇跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉。在保證平衡的前提下試著放開(kāi)扶手,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。

3.健身操:不僅可以讓你擁有一個(gè)完美的身體,還能使你放松。

4.單車(chē):很多健身房都有動(dòng)感單車(chē),這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練。如果條件不允許的話,你可以選擇在戶外騎單車(chē)進(jìn)行身體鍛體。騎車(chē)能鍛煉全身的肌肉,是最方便的健身方式。

5.健身球:健身球在醫(yī)院用的比較多,對(duì)脊柱和盆腔,有出其不意的效果,這個(gè)老少適宜,沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn),還能鍛煉自身的平衡感。

6:跳繩:雖然簡(jiǎn)單,但是減脂效果很好,每小時(shí)能消耗的卡路里880卡。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方:

1.每周有氧運(yùn)動(dòng)至少4次,每次連續(xù)30至40分鐘,堅(jiān)持4個(gè)月。中年失眠人群的睡眠能明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時(shí)候減少。

2.堅(jiān)持5年以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能保護(hù)女性免受中年時(shí)期睡眠障礙的困擾。

3.每周進(jìn)行1~5次,每次30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持6個(gè)月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。

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