如果抑郁的感受是「曠野無人」，那焦慮大概就是「無數(shù)份擔憂如黃金周滾滾人潮般擁擠在心里」。

　　有人問，為什么我會覺得自己又「抑郁」又「焦慮」，或者說，又無精打采又煩躁不安？

　　沒錯，抑郁癥狀和焦慮癥狀常常相伴而來。

　　抑郁障礙的主要臨床表現(xiàn)有五個方面：

　　顯著而持久的情緒低落和悲觀；

　　感覺思維能力受到抑制，并且常?？紤]消極的事情；

　　意志活動減退，并不愿參加各類日?；顒?；

　　記憶力和注意力下降；

　　出現(xiàn)睡眠障礙、乏力、食欲下降等各類軀體癥狀。

　　抑郁障礙的診斷標準不涉及焦慮癥狀，但有調(diào)查表明，超過半數(shù)的抑郁癥患者感到有一定程度的焦慮。

　　抑郁狀態(tài)中，患者常有如下表現(xiàn)：

　　自罪、自責

　　認為自己不夠好

　　做什么都沒有意思

　　未來一切都沒有希望

　　感到做事困難

　　想要回避過去顯得簡單或有趣的活動

　　對自己的悲觀認識和與外界溝通越來越難，都可能令抑郁癥患者感到焦慮——害怕事情會變得比此刻更糟糕更加可怕。

　　抑郁癥患者也可能表現(xiàn)出激動不安等焦慮癥狀，這在老年患者中非常多見；另外，兒童和青少年抑郁狀態(tài)下，很可能出現(xiàn)易激惹的焦慮癥狀。

　　廣泛性焦慮障礙的主要臨床表現(xiàn)為：

　　對未來可能的危險或不幸的持續(xù)的過度擔心；

　　坐立不安，并且肌肉緊張；

　　出現(xiàn)心慌、氣急、胸悶、頭痛等由于自主神經(jīng)功能亢進而導致的軀體不適；

　　「警覺性提高」帶來的易激惹、入睡難、注意力不集中等。

　　焦慮癥患者也會有時候感到自己被抑郁籠罩。

　　遷延不散的焦慮，都可以令人感到不愉快、不開心，甚至自責：

　　難以再像過去一樣輕松應對工作、人際和生活；

　　持續(xù)的緊張情緒和各種身體不舒服令人痛苦、難以忍受；

　　對癥狀過分關注和擔憂，生出「我這么焦慮，不可能做好別的事情」的信念，帶來絕望、自責；

　　對癥狀的無助感，怕自己沒辦法再好起來。

　　是焦慮還是抑郁？

　　當同時表現(xiàn)出焦慮和抑郁癥狀時，依據(jù)診斷標準、癥狀表現(xiàn)和病程發(fā)展，醫(yī)生一般會以更嚴重、主導的癥狀做出診斷。

　　若兩種障礙的診斷標準都各自符合，則可以分列診斷，即「共病」。

　　實際上，一項流行病學研究顯示，抑郁障礙患者中，有67%正同時有焦慮障礙，而焦慮障礙患者中則有63%正同時患有抑郁障礙。

　　還有一種情況，即是兩種障礙的診斷標準都不完全符合時，國際診斷標準ICD-10提供了「混合性焦慮和抑郁障礙」（MixedAnxietyandDepressiveDisorder）的診斷。

　　抑郁+焦慮，咋辦？

　　抑郁和焦慮中有一個已經(jīng)顯得難以應付，同時面對兩者，我們可以做些什么呢？

　　1.運動

　　如果有人鼓勵你找一項運動并且每天去活動一下，還是不要暗自嘲笑他沒有給出更新穎的技巧了吧。

　　當抑郁讓我們行動和思維都緩慢下來時，運動能幫助身體和主觀感受都慢慢活躍起來；

　　而當焦慮令人覺得百爪撓心、心慌難耐時，運動是釋放壓力的好辦法，它能讓人從內(nèi)心安靜下來；

　　運動還能幫助身體調(diào)節(jié)到更好的狀態(tài)，從而緩解軀體不適、恢復正常的睡眠節(jié)律。

　　2.找到第一步，踏出去

　　盡管抑郁和焦慮合起伙來把腦袋變慢了，沒法再像以前那樣記住事情，或者很難專心致志了，盡管情形也許令人感到「內(nèi)心癱瘓」、無力做任何事情，請相信，我們還是可以做成一件事情最開始的第一步。

　　然后，把一件事分解，直到各個步驟都具體且細致，我們就不會再感到難以執(zhí)行。

　　接下來，把注意力放在接下來的那一步上，那又是新的「第一步」。

　　這個策略能讓我們不至于被抑郁帶來的「無能感」裹挾，因為，至少眼前這一步還是有能力掌控的；它也避免我們被無邊的焦慮綁架，因為當事情一步接著一步進展下去時，我們的注意力便會慢慢從「數(shù)不盡的擔憂」聚焦到我們想專注的事情上。

　　而每一次成功在焦慮或抑郁狀態(tài)中做成事情的經(jīng)驗，會幫助我們找到和這些「難過的低落」或者「緊張的不安」共處的方式。

　　3.覺察自己

　　還記得「不合理信念」（點擊回顧）嗎？

　　當腦海里冒出類似「我真是糟糕透了」「這件事多半不會有好結果的」「萬一那樣、這樣怎么辦」「如果發(fā)生意外的話多可怕」等想法時，也許情緒會紛紛涌現(xiàn)而無法隨意控制，但我們可以首先觀察一下自己的想法：

　　現(xiàn)實情況真的是這樣的嗎？

　　我是不是在夸大問題？

　　我在無端擔憂嗎？

　　我是不是在過分苛責自己？

　　然后，觀察一下想法背后的信念：

　　我是不是會覺得「一個細節(jié)不夠完美，就等同于一切都是糟糕的」？

　　我是不是覺得「事情一定要如期望進行，否則就是無法接受的」？

　　覺察到情緒來源于這些不合理的想法后，我們可以告訴自己：

　　我感到抑郁或焦慮，是因為我的認知里有一些不太合理的信念。

　　雖然它們總是自動跑出來，但是我知道，現(xiàn)實情況不是我想的那樣。

　　這能夠幫我們承受和處理這些情緒，而不是被它們帶著走。

　　4.認同自己

　　我們不得不接受這樣一個事實：偶爾的抑郁和適當?shù)慕箲]，都是日常生活的一部分。

　　我們可以接受這個有抑郁和焦慮的自己，而不再是自己和自己作斗爭；可以接納這些壞的感覺，它們總會存在著，并不會、不可能在生活中完全消失。

　　實際上，抑郁和焦慮都有自己存在的意義。

　　抑郁讓我們避免作出倉促的決定，讓我們不去做冒失而危險的事；焦慮則讓我們保持客觀，而不是「不現(xiàn)實地樂天」。

　　有壞的感覺，好于「沒有感覺」——后者是空虛和麻木，前者意味著我們也還有感受生活中的快樂、愉悅、平靜、活力、充實等好的感覺的能力。

　　畢竟，有好壞起伏，才是鮮活的日子，不是嗎？