你害羞過嗎？

　　如果答案是肯定的，那么你和大多數(shù)人都有著共同之處。

　　大多數(shù)「緊張」是正常的

　　我們每個人都有可能體驗到煩惱、擔心和恐懼，特別是當面對重要的事情時，比如面試、演講或第一次約會。

　　這些帶有主觀色彩的負性情緒，被統(tǒng)稱為「焦慮」。

　　輕度或中等程度的焦慮很少會影響到一個人的心理應對能力，相反，它還能激勵我們?nèi)L試新事物。

　　從這種意義上來說，焦慮對我們是有益的。

　　「恐懼」是另一個常用于描述這種情感反應的術(shù)語，它被認為是人類和其他動物共有的基本情緒之一。

　　正常的情緒反應能夠幫助人們形成減輕環(huán)境威脅的行為，并提高自身的應對水平。

　　患了社交恐懼癥？

　　但也有一些人，因為被這種情緒困擾，嚴重擾亂了日常生活。

　　比如，在與他人交往、和陌生人談話、在他人注視下做事情、于公眾場合說話等等，都會有類似下面的表現(xiàn)：

　　感到自己臉部潮紅；

　　心跳加快，甚至出現(xiàn)全身顫抖；

　　笨拙，尷尬，不敢抬頭，不敢與他人對視；

　　覺得局促不安、無地自容；

　　怕會成為人們恥笑的對象，想借機逃跑。

　　如果這種狀況持續(xù)下去，有可能是患上了社交恐懼癥。

　　認知習慣「造就」社交恐懼

　　很多人的社交恐懼癥從青少年時期就開始了，常常因為某些認知方面的習慣而引起，包括：

　　可能性高估；

　　災難化想法；

　　僵化的信條；

　　對贊賞過度追求。

　　比如這種情況：

　　你將要在一個公眾場合上演講。

　　你為此感到很緊張，擔心自己講得不夠好，更不愿人們看到自己有多緊張。

　　這其中，大部分的焦慮都源于認知習慣，如：

　　災難化想法：如果我講不好，那后果會很嚴重，絕對是一場災難；

　　僵化的信條：我必須表現(xiàn)得一點兒都不緊張，別人絕不可以看到我這個樣子；

　　可能性高估：如果他們發(fā)現(xiàn)我這么緊張，那我就會成為所有人的笑柄，再也沒臉見人了。

　　下面，我們就來說一說，具體可以用哪些辦法來戰(zhàn)勝社交恐懼。

　　①改變認知，戰(zhàn)勝社交恐懼

　　這個時候，用「認知重建技術(shù)」來盤查我們的想法會特別有效。

　　我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認知，客觀地衡量支持或反對這些觀念的依據(jù)：

　　災難化的想法：他們都會看出我不行，很無能。

　　支持該想法的依據(jù)：我已經(jīng)練習了很多次了，可還是失敗了。

　　反對該想法的依據(jù)：這只是我第一次演講，大部分人向我投來的是鼓勵的目光。

　　修正后的信念：他們不會因為我表現(xiàn)的不好，就看不起我。任何人接觸演講，緊張都是很正常的。

　　當人們失去了客觀看待事物的能力，只關(guān)注當前，而不是綜觀全局，災難化的想法就很容易產(chǎn)生。

　　這時，「風險評估」對我們認知的建立就很有幫助。

　　評估各種結(jié)果發(fā)生的可能性，可以讓我們退后一步，客觀地思考自己的處境，考慮那些可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果，出現(xiàn)哪種情況該怎樣具體應對。

　　提醒自己：我可以應對任何結(jié)果。

　?、谝曈X想象，克服社交焦慮

　　除了認知方面的技術(shù)，還可以運用「視覺想象」技術(shù)。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　剛開始時，最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放松；

　　然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進行「練習」：設想自己走進了報告廳；看到自己演講時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；想象聽眾也聚精會神，在自己演講結(jié)束后，還報以熱烈的掌聲。

　　在演講開始前的一段時間，每天練習這種想象，并且與「認知重建技術(shù)」結(jié)合起來。

　　這可以幫助我們在真正演講時保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。

　?、劭陀^衡量，讓焦慮更可控

　　再比如這個情境：

　　你受到邀請去參加晚宴，發(fā)現(xiàn)沒有一個你認識的人。

　　正當你走進門時，會場突然安靜下來，此時你感到每個人都在盯著你看，你覺得好緊張啊，可這個時候又有人走過來和你搭話。

　　你一下子就感到自己的臉很燙，渾身不自在，心里暗想：不好，他們都看出來我很緊張。

　　你不敢正視別人，不知道自己應該說些什么。你越來越覺得自己不屬于這里，只好縮在一旁不言不語，覺得別人肯定認為自己很傻，總想找個機會偷偷溜走。

　?、苡柧毶缃患寄?，越來越出色

　　還可以練習一些社交技能。

　　心理咨詢師和治療師會用示范、糾正、角色扮演等方式，教會人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢體態(tài)等。

　　這些技巧，也可以通過書本、在線課程等方式獲得。

　　然后，我們可以將這些技巧應用于實踐中，還可以把社交實踐拍成影像，這樣，我們就有機會看到自己的實際反應。

　　這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會。