晚餐為什么一定要喝湯？

我們晚上安排的一般都是素湯

晚飯先喝湯

容易增加飽腹感

減少熱量攝入

不過

切記不要喝肉湯喲

溫馨提示

1.保證每日飲水2000ml左右，早晨空腹先飲一杯水，飯前30分鐘飲一杯水。

2.菜譜中帶克數的基本都是生重（主食是熟重），建議烹飪前使用食物秤稱量好重量。

3.推薦使用橄欖油、椰子油、亞麻籽油，三選其一即可。

4.盡量拉開二餐間隔時間，間隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除飲水，不要吃東西。

5.小口進食、慢慢咀嚼，就餐時間要求15min-20min。不允許湯泡飯，且不喝肉湯。

6.外食或外賣注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐時先喝清湯（蔬菜湯），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食譜外，請不要吃其他零食、餅干、甜點、臘腸、油條、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1

早餐

黑咖啡200ml（約2大卡）

蔬菜沙拉150g（約60大卡）

白煮蛋1個（約80大卡）

鹽水蝦60g（6只，約55大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

10點加餐

番石榴150g（約80大卡）

午餐

炒豇豆200g（約82大卡）

煎龍利魚100g（約140大卡）

紅薯飯150g（約138大卡）

晚餐

菌菇湯300g

（香菇50g、金針菇50g、杏鮑菇50g、平菇50g，約27大卡）

肥牛金針菇200g

（肥牛100g、金針菇100g，約214大卡）

蒸紅薯150g（約92大卡）

Day-2

早餐

杏仁露200ml（約92大卡）

豆芽涼拌青椒150g（約34大卡）

生花生仁20粒（約57大卡）

白煮蛋1個（約80大卡）

玉米100g（約112大卡）

10點加餐

木瓜200g（約60大卡）

午餐

清炒西藍花200g（約70大卡）

香菇炒雞胸200g

（香菇150g、雞胸肉50g，約146大卡）

南瓜糙米飯100g（約100大卡）

晚餐

黃瓜炒蛋200g

（黃瓜150g、雞蛋1個，約102大卡）

番茄豆腐蛋花湯450g

（豆腐200g、番茄100g、雞蛋1個，約112大卡）

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

Day-3

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

涼拌苦苣150g（約69大卡）

水蒸蛋125g（1個雞蛋，約73大卡）

紅薯100g（約61大卡）

10點加餐

西柚200g（約66大卡）

午餐

蒜蓉生菜200g（約98大卡）

清蒸魚150g（約157大卡）

雜米飯100g（約125大卡）

晚餐

肉片炒菜花200g

（菜花150g、雞胸肉50g，約142大卡）

冬瓜排骨湯250g

（冬瓜130g、排骨70g，約127大卡）

蒸山藥150g（約86大卡）

Day-4

早餐

簡醇酸奶180g（約114大卡）

蔬菜沙拉100g（油醋汁，約40大卡）

白煮蛋1個（約80大卡）

核桃1個（約42大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

10點加餐

藍莓100g（約57大卡）

午餐

炒金針菇200g（約110大卡）

西芹蝦仁200g

（西芹140g、蝦仁60g，約72大卡）

玉米飯150g（約141大卡）

晚餐

冬瓜海帶湯300g

（冬瓜200g、濕海帶20g，約33大卡）

青椒牛柳200g

（青椒100g、瘦牛肉100g，約218大卡）

蒸紫薯100g（約106大卡）

Day-5

早餐

無糖豆?jié){200ml（約26大卡）

涼拌魔芋絲

（魔芋絲結150g、黃瓜100g、金針菇50g，約73大卡）

煮鵪鶉蛋8個（約128大卡）

紅薯100g（約61大卡）

10點加餐

火龍果150g（約83大卡）

午餐

蒜蓉西藍花200g（約110大卡）

蒸扇貝200g（約120大卡）

紫菜包飯100g（約143大卡）

晚餐

番茄豆腐蝦仁湯300g

（番茄75g、豆腐100g、蝦仁75g，約53大卡）

四季豆炒肉絲200g

（四季豆150g、豬里脊50g，約180大卡）

蒸南瓜300g（約66大卡）

Day-6

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

涼拌白菜絲100g（約71大卡）

白煮蛋1個（約80大卡）

巴旦木4粒（約64大卡）

燕麥片15g（約51大卡）

10點加餐

橙子150g（約72大卡）

午餐

木耳炒胡蘿卜200g

（胡蘿卜150g、濕木耳50g，約100大卡）

芹菜炒牛肉200g

（芹菜140g、瘦牛肉60g，約114大卡）

紅薯餅100g（約149大卡）

晚餐

肉片炒菜花200g

（菜花150g、雞胸肉50g，約142大卡）

番茄豆腐蛋花湯450g

（豆腐200g、番茄100g、雞蛋1個，約112大卡）

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

Day-7

早餐

簡醇酸奶180g（約114大卡）

圣女果100g（約25大卡）

黃瓜50g（約8大卡）

西生菜50g（約8大卡）

白煮蛋1個（約80大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

10點加餐

獼猴桃100g（約61大卡）

午餐

素炒芹菜200g（約88大卡）

黃瓜炒蛋200g

（黃瓜150g、雞蛋1個，約102大卡）

玉米餅100g（約150大卡）

晚餐

西芹蝦仁200g

（西芹140g、蝦仁60g，約72大卡）

番茄雞胸肉蘑菇湯300g

（蘑菇100g、番茄80g、雞胸肉50g，約183大卡）

蒸紫薯100g（約106大卡）

*本食譜根據人體每日最低攝入熱量（1200大卡）設計

好好吃飯

認真減脂

好好愛自己

對自己負責

關于食譜，有任何問題都可以留言哦~記得打卡喲~

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