說(shuō)食譜中的食材太多了

覺(jué)得麻煩

但是我們需要從不同食物中獲得不同的營(yíng)養(yǎng)素

減脂期間

我們吃的少

但是一定要保證食材種類

這樣才能保證人體每日必備營(yíng)養(yǎng)素的攝入量哦

還有的小伙伴覺(jué)得晚上吃的多

但是我們晚飯后到第二天的早飯

這之間有至少10多個(gè)小時(shí)

不吃晚飯

或者晚飯吃的少

晚上睡覺(jué)的時(shí)候

我們的身體是會(huì)消耗肌肉的

肌肉量下降

我們的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降

基礎(chǔ)代謝率下降

我們就減脂就更困難了

如此往復(fù)惡性循環(huán)

所以大家千萬(wàn)不能因?yàn)闇p脂

晚上不吃飯哦

溫馨提示

1.保證每日飲水2000ml左右，早晨空腹先飲一杯水，飯前30分鐘飲一杯水。

2.菜譜中帶克數(shù)的基本都是生重（主食是熟重），建議烹飪前使用食物秤稱量好重量。

3.推薦使用橄欖油、椰子油、亞麻籽油，三選其一即可。

4.盡量拉開二餐間隔時(shí)間，間隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除飲水，不要吃東西。

5.小口進(jìn)食、慢慢咀嚼，就餐時(shí)間要求15min-20min。不允許湯泡飯，且不喝肉湯。

6.外食或外賣注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐時(shí)先喝清湯（蔬菜湯），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食譜外，請(qǐng)不要吃其他零食、餅干、甜點(diǎn)、臘腸、油條、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

土豆泥100g（約112大卡）

無(wú)油煎蛋1個(gè)（約82大卡）

蔬菜沙拉100g（油醋汁，約40大卡）

10點(diǎn)加餐

藍(lán)莓100g（約57大卡）

午餐

玉米餅100g（約150大卡）

素炒芹菜200g（約88大卡）

煎鴨胸150g（約126大卡）

晚餐

蒸紫薯100g（約106大卡）

清炒油麥菜200g（約61大卡）

羅宋湯300g（瘦牛肉50g、番茄50g、胡蘿卜50g、芹菜50g，約168大卡）

Day-2

早餐

簡(jiǎn)醇酸奶180g（約114大卡）

燕麥片15g（約51大卡）

腰果4粒（約72大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

西紅柿170g（約25大卡）

10點(diǎn)加餐

火龍果150g（約83大卡）

午餐

紫米饅頭80g（約182大卡）

清炒杏鮑菇200g（約112g）

蝦仁燉豆腐200g（豆腐150g、蝦仁50g，約130大卡）

晚餐

蒸南瓜300g（約66大卡）

肉絲炒豆芽200g（豆芽140g、豬里脊60g，約110大卡）

菠菜湯300g（菠菜200g，約102大卡）

Day-3

早餐

無(wú)糖豆?jié){200ml（約26大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

蔬菜粥200g（青菜100g、香米20g，約100大卡）

涼拌黑木耳100g（約61大卡）

10點(diǎn)加餐

桃子150g（約84大卡）

午餐

五谷飯100g（約132大卡）

清炒西葫蘆200g（約68大卡）

煎雞胸100g（約155大卡）

晚餐

紅薯150g（約92大卡）

青椒肉片200g（青椒150g、豬里脊50g，約158大卡）

什錦蔬菜湯300g（卷心菜50g、洋蔥50g、胡蘿卜50g、番茄50g，約120大卡）

Day-4

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

燕麥片15g（約51大卡）

無(wú)油煎蛋1個(gè)（約82大卡）

巴旦木4粒（約64大卡）

涼拌西芹150g（約36大卡）

10點(diǎn)加餐

鴨梨150g（約68大卡）

午餐

玉米150g（約168大卡）

青椒炒花菜200g（青椒100g、花菜100g，約124大卡）

鹽水蝦60g（約55大卡）

晚餐

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

木須肉200g（濕木耳50g、黃瓜50g、雞蛋50g、豬里脊50g，約166大卡）

白菜蝦皮湯300g（大白菜200g、蝦皮20g，約75大卡）

Day-5

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

全麥面包36g（2片，約178大卡）

無(wú)油煎蛋1個(gè)（約82大卡）

番茄50g（約8大卡）

西生菜50g（約8大卡）

黃瓜50g（約8大卡）

10點(diǎn)加餐

蜜橘200g（約90大卡）

午餐

紅薯餅100g（約149大卡）

韭菜炒豆芽200g（豆芽150g、韭菜50g，約60大卡）

四季豆炒肉絲200g（四季豆150g、豬里脊50g，約180大卡）

晚餐

蒸山藥150g（約86大卡）

西藍(lán)花炒蝦仁200g（西藍(lán)花100g、蝦仁100g，約114大卡）

韓國(guó)大醬湯300g（蜆子/瘦牛肉50g、西葫蘆50g、金針菇50g、豆腐50g，約120大卡）

Day-6

早餐

無(wú)糖豆?jié){200ml（約26大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

無(wú)糖南瓜餅100g（約174大卡）

核桃1個(gè)（約42大卡）

豆芽涼拌青椒100g（約23大卡）

10點(diǎn)加餐

柚子150g（約63大卡）

午餐

蘿卜絲餅100g（約151大卡）

蒜蓉生菜200g（約98大卡）

西芹蝦仁200g（西芹140g、蝦仁60g，約72大卡）

晚餐

蒸紫薯100g（約106大卡）

洋蔥炒牛肉200g（洋蔥100g、肥牛100g，約194大卡）

絲瓜蛋湯250g（絲瓜100g、雞蛋60g，約76大卡）

Day-7

早餐

簡(jiǎn)醇酸奶180g（約114大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

西生菜50g（約8大卡）

紫甘藍(lán)50g（約13大卡）

苦苣50g（約16大卡）

10點(diǎn)加餐

橙子150g（約72大卡）

午餐

五谷飯100g（約132大卡）

清炒荷蘭豆150g（約126大卡）

蘆筍炒蝦仁200g（蝦仁100g、蘆筍100g，約142大卡）

晚餐

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

蝦皮冬瓜200g（冬瓜140g、蝦皮60g，約90大卡）

豆芽番茄牛肉湯400g（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，約160大卡）

*本食譜根據(jù)人體每日最低攝入熱量（1200大卡）設(shè)計(jì)