你想知道如何“快速”使你的背部達(dá)到三角狀態(tài)么？你想“快速”增大背部肌肉么？你想“快速”讓你背部更加雄厚么？

　　答案：成功沒有捷徑，不過如果你是認(rèn)真的想要強(qiáng)化背部的肌肉，我的確有一些可靠的訓(xùn)練建議，不知道能否在你整體訓(xùn)練中提供到幫助。

　　1.優(yōu)先順序

　　單獨訓(xùn)練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的訓(xùn)練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓(xùn)練容易造成訓(xùn)練過度，同時因為某些不可抗因素導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降，比如：背與二頭，握力是個問題。在健身前期和中期將背部、胸部和肩部編排在同一次訓(xùn)練中，的確也可以獲得了顯著的進(jìn)步。但隨著背部肌群力量的增加，因此必須將背部的訓(xùn)練和其他部位分開來獨立訓(xùn)練。如果說有人能夠在背部訓(xùn)練后依舊可以進(jìn)行其他部位的訓(xùn)練，我相信你一定沒有將背部訓(xùn)練徹底。

　　2.訓(xùn)練強(qiáng)度

　　在初期，可能增加訓(xùn)練的動作和訓(xùn)練的組數(shù)而也可以獲得一定的進(jìn)步。但最顯著的進(jìn)步速率是當(dāng)我學(xué)到如何使自己進(jìn)入高強(qiáng)度訓(xùn)練的精神狀態(tài)。這使我可以在更短的訓(xùn)練時間內(nèi)，使用更少的動作和組數(shù)訓(xùn)練卻能夠獲得更大的刺激。而這需要勤奮的練習(xí)，在每一組的訓(xùn)練中，試著將你的意志專注于召喚更多的力量。

　　3.慎選訓(xùn)練動作

　　不同于其他身體部位，訓(xùn)練背部肌肉時務(wù)必包含兩個相互垂直的平面：水平面（由前至后）和垂直面（由上到下）。而眾多訓(xùn)練動作中，能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、杠鈴劃船和硬拉等。

　　4.漸增每組的訓(xùn)練重量

　　每一組的訓(xùn)練都必須是全神貫注的，無論訓(xùn)練的重量多輕，專注于感受你的肌肉收縮、放松和隨之而來的灼熱感，第一組時操作10下，第二組時操作8下，但務(wù)必確定最后一下時的確都盡力了，最后一組（第三組）時，使用極重的重量操作六下，耗盡所有氣力達(dá)到力竭。

　　5.強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法

　　當(dāng)你在每一個訓(xùn)練動作最后一組時到達(dá)力竭后，要求你的訓(xùn)練伙伴再協(xié)助你以強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法操作兩下，在此之后，繼續(xù)使用反向訓(xùn)練法或部分次數(shù)訓(xùn)練法榨干剩余的力量。

　　6.學(xué)著如何正確的『拉』

　　完美的背部肌肉是很難達(dá)到的，因為它是身體中很難使用阻力訓(xùn)練刺激到的部位，最簡單的『拉』并無法完全地刺激背肌，因為力量首先會經(jīng)過手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在訓(xùn)練時著重訓(xùn)練動作中『收緊』的部分，例如：引體向上時，試著在頂端收緊你的背部肌肉感受背闊肌、菱形肌和上背部的灼熱感，當(dāng)你在操作杠鈴劃船時則試著感受背部中段，當(dāng)操作硬拉時則試著感受豎脊肌、背闊肌的負(fù)重感，更重要的是，學(xué)著享受這些刺激。

　　而在背部訓(xùn)練中你也通常會犯幾個比較容易犯的錯誤。這將導(dǎo)致你背部訓(xùn)練效果不能最大化。

　　1..背部下拉時過分后仰

　　當(dāng)你進(jìn)行背部下拉時，一定有試過整個人向后躺，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓(xùn)練背闊肌(Lat)，當(dāng)你過份向后躺時，這會將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當(dāng)然亦減低了。

　　健身是自我的較量，無謂注意別人目光，請將背部下拉的重量較輕一點吧，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。下拉時緊記：

　　A.挺胸收腹

　　B.下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

　　C.身體只需微微向后約10度

　　D.整個動作中，請存念于背闊肌的收緊

　　2.過分運用二頭肌

　　所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什么會這樣呢？貪心，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

　　要改善的話，首先要：

　　A.幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發(fā)力

　　B.注意動作時，以手肘為運動的軌跡

　　C.負(fù)重輕一點，手臂不用過份彎曲

　　3.肩曲背

　　在劃船動作時，很多朋友在放松時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講?肩的壞處，在劃艇動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是?肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風(fēng)險。

　　曲背則是更差的錯誤，為甚么會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導(dǎo)致脊骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機(jī)會，嚴(yán)重的更可以導(dǎo)致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀干要保持畢直！

　　4.肩部向上縮

　　這個錯誤的原因和過分運用二頭肌一樣，都是過重的后果，由于背肌肌力不夠應(yīng)付重量，因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理，如果在訓(xùn)練背闊肌的動作內(nèi)過份運用斜方肌，會減低訓(xùn)練效能，浪費時間及體力，所以各位要確?！赋良纭?。

　　「沉肩」十分重要，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經(jīng)線，使我們感到頸肩酸痛，甚至手臂出現(xiàn)麻痹感。

　　保持沉肩，并收緊肩胛骨

　　以下是IFBB選手Jessie的一套訓(xùn)練動作，也是我們背部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作。一起來看看吧。

　　核心提示：作為一名專業(yè)的形體運動員，鍛煉后背對我來說是至關(guān)重要的！比賽期間的形體展示，我會做一個四分之一轉(zhuǎn)體給裁判展示我的后背！我擁有足夠多的肌肉組織，但是如果我后背的肌肉不夠平整，那么我的形體就得不到想要的分?jǐn)?shù)，我也不會做的更好！

　　盡管你不是一個專業(yè)選手，你的后背對你來說依然重要，它是你形體平衡的關(guān)鍵，它可以強(qiáng)化你運動的姿勢和執(zhí)行！如果你不能完成深蹲和平板這樣的基礎(chǔ)鍛煉動作，那么你的后背是脆弱的！今天我分享的這個背部線條塑形計劃可以讓你的背部更完美，男女適用！

　　后背的鍛煉經(jīng)常會被忽略，因為你在訓(xùn)練的時候沒有辦法在鏡子里看到它！你可以打造你前面的強(qiáng)大的肌肉組織，因為你可以清楚的在鏡子里看到他們！但是堅持鍛煉你的背闊肌，斜方肌，三角肌，你會獲得更大的好處。

（實習(xí)編輯：陳樂）