初學(xué)者該如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？

　　胸→背→肩→手→腿部→核心（胸背順序可以交換）

　　先做胸或背：

　　因?yàn)樾枰缗c手臂的"輔助"來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來(lái)輔助才會(huì)穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒(méi)力了，推胸或拉背時(shí)，動(dòng)作容易不穩(wěn)沒(méi)力，練習(xí)效果自然練不好。

　　其次做肩：

　　因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要手部的輔助，所以手要留到后面練同理。

　　上半身做完再做下半身：

　　a.下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

　　b.心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

　　核心（腰腹部）留到最后：

　　因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心的"穩(wěn)定"，特別是站立的動(dòng)作，比方說(shuō)深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動(dòng)作的"穩(wěn)定性"。

　　力量訓(xùn)練次數(shù)10~12次

　　除了自重訓(xùn)練之外，力量訓(xùn)練的最佳次數(shù)在10~12次，這是你能夠熟練掌握動(dòng)作又能起到刺激肌肉生長(zhǎng)的最佳次數(shù)。

　　組數(shù)：3組

　　對(duì)剛?cè)腴T的健身者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的組數(shù)少，沒(méi)法有效掌握動(dòng)作，又起不到訓(xùn)練效果。而組數(shù)過(guò)多，不僅會(huì)讓動(dòng)作變形，同時(shí)又沒(méi)有了力氣做接下來(lái)的訓(xùn)練。

　　當(dāng)然，以上次數(shù)和組數(shù)只是一種理論數(shù)值。就像多數(shù)教練會(huì)告訴你這個(gè)器械應(yīng)該做幾組，每組做多少個(gè)，但其實(shí)最好的強(qiáng)度不單是由個(gè)數(shù)和組數(shù)決定的。

　　相同重量速度越快時(shí)間越長(zhǎng)強(qiáng)度就越大，肌肉的刺激也是根據(jù)你能承受的最大強(qiáng)度來(lái)產(chǎn)生的，教練畢竟不是你自己，感受自己的極限是要自己親身體會(huì)的。

　　在健身房適宜的動(dòng)作：

　　杠鈴劃船

　　1.握距稍寬于肩

　　2.身體接近水平

　　3.肩胛骨后夾、肘夾緊身體

　　高位下拉

　　1.先下沉肩胛骨再下拉

　　2.下拉是肘不斷靠近身體的過(guò)程

　　V柄繩索劃船

　　1.繩索放遠(yuǎn)至略微含胸

　　2.肩胛骨后夾、肘夾緊身體

　　平板啞鈴飛鳥

　　1.避免過(guò)度拱起身體

　　2.底端屈肘150度左右

　　3.頂端避免肩部抬離平板

　　羅馬尼亞硬拉

　　1.膝蓋空間位置不變

　　2.俯身臀部后引后略微屈膝

　　2.俯身至身體接近水平

　　器械夾胸

　　1.肘高度不要改變

　　2.避免聳肩

　　上斜杠臥推

　　1.避免過(guò)度拱起身體

　　2.底端小臂垂直于地面

　　3.頂端避免肩部抬離平板

　　仰臥曲杠臂屈伸

　　1.下放杠鈴至腦后

　　2.伸直手臂至大臂接近與地面垂直

　　站姿杠鈴?fù)婆e

　　1.杠鈴下落在鎖骨上

　　2.肘沖前

　　3.小臂全程垂直于地面

　　最后，無(wú)論怎么訓(xùn)練，請(qǐng)別忘記你為什么開(kāi)始，當(dāng)你走進(jìn)健身房的那一刻，你需要的不僅僅是左看右看照照鏡子告訴自己來(lái)過(guò)了，只有你經(jīng)歷了對(duì)自己嚴(yán)苛的訓(xùn)練之后，你才能發(fā)現(xiàn)，別人還是老樣子，而你，已經(jīng)不是從前的自己。

（實(shí)習(xí)編輯：陳樂(lè)）