統(tǒng)計(jì)顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數(shù)中的占比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當(dāng)膳食和缺少鍛煉等，是當(dāng)前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

自2016年，由國家衛(wèi)生計(jì)生委領(lǐng)導(dǎo)，在全國范圍重點(diǎn)開展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項(xiàng)行動(dòng)，深入推進(jìn)全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時(shí)報(bào)》官方微信開設(shè)專欄，連續(xù)6期刊文詳解“三減三健”，教你養(yǎng)成最健康的生活方式。

“三減三健”——健康骨骼篇

如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼健康密不可分。

在很多人眼中，“健骨”“補(bǔ)鈣”“預(yù)防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實(shí)上，國人骨骼健康狀況不容樂觀……

據(jù)2015年中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)等單位聯(lián)合發(fā)布的中國首個(gè)骨指數(shù)報(bào)告顯示，中國人骨健康平均分未“及格”，超過三成國人骨骼指數(shù)不達(dá)標(biāo)。

一個(gè)公式算出骨密度

2015年《中國骨密度狀況調(diào)查報(bào)告》顯示：

31.9%國民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問題，半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)四成。

骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢，35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。

骨密度流失不僅會(huì)讓人腰酸背痛，還容易導(dǎo)致骨折。對于老年人來說，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

日本鳥取大學(xué)醫(yī)學(xué)部基礎(chǔ)看護(hù)學(xué)教授萩野浩給出了一套計(jì)算公式，可利用自身的體重和年齡，估算出患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)程度。

具體算法：（體重kg－年齡）×0.2

如果結(jié)果小于-4，風(fēng)險(xiǎn)高；結(jié)果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險(xiǎn)；結(jié)果大于-1，風(fēng)險(xiǎn)小。

舉例說明，體重45公斤，年齡70歲的人，風(fēng)險(xiǎn)程度為（45－70）×0.2=-5，說明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)高。

萩野浩解釋，體重越輕的人，得骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)就越高，如果自測風(fēng)險(xiǎn)程度高于中等風(fēng)險(xiǎn)，建議去醫(yī)院做個(gè)骨密度檢查。

9類人要警惕骨質(zhì)疏松

骨骼的骨量自出生之后隨著年齡增加而逐漸增加，一般成人約在35歲時(shí)骨量達(dá)到高峰，之后骨量逐漸減少。

當(dāng)骨量流失嚴(yán)重而呈現(xiàn)中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時(shí)，即可以明確已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥。

女性更易患骨質(zhì)疏松癥

患有骨質(zhì)疏松癥的男女比為3：7。主要是因?yàn)榻^經(jīng)后卵巢功能衰退，在雌激素驟然減少的同時(shí)，也會(huì)加速骨量丟失，加重骨質(zhì)疏松癥狀。

中老年為高發(fā)人群

我國部分省市的統(tǒng)計(jì)顯示，60歲以上的發(fā)病率約為60%，每年因骨質(zhì)疏松癥并發(fā)骨折的發(fā)病率約10%，目前還在逐年增高。

有不良嗜好者，比如愛吸煙、酗酒者

挑食者

過度消瘦者

維生素缺乏者

慢性肝病、慢性腎病患者

長期服藥人群

比如長期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質(zhì)激素會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)的分解，增加鈣、磷的排泄，抑制成骨細(xì)胞活性，引起骨質(zhì)疏松。

抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收，以及破骨細(xì)胞的質(zhì)子泵活性。

其他人群：如腫瘤患者

骨質(zhì)疏松癥的常見癥狀：

骨痛：是骨質(zhì)疏松癥最重要的臨床表現(xiàn)，患者中會(huì)有60％的人出現(xiàn)不同程度骨痛。女性骨痛為80％，男性為20％。

駝背：65歲者可縮短4公分，75歲可縮短9公分。

骨折：最常發(fā)生骨折的部位是椎體；其次是髖關(guān)節(jié)；再者是橈骨遠(yuǎn)端等。

骨科專家的“健骨絕招”

骨骼問題其實(shí)可防可治，只要“早預(yù)防、早檢測、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

足量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)

對年輕人來說，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量儲(chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運(yùn)動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開始多運(yùn)動(dòng)。但是，并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。

無法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)：騎腳踏車、游泳等。

有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)：荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。

年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對于已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

從食物中補(bǔ)充鈣和維生素D

預(yù)防骨質(zhì)疏松、強(qiáng)健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補(bǔ)足鈣：骨骼“支撐者”

根據(jù)《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

成年人每日攝入鈣量要達(dá)到800毫克；

11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；

女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補(bǔ)鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。

補(bǔ)足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一，人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨骼的生長發(fā)育和骨量。

忌酒。過量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

學(xué)會(huì)每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

如果陽光比較強(qiáng)，紫外線會(huì)對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺或空曠場所最佳。

最佳時(shí)長

春秋季每天堅(jiān)持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

40歲以上人群檢測骨密度

40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。因?yàn)榕赃_(dá)到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

必要時(shí)需要聽從醫(yī)生建議，服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。

避免傷骨壞習(xí)慣

生活中，有很多不良姿勢，會(huì)對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來頸椎病

很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，比如長期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節(jié)囊、小關(guān)節(jié)，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關(guān)節(jié)

相較于單肩包來說，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

坐下時(shí)腰椎承受壓力最大

在不負(fù)重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側(cè)臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。

坐著的最佳姿勢是“三個(gè)直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)。

具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著地。

此外，不要長時(shí)間坐著，每隔10~20分鐘應(yīng)休息一下，伸個(gè)懶腰，做做提肩運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。