早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動療法和飲食。運(yùn)動對骨骼健康非常重要，愛運(yùn)動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運(yùn)動的人。
北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家們特意制作了一套健骨操，簡單的20來個(gè)動作，讓骨骼更健康，快學(xué)起來!
這種看似健康操，又像廣播體操的運(yùn)動，就是北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動關(guān)系，費(fèi)時(shí)數(shù)月探索出來的健骨操。目前，它已跟隨國家衛(wèi)計(jì)委啟動的骨質(zhì)疏松防治計(jì)劃向全國普及。
動作要點(diǎn)梳理
首先先調(diào)節(jié)呼吸：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。
01、生根發(fā)芽
1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂;
2)吸氣，起身還原。
TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。
02、培土固根
1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤，手臂落回。
TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。
03、沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳，落手臂。
TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。
04、向上生長
1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開;
3)手臂回落體前;
4)收左腿，落手。
TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。
05、回轉(zhuǎn)壯體
1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;
2)髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);
3)上身轉(zhuǎn)回;
4)收腿落手。
TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。
06、枝繁葉茂
1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;
2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉;
3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS：整個(gè)過程需保持身體平衡和心里平和。
作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力
整套動作結(jié)束后再調(diào)整呼吸：
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;
完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。
1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。
健客價(jià)： ￥62益腎壯骨，補(bǔ)血益精。用于骨質(zhì)疏松癥，癥見腰脊酸痛，足膝酸軟，乏力。
健客價(jià)： ￥23絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松；慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良；手術(shù)后甲狀旁腺功能低下；維生素D依賴性佝僂??；自發(fā)性甲狀旁腺功能低下；低血磷性維生素D抵抗型佝僂?。患傩约谞钆韵俟δ艿拖?。
健客價(jià)： ￥59補(bǔ)腎，強(qiáng)骨，止痛。用于腎陽虛所致的骨痿，癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價(jià)： ￥32補(bǔ)腎壯骨。用于肝腎不足，瘀血阻絡(luò)所致的骨質(zhì)疏松癥，癥見腰脊疼痛，足膝酸軟，乏力。
健客價(jià)： ￥601.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松； 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥； 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下； 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下； 5.假性甲狀旁腺功能低下； 6.維生素D依賴性佝僂??； 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價(jià)： ￥38補(bǔ)腎，強(qiáng)骨，止痛。用于腎陽虛所致的骨痿，癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價(jià)： ￥360補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋壯骨。用于骨痿(骨質(zhì)疏松)引起的骨折、骨痛、骨關(guān)節(jié)炎，以及預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。
健客價(jià)： ￥48阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。
健客價(jià)： ￥25適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折）。 適用于治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價(jià)： ￥14治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價(jià)： ￥23治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折），治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價(jià)： ￥531.用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折)；2.用于治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折；3.適用于治療糖皮質(zhì)激素誘導(dǎo)的骨質(zhì)疏松。
健客價(jià)： ￥23適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折）。適用于治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價(jià)： ￥85適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折（椎骨壓縮性骨折）。 適用于治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價(jià)： ￥14用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥，如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補(bǔ)充。
健客價(jià)： ￥32鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價(jià)： ￥50.9適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防髖部和脊柱骨折。適用于治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價(jià)： ￥18雷洛昔芬主要用于預(yù)防和治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,能顯著地降低椎休骨折發(fā)生率。(詳見內(nèi)包裝說明書)
健客價(jià)： ￥93本品用于治療和預(yù)防婦女絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià)： ￥69活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)、養(yǎng)血生骨。用于瘀血阻絡(luò)，筋骨失養(yǎng)所引起的股骨頭壞死等癥。
健客價(jià)： ￥267補(bǔ)鈣劑，用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥，如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全，佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補(bǔ)充。
健客價(jià)： ￥14用于預(yù)防和治療維生素A及D的缺乏癥。如佝僂病、骨軟化癥、亞臨床維生素A缺乏引起的呼吸道及消化道感染易感性增高、夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥角化及老年骨質(zhì)疏松癥等。
健客價(jià)： ￥19用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥，如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補(bǔ)充。
健客價(jià)： ￥10
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