骨質(zhì)疏松是一個“靜悄悄”的疾病，等到變矮、腰背疼、骨折時再發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松的糟糕狀況已經(jīng)很難逆轉(zhuǎn)。對于這樣的疾病，最好的方式就是預(yù)防！怎么才能延緩骨骼的衰老？專家 建議您：食補更健康！

　　要讓骨骼更健康，只補鈣就夠嗎？

　　雖然人體99%的鈣都儲存在骨頭里，但光補鈣還是不夠的，因為骨骼需要的營養(yǎng)遠不止鈣一種，還有其他營養(yǎng)物質(zhì)，比如：

　　維生素D：能促進腸道鈣吸收，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去；

　　蛋白質(zhì)：有了它，我們的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。

　　此外，還有鎂、鉀、維生素K、維生素B12，這些營養(yǎng)元素從不同角度，發(fā)揮著健骨、壯骨的作用，缺一不可。

　　所以，重點來了，食物補鈣是最好的，因為營養(yǎng)夠豐富！

　　你的鈣，每天補夠了嗎？

　　按照中國居民膳食指南推薦，成年人每天鈣的攝入800毫克，建議55歲以上老人每天鈣的攝取1000毫克。但調(diào)查顯示，目前，成年人每天鈣的攝入量不足400毫克…

　　但涉及到個人就得具體問題具體分析了。如果想了解自己是否需要補鈣，建議到醫(yī)院營養(yǎng)科做評估。

　　鈣雖重要，但也不是越多越好！

　　鈣補充多，會對身體產(chǎn)生副作用，比如：鈣過量與腎結(jié)石患病率上漲有直接關(guān)系。所以，每天鈣的最大攝入量不能超過2000毫克！

　　按專家推薦食譜吃，每天鈣的攝入量就能達標(biāo)！

　　一袋牛奶、二兩肉、二兩豆制品、一個雞蛋、一斤蔬菜、適量的主食、再搭配一些堅果、海產(chǎn)品，一天鈣的攝入量就差不多啦。

　　重點推薦：芝麻醬。每天一勺芝麻醬（20克），鈣含量達到125毫克?。?！

　　注意：吃的比較少的朋友（總熱量不夠）、老年人鈣需求量高的，可以在食補的基礎(chǔ)上，再搭配鈣片作為補充。

　　菠菜，您要這樣吃！

　　通常，家里吃菠菜都是把洗凈的菠菜直接扔進鍋里炒，下次再吃菠菜時，咱們再多加一步！在烹飪菠菜前，最好用開水焯一下！

　　Why？菠菜的草酸含量比較高，而草酸容易和人體內(nèi)的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收。而經(jīng)過水焯后，大部分的草酸可以釋出，撈出的菠菜，涼拌、炒，都可以在一定程度上減少草酸的破壞作用。

　　靠奶制品“補鈣”？看清標(biāo)簽很重要！

　　奶制品包裝上都是成分標(biāo)簽，仔細看看成分標(biāo)中“鈣”含量的多少。推薦老年人喝強化奶，因為里面含有維生素D，有利于鈣的吸收。如果喝牛奶會脹氣，可以改喝酸奶。

　　脫脂牛奶的鈣含量＜全脂牛奶的鈣含量

　　哪些壞習(xí)慣影響鈣的吸收？

　　吃的太咸

　　喜歡喝酒

　　挑食

　　鈣片何時吃，效果最好？

　　少量、多次補充，盡量避免隨餐吃。有研究報道顯示，臨睡前補充鈣質(zhì)效果不錯！