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最簡單的最佳糖尿病運動組合 必學

摘要:有氧運動是指運用大肌群、有重復性、時間可以在20分鐘以上的運動,是機體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產生二氧化碳和水的代謝過程,如健步走、游泳。

世界衛(wèi)生組織提出:步行是最好的運動,對于糖尿病患者而言,最好的運動是:健步走+抗阻運動,加拿大七橡樹健康管理中心科研總監(jiān)張弓教授這樣說。這兩項運動如何做才能有效降糖呢?

有氧運動與抗阻運動的異同

有氧運動是指運用大肌群、有重復性、時間可以在20分鐘以上的運動,是機體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產生二氧化碳和水的代謝過程,如健步走、游泳。

抗阻運動指的是一種在相對短的時間間隔中進行的高強度活動,如舉啞鈴、沙袋。

有氧運動和抗阻運動的作用特點

有氧運動

抗阻運動

不增加肌肉

增加肌肉

不增加新陳代謝率

增加新陳代謝率

減低脂肪

減低脂肪

改善心肺功能

改善心肺功能

要消耗糖原,有氧運動很有效,如果增強機體自身對葡萄糖的攝取能力,就得提高新陳代謝率,抗阻運動更有效。從降糖的角度考慮,有氧運動+抗阻運動才是最佳的運動組合。

最簡單的有氧運動:健步走

糖尿病病友有效的健步走需要達到中等運動強度,因為達到這個運動強度,才能提高人體的心肺能力,增強機體對胰島素的耐受性,調節(jié)機體的內分泌功能。如果達不到中等運動強度,僅有糖原的消耗,不能發(fā)揮健步走的其他健康益處。

專業(yè)人員可以用心率和最攝氧量來評估運動強度,對于普通糖友而言,可以用以下兩個方法來判定。

1.20-25℃的環(huán)境下,走路10分鐘后背微微出汗,20分鐘時衣服上有一巴掌大的出汗痕跡時,說明運動強度正合適。

2.利用計步器來判斷運動強度,30分鐘走6000-7000步,說明運動強度合適。

達不到中等強度怎么辦

如果你毫無運動習慣,先給自己訂立一個小小的目標:先嘗試健步走,每周走4-5次,堅持走21次,約3個月,60%的糖友便可以養(yǎng)成健步走的好習慣。

如果你不能長時間保持有效的健步走運動,建議采用變速健步走的運動方式:先快速走3分鐘,再慢速走3分鐘,如此反復循環(huán)。這種高強度間歇性的運動方式也非常適合糖友。當機體適應后再改為勻速健步走。

健步走別過量

凡事都應該有個度,健步走也不例外。張弓教授建議糖尿病病友每次健步走的時間不要超過90分鐘,每周堅持4-5次,每周運動時長不超過300分鐘。

最簡單的抗阻運動:啞鈴操

健步走鍛煉了下肢肌肉,糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的鍛煉,否則,上肢肌肉會慢慢萎縮,不利于保持人體的健康狀態(tài)。下面為大家介紹一套最簡單的抗阻運動——啞鈴操,沒有啞鈴可以用礦泉水瓶代替。

每個動作做兩組,每組10-15次,每周不低于3次,每次運動時間20分鐘左右。

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