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科普給糖尿病友們:我該怎樣運動?

2019-06-27 來源:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在生活中如何確定有氧運動量確實較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達(dá)到的心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%~80%,并且堅持20分鐘以上。

運動有益健康,對糖尿病病友當(dāng)然也不例外。糖尿病是一種慢性疾病,長期堅持飲食、運動療法是治療糖尿病的基石,在飲食、運動合適的情況下,藥物治療才會發(fā)揮最大的效果,少部分糖尿病患者僅通過飲食治療和合適的運動就可以使血糖得到有效控制,而不需要使用降糖藥物。

但糖尿病人運動方法、運動量都是很有講究的,了解這些可以幫助病友進(jìn)行更好的自我管理,從而達(dá)到最佳的治療效果。

有氧運動+抗阻訓(xùn)練

肥胖作為糖尿病發(fā)病重要的危險因素與運動密切相關(guān)。在我國人群中,當(dāng)體重指數(shù)(bodymassindex,BMI)≥24kg/m2時,糖尿病患病的風(fēng)險是體重正常者的2~3倍。如果每天都進(jìn)行規(guī)律的體育運動,糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%~60%。

目前關(guān)于運動與糖尿病的研究成果建議:2型糖尿病患者的最佳運動方案為:有氧運動為主,適當(dāng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

有氧運動

運動類型

糖尿病患者的有氧運動項目以中低強(qiáng)度的、有節(jié)奏的節(jié)律性運動為好,可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳,以及全身肌肉都參與活動的中等強(qiáng)度的有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)等,還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動,如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

我們最為推薦的有氧運動為:有一定運動強(qiáng)度的步行。

運動強(qiáng)度

在生活中如何確定有氧運動量確實較為困難,一般我們希望糖尿病病人步行達(dá)到的心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%~80%,并且堅持20分鐘以上。

舉例來說,一個60歲的人運動后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為(220-60)×60%~80%=96~128次/分鐘,也就是說希望這位60歲的人運動后的心跳次數(shù)在100-120次/分鐘左右,維持20分鐘,會具有較好的運動作用。

有一種更為簡單的算法是:中老年或慢性病人群,心跳次數(shù)控制在(170-年齡),以運動后心跳次數(shù)較運動前增加30-50%為宜。

此外自我感覺對判斷運動強(qiáng)度也較為準(zhǔn)確和方便,一般而言,步行時呼吸頻率稍加快,但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理,如果感覺透氣困難、胸悶,甚而胸痛、眩暈等,常提示運動強(qiáng)度過大,應(yīng)該歇一歇了。

華山醫(yī)院內(nèi)分泌科胡仁明教授團(tuán)隊組織研發(fā)了有氧運動計步器,通過該計步器管理了一批糖尿病患者,初步結(jié)果提示有氧運動可以改善血糖波動,效果頗佳。

該有氧運動計步器以每分鐘60步以上,連續(xù)10分鐘以上為有氧運動的標(biāo)準(zhǔn),可同時監(jiān)測有氧步數(shù)與總步數(shù)。我們建議糖尿病病友:每天有氧步數(shù)6000步,總的運動步數(shù)10000步。但是應(yīng)指出建議步數(shù)為總體建議,還要根據(jù)每個糖尿病人具體病情調(diào)整目標(biāo)。

運動頻率

運動應(yīng)該持之以恒。研究提示:如果運動間歇超過3天,其運動效果及積累作用就減少。糖尿病病友運動頻率一般以1周5天為宜,具體視運動量的大小而定,如果每次的運動量較大,可間隔一兩天,但不要超過3天,如果每次運動量較小且患者身體允許,則每天堅持運動1次最為理想。要注意的是:每次運動前應(yīng)有5-10分鐘的準(zhǔn)備活動,運動后至少應(yīng)有5分鐘的放松。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練能夠達(dá)到恢復(fù)和發(fā)展肌力的效果。

運動頻率與強(qiáng)度:每周最好進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練。訓(xùn)練時阻力建議為輕或中度,阻力可由他人、自身的肢體或器械,如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等產(chǎn)生。

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