在糖尿病護(hù)理中，我們往往認(rèn)為飲食對(duì)血糖的影響最大，從而過多的重視飲食卻忽略運(yùn)動(dòng)，殊不知，合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖波動(dòng)有著非常積極的正面影響。糖尿病患者應(yīng)在合理飲食的前提下，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)干預(yù)，從而達(dá)到血糖平穩(wěn)的情況，也就是1+1＞2的效果。那么如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？首先，了解運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

詳解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)：慢跑、健身器，跳舞，散步，瑜伽等。

建議時(shí)間：適合餐后1.0～1.5h進(jìn)行（不同食物、不同人的時(shí)間不同，需要個(gè)性化）。此時(shí)大量食糜進(jìn)入小腸，血糖、血脂開始升高。這種運(yùn)動(dòng)也符合我國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法：飯后百步走。

注意：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長些，消耗的血糖、血脂就多些，可以減輕胰島分泌的壓力，也可以削弱高血糖、高血脂對(duì)組織造成的損害；但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)肌糖原消耗過大，即使運(yùn)動(dòng)停止后很長時(shí)間，血糖仍然會(huì)不斷進(jìn)入骨骼肌，補(bǔ)充肌糖原，從而造成運(yùn)動(dòng)后血糖的過度下降。

尤其是晚上臨睡前的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，容易在糖尿病患者中引起夜間低血糖。這種無癥狀延遲性低血糖，往往被人忽視，危害極大。

2.高強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)：游泳、羽毛球、跳繩、籃球等。

建議時(shí)間：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生應(yīng)急反應(yīng)，利用這種特性，可以安排在餐前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)椴颓把潜容^低，如果此時(shí)進(jìn)食，就會(huì)發(fā)生進(jìn)食過快、攝入過飽，而且由于糖尿病患者胰島素分泌的延遲，餐后血糖會(huì)很高，餐后又會(huì)很快發(fā)生饑餓。餐前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以很快升高血糖，使身體應(yīng)激激素分泌較多，此時(shí)進(jìn)食，由于血糖較高，就不會(huì)有低血糖時(shí)的強(qiáng)烈饑餓感，可以避免過度飲食。而且，運(yùn)動(dòng)引起的高血糖可以導(dǎo)致胰島素分泌提前。這種餐前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方法，稱之為"餐前運(yùn)動(dòng)小點(diǎn)心"。

具體做法是：1min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度為90%最大心率），休息30s，再進(jìn)行第2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1min，再休息30s，重復(fù)6遍，然后才可以進(jìn)餐。

注意：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果不是長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以替代的：因?yàn)橹挥懈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能對(duì)能量代謝構(gòu)成刺激，從而改善糖耐量、降低胰島素抵抗；也只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

各種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與飲食的搭配

1.運(yùn)動(dòng)減少飲食對(duì)血糖波動(dòng)的影響

餐前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、餐后1.5h后的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每天的訓(xùn)練計(jì)劃中，熱身運(yùn)動(dòng)后可以先進(jìn)行刺激性運(yùn)動(dòng)(如高強(qiáng)度心肺耐力運(yùn)動(dòng)，或者力量練習(xí))，升高血糖，然后安排中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這種安排可以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)中的血糖。

如果這兩種運(yùn)動(dòng)按相反次序進(jìn)行，即先進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行高強(qiáng)度心肺耐力運(yùn)動(dòng)或者抗阻力力量運(yùn)動(dòng)，則容易造成血糖的下降、血糖不穩(wěn)定。

如果這種運(yùn)動(dòng)安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指數(shù)等方式配合運(yùn)動(dòng)。

2.營養(yǎng)補(bǔ)充消除運(yùn)動(dòng)引起的血糖的波動(dòng)

長時(shí)間運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的能量補(bǔ)充，防止運(yùn)動(dòng)中低血糖及運(yùn)動(dòng)后的延遲性低血糖。

3.營養(yǎng)補(bǔ)充顯著提升運(yùn)動(dòng)的健康效果

運(yùn)動(dòng)時(shí)血液會(huì)充盈運(yùn)動(dòng)的肌肉，如果運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)血液中氨基酸濃度高，就特別有利于蛋白合成、組織的重建，有利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可以獲得更好的鍛煉效果。

如何區(qū)分各種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

通常來說，以最大心率來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但由于糖尿病對(duì)植物神經(jīng)的破壞，或者患者服用了β受體阻斷劑，心率的變化往往難以反映心臟運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。因此，可以使用還有其他表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，如主觀自我感覺（Borg運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表）：

注意：同樣的運(yùn)動(dòng)，不同的人反應(yīng)不同。即使對(duì)于同一個(gè)人，不同的身體狀態(tài)對(duì)于同樣的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)也會(huì)有差異。需要反復(fù)測試，了解身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。

如何掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間？

口說無憑都是“假把式”，本文以健步走為例。《2016中國人運(yùn)動(dòng)報(bào)告》顯示，健步走是國人最多選擇的運(yùn)動(dòng)，它“門檻低”，還能夠“曬步數(shù)”比賽，因此格外受歡迎，成為了一種生活時(shí)尚。但是很多人對(duì)此卻毫無節(jié)制，認(rèn)為這種中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)進(jìn)行，最后造成身體損傷，合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

案例

李阿姨今年50多歲，平時(shí)愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因?yàn)樽呗诽?，?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷，時(shí)間長了，原本應(yīng)該起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，形成了積液。

每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量都不相同，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人這種運(yùn)動(dòng)量并不困難，但對(duì)于長時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然之間增加這么多的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成很大的負(fù)擔(dān)。持續(xù)這么做，還可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。

1.中老年人

每周堅(jiān)持150min運(yùn)動(dòng)，一周5～7次，一次鍛煉30分鐘，如果換算成步數(shù)，大概1次在5000步。

2.年輕人及長時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)的人

每周至少堅(jiān)持150min運(yùn)動(dòng)，每次可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，不過中途要根據(jù)身體情況休息，并檢查血糖情況。

需要注意的是，若運(yùn)動(dòng)間隔超過2天，則之前規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來的效果及蓄積作用將被減弱。因此至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，最好每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

ADA立場聲明：糖尿病個(gè)體的運(yùn)動(dòng)建議

2016年11月，美國糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）發(fā)布了身體活動(dòng)/鍛煉和糖尿病的立場聲明。接受并維持身體活動(dòng)是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的關(guān)鍵。相關(guān)建議和注意事項(xiàng)主要取決于患者的個(gè)體特征和健康狀態(tài)（指南下載）?，F(xiàn)對(duì)主要建議整理如下：

減少久坐時(shí)間的益處和建議

●所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應(yīng)減少每日久坐花費(fèi)時(shí)間。B

●久坐過程中每半個(gè)小時(shí)中斷一次并輕微活動(dòng)可帶來血糖獲益，至少是成年2型糖尿病患者。C

●上述兩項(xiàng)建議是增加結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)和偶發(fā)運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充而非替代。C

2型糖尿病和身體活動(dòng)

●為增強(qiáng)胰島素作用推薦每日運(yùn)動(dòng)或鍛煉間隔不應(yīng)超過2天。B

●鼓勵(lì)患有2型糖尿病的兒童和青少年達(dá)到一般青年人群的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。C

●為預(yù)防或延遲高危或糖尿病前期人群2型糖尿病患病，推薦結(jié)構(gòu)化的生活方式干預(yù)，包括每周至少150min的身體活動(dòng)和可減重5%-7%的飲食改變。A

1型糖尿病和身體活動(dòng)

●1型糖尿病青少年和成年患者可從身體活動(dòng)中獲益，推薦這一人群加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。B

●不同活動(dòng)類型/時(shí)間對(duì)1型糖尿病患者的血糖影響不同，應(yīng)個(gè)性化調(diào)整。B

●運(yùn)動(dòng)期間及結(jié)束后為保持血糖平衡通常需要額外碳水化合物攝入和/或減少胰島素。碳水化合物攝入增加和胰島素劑量調(diào)整的患者需要增加血糖監(jiān)測頻率。B

●基礎(chǔ)-餐時(shí)胰島素注射治療或胰島素泵治療的患者均可鍛煉，但應(yīng)熟悉這兩種給藥方法的優(yōu)缺點(diǎn)。C

●當(dāng)連續(xù)血糖監(jiān)測作為毛細(xì)血管血糖試驗(yàn)的輔助時(shí)，可用于發(fā)現(xiàn)身體活動(dòng)期間的低血糖。C

糖尿病患者的身體活動(dòng)建議

●無癥狀的個(gè)體開始低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)前，在不超過日常生活運(yùn)動(dòng)量的情況下一般不需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查。B

●大部分成年糖尿病患者每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘或以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，每周至少活動(dòng)3天，無活動(dòng)日不應(yīng)連續(xù)超過2天。持續(xù)時(shí)間較短的（最低75分鐘/周）高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或間歇訓(xùn)練對(duì)于年輕或健康個(gè)體、2型糖尿病個(gè)體B或1型糖尿病個(gè)體C足夠。

●患有1型或2型糖尿病的兒童和青少年每天應(yīng)至少60min中度或劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3天的肌肉強(qiáng)化、骨骼強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。C

●成年糖尿病患者每周應(yīng)進(jìn)行2-3次的非連續(xù)日抗阻運(yùn)動(dòng)。B2型糖尿病患者，C1型糖尿病患者。

●推薦老年糖尿病患者每周2-3次靈活性和平衡性訓(xùn)練。瑜伽和太極有助于靈活性、肌肉力量和平衡性鍛煉，可根據(jù)個(gè)人喜好選擇。C

●應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病或糖尿病前期個(gè)體增加每日臨時(shí)（非鍛煉）身體活動(dòng)量以增加額外健康獲益。C

●為增加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃帶來的健康獲益，推薦加強(qiáng)相關(guān)監(jiān)督。B

身體活動(dòng)和妊娠合并糖尿病

●患有任何類型糖尿病的女性在妊娠前及妊娠期都應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。C

●伴有妊娠糖尿病或妊娠糖尿病高危人群每周大部分或每天都應(yīng)保持20–30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。B

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)相關(guān)不良事件的最少化

●為預(yù)防運(yùn)動(dòng)相關(guān)低血糖應(yīng)注意胰島素方案的調(diào)整和碳水化合物攝入的改變。其他策略包括短距離沖刺、有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行相同時(shí)間的抗阻訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)時(shí)間的調(diào)整。B

●減少基礎(chǔ)胰島素劑量、睡前零食和/或連續(xù)血糖監(jiān)測的應(yīng)用可減少運(yùn)動(dòng)后的夜間低血糖風(fēng)險(xiǎn)。C

●運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的高血糖在1型糖尿病中更常見，調(diào)整胰島素劑量或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能有用。不推薦伴有高血糖癥和血酮升高的運(yùn)動(dòng)。C

●除胰島素外，一些藥物也可增加運(yùn)動(dòng)相關(guān)的低血糖風(fēng)險(xiǎn)，在聯(lián)合運(yùn)動(dòng)的情況下藥物劑量需要調(diào)整。C

●老年糖尿病患者及伴有自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺部疾病的任何人應(yīng)避免炎熱和/或潮濕天氣下的戶外運(yùn)動(dòng)，以防止高溫相關(guān)的疾病。C

●運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)，以盡可能的減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。C

伴有健康并發(fā)癥患者的運(yùn)動(dòng)管理

●伴有心血管疾病的患者可安全進(jìn)行身體活動(dòng)，但應(yīng)做好預(yù)防。B

●伴有周圍神經(jīng)病變的患者在體力活動(dòng)時(shí)應(yīng)做好恰當(dāng)?shù)淖悴孔o(hù)理，并及時(shí)預(yù)防、發(fā)現(xiàn)早期問題的出現(xiàn)，從而避免潰瘍和截肢的發(fā)生。B

●自主神經(jīng)病變的存相對(duì)復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)做好預(yù)防措施。C

●伴有重度非增殖性和增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人群應(yīng)避免劇烈的有氧或抗阻運(yùn)動(dòng)，如跳躍、搖動(dòng)、頭朝下及屏氣活動(dòng)等。E

●運(yùn)動(dòng)不會(huì)加速腎臟疾病進(jìn)展，即使在透析期間也可以安全地進(jìn)行。C

●應(yīng)定期進(jìn)行伸展并注意恰當(dāng)活動(dòng)進(jìn)展以管理關(guān)節(jié)變化和糖尿病相關(guān)骨限制。C

身體活動(dòng)的改善和保持

●成年2型糖尿病患者可通過針對(duì)性的行為改變?cè)黾由眢w活動(dòng)量。B

●當(dāng)使用步數(shù)計(jì)數(shù)器時(shí)，成年2型糖尿病患者應(yīng)注意設(shè)定每日步數(shù)的可耐受目標(biāo)值。C

●為改善成人2型糖尿病患者的疾病結(jié)局，身體運(yùn)動(dòng)時(shí)可聯(lián)合互聯(lián)網(wǎng)干預(yù)措施。C

證據(jù)級(jí)別

A級(jí)證據(jù)：

●來自實(shí)施良好、代表性廣泛的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的明確證據(jù)，包括（1）實(shí)施良好的多中心試驗(yàn)證據(jù)；（2）分析時(shí)納入質(zhì)量評(píng)分的薈萃分析證據(jù)。

●令人信服的非實(shí)驗(yàn)來源的證據(jù)，如牛津大學(xué)循證醫(yī)學(xué)中心開發(fā)的“全或無”規(guī)則；

●來自實(shí)施良好的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的支持性證據(jù)，包括（1）一個(gè)或多個(gè)研究機(jī)構(gòu)實(shí)施良好的證據(jù)；（2）分析時(shí)納入質(zhì)量評(píng)分的薈萃分析證據(jù)。

B級(jí)證據(jù)：

●來自實(shí)施良好的隊(duì)列研究的支持性證據(jù)，包括（1）證據(jù)來自實(shí)施良好的前瞻性隊(duì)列研究或注冊(cè)研究；（2）證據(jù)來自實(shí)施良好的隊(duì)列研究的薈萃分析。

●來自一項(xiàng)實(shí)施良好的病例對(duì)照研究的支持性證據(jù)。

C級(jí)證據(jù)：

●來自對(duì)照不嚴(yán)謹(jǐn)或無對(duì)照研究的支持性證據(jù)，包括（1）證據(jù)來自存在1個(gè)或多個(gè)主要或3個(gè)或多個(gè)次要方法學(xué)缺陷的隨機(jī)臨床試驗(yàn)；（2）證據(jù)來自觀察性研究，可能具有較大偏倚（如前后對(duì)照的病例系列）；（3）證據(jù)來自病例系列或病例報(bào)告。

●有沖突的證據(jù)，但大體上支持推薦。

D級(jí)證據(jù)：

●專家共識(shí)或臨床經(jīng)驗(yàn)。