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每天運動12分鐘 血管永葆青春

2015-05-18 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:今天是血管健康日,著名心腦血管專家胡大一教授曾說過,“一個人的動脈有多老,他就有多老?!币乐寡堋吧P”,55歲以上的健康人群應(yīng)每年至少檢測一次膽固醇,冠心病、中風(fēng)、高血壓患者則應(yīng)每3~6個月檢測一次。還有什么簡便易行的方法,一起看看吧。

  每天運動12分鐘

  美國政府資助的一項研究也顯示,周圍血管疾病患者只要堅持每天在跑步機上走6分鐘,就能改善他們的耐力和生活質(zhì)量。對于周圍血管疾病的鍛煉方法,有關(guān)專家推薦了一套血管鍛煉操,具體動作如下:

  動作1:仰臥在床上,雙腿伸直放平,緩慢向上抬高45度,堅持2分鐘。腹肌力量差的,也可單腿交換抬高,堅持2分鐘,有利于幫助血液從四肢回流到心臟。

  動作2:端坐床沿或椅子上,雙小腿下垂2分鐘,這有助于心臟向下肢供血。

  動作3:再仰臥于床上,雙腿伸直放平,雙足“勾腳”、“繃腳”、“向內(nèi)”、“向外”等連續(xù)運動2分鐘,這樣有利于下肢肌肉運動,以增強心臟與下肢血管的循環(huán)功能。

  以上每個動作各做2分鐘,3個為一套,每次做兩套,每天做1~2次,起坐時動作要緩慢。

  節(jié)食減肥傷血管

  夏天很多人都開始節(jié)食瘦身,北京中醫(yī)醫(yī)院針灸科醫(yī)師陳鵬醫(yī)生提醒,身體指數(shù)正常的成人不要盲目采用節(jié)食、服藥等方式減肥。以著名的“低碳水化合物飲食”方法為例,也就是俗稱的“少吃主食、不吃主食”方式,盡管短期內(nèi)可以實現(xiàn)體重較快降低,但長期保持這一習(xí)慣很有可能會損害血管的健康,得不償失。

  按摩胸腹護血管

  1.撫摩胸口。留內(nèi)衣,仰臥床上,全身放松,兩手掌根分按兩乳房不動,兩手食四指并攏,用指頭撫摩胸口,同時右手向右旋轉(zhuǎn)50圈,左手向左旋轉(zhuǎn)50圈;再逆向旋轉(zhuǎn)各50圈。注意:本節(jié)對胸悶、心絞痛、哮喘、氣短等有緩解作用。但如不好轉(zhuǎn),甚至持久性的胸骨后有壓榨性的劇痛,呼吸困難等胸部癥狀,超過30分鐘,可能是急性心肌梗塞,趕快去大醫(yī)院搶救。

  2.雙掌重疊按摩胸腹。以兩乳之間(膻中)丹田為中心,雙掌重疊,先把右手放底下、順時針方向旋轉(zhuǎn)50圈,再換左手放底下,逆時針方向旋轉(zhuǎn)50圈。反復(fù)進行,推呼氣、拉吸氣,逐步擴大范圍,動作要緩慢有力。

  3.深呼吸雙掌交錯按摩胸腹。用右手掌按壓在右脅肋上,左手掌按壓在左脅肋上,兩手同時用力往上提擦(大包、期門、天池、胸鄉(xiāng)、周榮等)至胸脯上(同時深吸氣),兩掌交錯對推,右手在上推摩(中府、云門、俞府、璇璣等),左手在下推搓(膺窗、膻中、中庭等),各至對側(cè)腋窩,再往下抹擦脅肋(同時深呼氣),左手拉摩經(jīng)肚臍,右手拉摩經(jīng)上、中、下脘等各自回到原地脅肋。吸氣時讓胸廓盡量擴張慢慢鼓起來;呼氣時讓胸廓盡量縮小、腹肌收縮。(稍停屏氣)反復(fù)鼻吸口呼1分鐘。吸進氧氣呼出二氧化碳,增強肺活量,改善心、肺功能。

  4.兩手交替、拍胸捶背。坐或站,先用右手掌拍打左胸脯一下,同時用左手反臂反拳捶打后左背一下,兩手交替,前拍打胸脯,后捶打脊背(身柱、肺俞、心俞等)1分鐘。

  久坐不動增加心腦血管疾病風(fēng)險

  針對久坐不動看電視、網(wǎng)上購物送上門等生活方式,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會副會長孔靈芝指出,最新的研究發(fā)現(xiàn)“久坐不動”是一項獨立的危險因素,長時間久坐不動會增加心腦血管等相關(guān)疾病風(fēng)險,因此應(yīng)經(jīng)常站起來活動以打破久坐不動的狀態(tài)。

  孔靈芝建議,無論是愛看電視的老年人,還是面對電腦的辦公一族,都應(yīng)經(jīng)常站起來活動一下,伸伸胳膊動動腿,哪怕是一分鐘的“辦公室微運動”,就能減緩危害。

  世界衛(wèi)生組織提醒,連續(xù)4個小時不運動會增加患靜脈血栓風(fēng)險,如果坐著不動,每90分鐘,血流速度就會降低一半。

  美國南卡羅來納大學(xué)運動科學(xué)系教授史蒂文·布萊爾表示,全球每年因運動不足造成的死亡人數(shù)高達530萬人,死于吸煙的約500萬人,死于肥胖的約300萬人,運動不足已成為人們健康最大的威脅。

  在談到改變習(xí)慣的有效方法時,布萊爾教授建議找一個“身邊的、充滿活力的伙伴兒”。他援引研究數(shù)據(jù)介紹,養(yǎng)狗的人比無狗人士多69%的可能進行自主鍛煉,并且比不養(yǎng)狗的人每周多步行133分鐘。

  布萊爾強調(diào)說,無論是超重、肥胖,還是正常的體重范圍內(nèi)的人,都需要通過運動來保持健康。即使體重正常,缺乏運動仍然會導(dǎo)致很多健康問題。

  “簡單生活方式7”抗擊心血管疾病最有力手段

  2002年,世界上有1670萬患者死于心腦血管疾病(包括卒中),到2010年,這一數(shù)字就飆升到了1810萬。當今,卒中是世界范圍內(nèi)第二位死亡、第一位致殘原因。僅2010年,世界上就有570萬人死于卒中。

  什么是“簡單生活方式7”?

  面對全球心腦血管病“危機”和腦卒中飆升的形勢,美國心臟協(xié)會(AmericanHeartAssociation,AHA)2010年首次邀請神經(jīng)病學(xué)家RalphL.Sacco出任主席。RalphL.Sacco在其題為“采取行動抗擊威脅我們心和腦的全球心血管病危機”開幕式主旨演講中,重點呼吁和強調(diào)了“Life'sSimple7”既“簡單生活方式7”-干預(yù)可控的危險因素與行為。通過“簡單生活方式7步”而不是CTA、支架等診斷治療手段,預(yù)計到2020年,有望改善20%美國人的心血管健康和減少20%的心血管病與卒中死亡率。

  “簡單生活方式7”,既不吸煙、維持適當?shù)捏w重、有規(guī)律的運動、健康的飲食、理想的膽固醇水平、理想的血壓水平、理想的血糖水平。

  1.不吸煙:最有作為的預(yù)防心血管疾病和控制危險因素的方式。吸煙是早發(fā)死亡病因的首位可預(yù)防因素。

  2.適當?shù)捏w重:超重和肥胖與代謝綜合征、心血管疾病呈正相關(guān)。體質(zhì)指數(shù)控制在25以下,將大大減少心血管疾病和代謝綜合征的危險。腰圍是更好的反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標,世界衛(wèi)生組織推薦的測量方法是:被測者站立,雙腳分開25至30厘米,體重均勻分配,測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點。將測量尺緊貼軟組織,但不能壓迫,測量值精確到0.1厘米。根據(jù)腰圍檢測肥胖癥很少發(fā)生錯誤。

  體質(zhì)指數(shù)的計算方法:

  BMI=體重(公斤)/【身高(米)】2。BMI大于24少于28為超重,大于26為輕度肥胖,大于28為中度肥胖,大于30為重度肥胖。

  標準腰圍計算方法:

  男性:身高(cm)÷2-10(cm);女性:身高(cm)÷2-13(cm),加減5%為正常范圍。

  3.規(guī)律的運動:有氧代謝運動是將心肺功能、骨骼肌功能和精神狀態(tài)結(jié)合在一起的有效運動方式。1周4次或者以上,每次30-40分鐘以上有氧代謝運動,大大有助于增強心血管系統(tǒng)功能和心血管疾病的康復(fù)。步行是不需要特定場地、能將運動融入我們?nèi)粘I詈凸ぷ鞯淖詈唵?、有效的運動方式。簡言之,有氧代謝運動是指:有一定的強度,要出點汗,但不是腰酸背痛的競技運動。

  4.健康的飲食:以低膽固醇、低脂肪、低糖、低鹽、多蔬菜水果等清談平衡膳食為主。

  5.理想膽固醇水平:一般無心血管病危險因素人群,總膽固醇水平應(yīng)控制在200mg/dL以下,LDL-C水平應(yīng)控制在130mg/dL以下。然而,隨危險因素不同,對膽固醇水平的“理想”值要求也各異,需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行干預(yù)。

  6.理想的血壓水平:對高血壓患者,血壓因該長期、平穩(wěn)控制在140/90mmHg以下。

  7.理想的血糖水平:空腹血糖水平應(yīng)該低于110mg/dL,糖化血紅蛋白HbA1c水平低于6.2%。

  胡大一教授倡導(dǎo)的“管住嘴、邁開腿”是對“簡單生活方式7”的簡單、高度概括。

  “簡單生活方式7”效果是否明顯?

  美國的一項調(diào)查表明:能達到“簡單生活方式7”中5項的人群,與一項都達不到的人群相比,其5年心血管疾病死亡危險將降低55%。

  與“簡單生活方式7”相比,現(xiàn)在熱炒的支架、各種血運重建方式、新的藥物等卻相形見拙:2000年,美國冠心病的死亡率下降50%,高膽固醇、高血壓、吸煙三個危險因素控制對冠心病死亡率下降的貢獻率達60%,而血運重建的貢獻率僅5%。

  國內(nèi)趙冬教授等在第二十五屆“長城會”上公布的研究結(jié)果表明“聯(lián)合應(yīng)用所有院內(nèi)心肌梗死最佳治療策略僅能將中國冠心病總死亡率降低9.6%”。而大慶的觀察結(jié)果表明“接受生活方式干預(yù)的受試者23年間心血管死亡率降低了41%。”

  “簡單生活方式7”做起來不簡單

  無論從群體和個體水平,“簡單生活方式7”都是抗擊心血管疾病的最有力手段,然而,在現(xiàn)實生活中,“簡單生活方式7”的遵循和依從情況卻非常令人不安:即使在RalphL.Sacco領(lǐng)導(dǎo)的入選3200作為觀察對象的“北曼哈頓研究(NOMAS)”中,無1人達到以上全部7個健康指標,僅0.5%到達其中6個指標,82%達不到以上4個指標。

  中國,目前至少有3億心血管病患者。保持以上簡單、健康行為,平穩(wěn)控制以上危險因素,將大大降低CVD的發(fā)生率和死亡率。

  中國夢的前提是健康夢。從源頭上遏制心血管疾病的流行--預(yù)防,讓心血管病患者早日回歸自然、回歸生活--康復(fù),應(yīng)該提到日程上了。

  花幾分鐘時間在門診、在社區(qū)給患者、親人和朋友談?wù)?ldquo;簡單生活方式7”--我們的責(zé)任、我們的義務(wù)、我們的成就、我們的驕傲……

 
 
 
 
 
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