阿爾茨海默病（Alzheimer'sDisease,AD，老年癡呆）的患病率隨著年齡而升高。年齡每增加5歲，患病率風險增長一倍，每四位85歲以上的老人中就有一位患者。而中國儼然成為AD患者大國，從2010年起，中國AD患者數已居世界第一位，估計已達919萬。

　　下面我們將從“吃”“喝”“玩”“樂”走”來談一談如何預防AD。遵循以下的原則，從生活細節(jié)上去做好AD的預防。在心境上，保持愉快豁達、觀念開明，終極可成為一位“萌而不癡”的年長者，安享健康。

　　吃

　　地中海飲食：地中海飲食能夠保護腦容量，效果達到年輕五歲。這是2015年《新英格蘭雜志》的一篇涉及674名老年人（平均年齡為80歲）的研究。研究對比這些老年人的飲食信息以及磁共振成像，結果發(fā)現地中海飲食可能改善腦容量（包含灰質體積）（文章：飲食改善腦容量，達到年輕五歲）。

　　另外美國國哥倫比亞大學的研究顯示地中海式飲食減少老年癡呆的疾病風險（減少73%），另外一項研究（《神經病學》雜志）顯示：地中海式飲食（習慣），可以延長AD患者的生命期（4年）。

　　所謂地中海式飲食指的是食用大量水果、蔬菜、豆類、谷類和攝入橄欖油之類的非飽和脂肪酸；吃少量的乳類產品、肉類、雞鴨；“適量的”多吃魚類；以及用餐時喝點葡萄酒。

　　地中海飲食中，蛋白質主要來源（之一）是魚。吃魚固然有益于腦，大家也擔心：攝入汞污染是否對人腦造成病理傷害?今年JAMA（美國醫(yī)學會雜志，2016年2月）發(fā)表的一個涉及286位死者（平均亡齡90歲）的尸剖研究，發(fā)現：海鮮飲食并沒有增加神經病理學上的危害。（文章：預防AD與癡呆，海鮮究竟是敵是友？）。

　　所以，不要因為擔憂海鮮的汞污染，而不敢吃海鮮。這樣子會錯失了一個很好而簡單的獲益的方式。

　　喝

　　酒：有研究顯示輕中度飲啤酒或白酒使癡呆的危險性增高,而輕中度飲葡萄酒者患癡呆的危險性降低?？赡苁且驗槠咸丫浦谐撕凭?還含有類黃酮等抗氧化物質,類黃酮可以防止氧化損一位患老年癡呆。

　　茶：據日本金澤大學的研究表明，常喝綠茶或可預防老年癡呆癥。在157名每天都喝綠茶的老人中，只有18位出現了精神障礙，比率為11%。與之接近的是每周喝綠茶1-6次的人，患精神疾病比率為14.9%。在195名老人中，只有29位患上了癡呆癥。相比之下，從不喝綠茶的老人患病幾率高達31.2%。

　　咖啡：美國的科學家進行的一項新研究發(fā)現，喝咖啡能夠降低老年癡呆癥患病風險。咖啡因能夠觸發(fā)大腦內的一種化學反應，防止大腦因這種無法治愈的疾病出現損傷。此前進行的研究發(fā)現，咖啡因能夠對抗女性患者的抑郁癥，同時能夠讓中風患病風險降低25%。

　　上述的攝入，必須在不影響睡眠的情況下進行。因為越來越多的研究顯示：不良的睡眠是阿爾茨海默的風險因素之一。

　　玩

　　游戲：幾項對休閑活動的研究證明：腦力游戲（如拼圖、獨數）等或許可以阻止或延遲認知下降。

　　早在1960年代柏克萊加州大學的一群神經解剖學家，就已經證實「游戲影響智力」。他們發(fā)現平時有玩具玩的家鼠，在迷宮裡辨路的能力比養(yǎng)在籠子裡的家鼠強。他們也發(fā)現，這群有玩具的老鼠大腦皮層比較厚，而大腦皮層正是和思維有關的部份。

　　鍛煉：研究人員從MRI掃描中發(fā)現：有氧運動會改善（增加）特定腦區(qū)域的血流量。這個腦區(qū)域一般會受到年齡衰老或疾病影響而導致血流量下降。但是在有氧訓練后，此現象會逆轉。而且其效果會延續(xù)到休息狀態(tài)。

　　另外，早先人們就發(fā)現：AD患者的腦脊液內Tau蛋白水平往往會高，β-淀粉樣蛋白水平會下降（后者之所以下降是因為腦內沉積，也就是“斑塊化”的結果）。

　　有氧運動能夠逆轉這個現象。也就是有氧運動似乎能夠調整Tau蛋白與β-淀粉樣蛋白水平。（文章：有氧運動逆轉腦衰老的生物指標）

　　樂

　　不良情緒：不良的情緒（孤單、抑郁、焦慮、易怒）很可能使老年家人的認知功能下降，從而增加患老年癡呆的風險。所以，老年人或者家屬應該盡量調節(jié)好自己的情緒，積極、樂觀、陽光、熱情地面對生活，從而減少認知功能的風險，達到預防老年癡呆的目的。

　　如果老年家人出現上述的表現，家人應該設法尋求診斷意見。老年人或許已是早期阿爾茨海默病，或是輕度認知障礙。

　　及早確診，臨床干預的手段多。到中期與以后，治療手段更少。

　　音樂護腦：音樂可以抗老化。這個領域的研究難以標準化，所以文獻有限。但是根據眾多的經驗分享，音樂具有下列的護腦功能：喚醒記憶（memoryrecall)，改善情緒狀態(tài)（positivemood)，刺激對周遭的興趣（stimulationforinterest)。我們也曾經報道過對AD患者的音樂治療（文章：我們是一只笛子|采訪DanCohen，談音樂如何幫助癡呆患者）

　　走

　　雖然沒有走路與癡呆的關聯研究。走路的總體健康是顯而易見的。例如：來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風險就能降50%。

　　該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%風險。

　　以上是關于預防老年癡呆的五個生活因素：吃喝玩樂走。以下單就走路的健康益處加以細節(jié)陳述。

　　全球的步行熱

　　早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”，并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚。如今，步行運動已經風靡全球。

　　美國最新調查顯示，世界范圍內，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　A）每天快步1小時，乳腺癌風險降低12%

　　法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。

　　B）每天快步1小時，腸癌風險降低50%。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院針對7萬人的長期研究發(fā)現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。

　　C）飯后走路30分鐘，胰腺癌風險降低50%。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。

　　D）每周快走3小時，能延緩前列腺癌的進展速度約57%。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪后發(fā)現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節(jié)激素水平。

　　E）提高免疫力。英國拉夫堡大學研究發(fā)現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關節(jié)炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關節(jié)損傷小，能延緩關節(jié)功能衰退；國內外權威研究發(fā)現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

　　F）“走路處方”。英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動，但僅有少數人達標，甚至有人建議：醫(yī)生應將走路開進處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。

　　G）“走班首相”：為鼓勵更多人健走，各國政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國舊金山，政府將鼓勵人們走路視為第一城市發(fā)展項目，為此增加城市綠化面積，改造現有人行道，盡可能地鼓勵人們多走路。在英國，很多人加入了“走班族”，最有名的當屬前任首相布萊爾，帶頭動員百姓走路上班。

　　H）步行立法：英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。在德國，各級政府專門修建了很多步行道，甚至比汽車道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響應健走的號召，很多德國企業(yè)每年獎勵走路上班的員工數百歐元的補貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”，已堅持100多年，每年都吸引世界各地上萬人來此健走。

　　走，要注意什么？

　　速度：每秒走兩步。心率應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。如果身體好，可慢跑。

　　時間：下午四點后。早晨濕度大，空氣質量不佳?？赡苷T發(fā)心血管疾病。下午4時以后和晚上是運動的最好時間。

　　環(huán)境：松軟的土路和塑膠操場比較好。

　　有一種走叫“為AD走起”

　　如果你想追求更高更多，你也可以把走與公益結合。阿爾茨海默病威脅人類，全球估計有3500萬AD患者，而且各國的患者的人數或者每二十年翻一倍（歐美的情形），或是每十年翻一倍（中國的情形）。

　　面對這個嚴峻的威脅，世界各國應該聯手共同對抗疾病。美國的“為AD走起”是一種提高公眾關注阿爾茨海默的活動，每多一個人參與，每多走一步，就可能多吸引民眾多一眼關注疾病?；顒右矠榱四伎罹栀?，用于知識科普、醫(yī)學科研、與AD患者的照護技術的改善。