在電影里，摩西走出西奈山，他對(duì)希伯來(lái)人公布《十誡》，規(guī)范整個(gè)族人的生活與行為約束。

　　在生活里，我們是自己健康的主宰，該公布屬于自己的《十誡》，保持腦健康，預(yù)防阿爾茨海默?。ˋlzheimer'sDisease,AD）。

　　第一誡：要知命：腦會(huì)越來(lái)越小，每10年減少5%！

　　從40歲以后，你的腦越來(lái)越小；每10年，你的腦總?cè)莘e量減少5%。而且其減小的速度會(huì)越來(lái)越快，到了70歲時(shí)，你已喪失掉五分之一的腦容積量。

　　腦容積量變小因?yàn)樯窠?jīng)細(xì)胞凋亡。這個(gè)凋亡的過(guò)程對(duì)每人的影響不一樣，在有些人身上會(huì)發(fā)展成疾?。菏ビ洃?，喪失認(rèn)知能力，甚至失去感情能力。

　　第二誡：要明理：影響腦衰老的因素25%是遺傳，75%是生活

　　有些人的腦衰老速度快于其它人。一項(xiàng)英國(guó)蘇格蘭的研究排查分析600,000條因素，證明：影響腦衰老的，基因或遺傳相關(guān)的只占四分之一（25%）；其余的75%在于生活方式（運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、腦力活動(dòng)等）。

　　第三誡：每周至少一次海鮮飲食，有益于你的腦健康

　　對(duì)于AD風(fēng)險(xiǎn)人群（攜帶APOE4等位基因），每周一次海鮮飲食，可以減少他們腦中出現(xiàn)AD的病理特征（神經(jīng)細(xì)胞中“斑塊”與“纏繞”），降低AD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　這是根據(jù)JAMA（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）新近的一篇研究（2016年2月）。

　　該研究的結(jié)果也解除大家對(duì)海鮮汞的擔(dān)憂。

　　研究人員對(duì)286位死者（平均亡齡90歲）進(jìn)行了尸剖，研究腦中的汞含量與受調(diào)查者每周進(jìn)食的海鮮餐數(shù)量呈正相關(guān)。在對(duì)年齡、性別、教育程度和總熱能攝取進(jìn)行分析。結(jié)論是：海鮮飲食并沒有增加神經(jīng)病理學(xué)上的危害。

　　不要因?yàn)閾?dān)憂海鮮的汞污染，而不敢吃海鮮。這樣子會(huì)錯(cuò)失了一個(gè)很好而簡(jiǎn)單的獲益的方式。

　　第四誡：要多給大腦提供優(yōu)質(zhì)的能量源

　　大腦需要能量，能量來(lái)源自葡萄糖。葡萄糖是富含碳水化合物的食物經(jīng)過(guò)消化后的最終產(chǎn)物。

　　并非所有的碳水化合物都一樣的。

　　優(yōu)質(zhì)的能量源：水果、蔬菜、五谷雜糧和乳制品，這些食物中的天然糖是針對(duì)身體和大腦的最佳碳水化合物。

　　非優(yōu)質(zhì)：雖然甜食也是碳水化合物，但是它們含有高熱量和高脂肪，而且缺乏維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素。

　　第五誡：要勤做有氧運(yùn)動(dòng)，可延緩腦衰老

　　從MRI掃描的結(jié)果中，研究人員發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)改善（增加）特定腦區(qū)域的血流量。這個(gè)腦區(qū)域一般會(huì)受到年齡衰老或疾病影響而導(dǎo)致血流量下降。但是在有氧訓(xùn)練后，此現(xiàn)象會(huì)逆轉(zhuǎn)。而且其效果會(huì)延續(xù)到休息狀態(tài)。

　　另外，早先人們就發(fā)現(xiàn)：AD患者的腦脊液內(nèi)Tau蛋白水平往往會(huì)高，β-淀粉樣蛋白水平會(huì)下降（后者之所以下降是因?yàn)槟X內(nèi)沉積，也就是“斑塊化”的結(jié)果）。

　　有氧運(yùn)動(dòng)能夠逆轉(zhuǎn)這個(gè)現(xiàn)象。也就是有氧運(yùn)動(dòng)似乎能夠調(diào)整Tau蛋白與β-淀粉樣蛋白水平。

　　第六誡：如無(wú)乳腺癌家族史，可考慮補(bǔ)充女性荷爾蒙

　　最近的研究顯示，女性在停經(jīng)后補(bǔ)充女性荷爾蒙，可以減少30～40％罹患阿玆海默氏癥的機(jī)率。美國(guó)梅奧診所也指出，已有研究證實(shí)罹患阿玆海默氏癥的女性，給予女性荷爾蒙治療，可以改善他們的心智能力，特別是語(yǔ)言能力。

　　如果沒有家族性乳癌、高血壓等禁忌，停經(jīng)后的女性應(yīng)該徵詢醫(yī)師的意見，補(bǔ)充女性荷爾蒙。

　　第七誡：多玩棋牌游戲，勤用腦

　　早在1960年代柏克萊加州大學(xué)的一群神經(jīng)解剖學(xué)家，就已經(jīng)證實(shí)「游戲影響智力」。他們發(fā)現(xiàn)平時(shí)有玩具玩的家鼠，在迷宮裡辨路的能力比養(yǎng)在籠子裡的家鼠強(qiáng)。他們也發(fā)現(xiàn)，這群有玩具的老鼠大腦皮層比較厚，而大腦皮層正是和思維有關(guān)的部份。

　　老年精神學(xué)家，曾任美國(guó)老年心理衛(wèi)生中心研究所的主任也指出：「如果常做耗腦力且有趣的事，就能保持頭腦靈敏，因?yàn)檫@樣可以鍛鍊腦細(xì)胞反應(yīng)敏捷，而且讓腦細(xì)胞一直記得要如此?！?/p>

　　第八誡：預(yù)防中風(fēng)，以首相為警戒！

　　高血壓病人，應(yīng)注意控制自己血壓，并且預(yù)防肥胖，膽固醇及脂肪過(guò)高，以預(yù)防中風(fēng)。中風(fēng)可能會(huì)造成血管性失智癥，同時(shí)也可能使阿玆海默氏癥提早出現(xiàn)或惡化。

　　英國(guó)前首相撒切爾夫人就是一個(gè)典型案例。

　　撒切爾夫人退休后，在75歲那一年，她經(jīng)歷了幾波小卒中（中風(fēng)），發(fā)生了這些事件之后，撒切爾夫人開始出現(xiàn)記憶問題。從此AD就伴隨撒切爾夫人，直到她死于2013年（享年87歲）。

　　阿爾茨海默是一個(gè)緩慢進(jìn)程的致命疾病，對(duì)于這位前首相，這個(gè)進(jìn)程長(zhǎng)達(dá)12年。

　　第九誡：學(xué)習(xí)外語(yǔ)，以尼為師！

　　美國(guó)的“修女研究“可能人類歷史上最大的集體器官捐贈(zèng)的科研項(xiàng)目。

　　截止目前，總共有678位修女參加。她們提供生平的腦活動(dòng)素材（高中成績(jī)單、日記、回憶錄、家人書信、問卷），并且在死后捐出遺體作為研究素材（腦解剖）。

　　這個(gè)研究長(zhǎng)達(dá)30年，修女中有一部分是AD患者，這個(gè)研究成為一個(gè)窺視腦活動(dòng)的窗口。

　　其中一個(gè)發(fā)現(xiàn)是：在這些修女中，講雙語(yǔ)的修女發(fā)生AD的風(fēng)險(xiǎn)，比單語(yǔ)修女低。

　　另外的一個(gè)印度人研究也顯示同樣的結(jié)果：?jiǎn)握Z(yǔ)者癡呆發(fā)生的平均年齡為59歲，而會(huì)兩種甚至多種語(yǔ)言的個(gè)體這一年齡是65.0歲。

　　隨著人體衰老，大腦認(rèn)知適應(yīng)性降低。學(xué)者認(rèn)為，講一種以上語(yǔ)言有助提升大腦活力，因?yàn)橹v雙語(yǔ)時(shí)大腦需在兩種模式之間不停“切換”。

　　即使是在成年才開始學(xué)習(xí)外語(yǔ)，一樣可以獲益。很多修女在成年以后才開始學(xué)第二（或第三）外語(yǔ)，這些修女人群的AD風(fēng)險(xiǎn)與幼年學(xué)習(xí)外語(yǔ)修女，無(wú)顯著差異。

　　第十誡：”逆向“練習(xí)，學(xué)做周伯通，自?shī)首詷罚?/strong>